La douleur à la cheville est une condition qui provoque une gêne dans l'une ou les deux chevilles. La douleur à la cheville peut être le résultat d'une entorse ou d'une fracture, mais vous pouvez également ressentir une douleur à la cheville à la suite d'une infection, de l'arthrite ou de la goutte. Les dommages à la cheville peuvent être chroniques et causer de la douleur lors des activités quotidiennes ainsi que pendant l'activité physique. Une série d'étirements et d'exercices peut aider à réduire votre douleur et la douleur future. Consultez toujours votre médecin avant de commencer les exercices pour éviter les douleurs à la cheville.
Équilibre
Un exercice d'équilibre sur une jambe peut aider à améliorer votre équilibre et à réduire votre risque de rouler ou de vous fouler la cheville. Au besoin, tenez-vous debout sur le dossier d'une chaise ou d'un comptoir jusqu'à ce que votre équilibre s'améliore. Vous pouvez également tenir vos bras à vos côtés pour l'équilibre. Pliez lentement votre genou sur une jambe afin que le bas de votre jambe ne touche pas le sol et se plie à un angle de 90 degrés. Équilibre sur votre autre pied pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Remplissez un autre ensemble de cinq répétitions pour votre autre cheville. Vous pouvez investir dans un wobble board dans un bon magasin local. Cela peut être utilisé pour vous aider à augmenter votre équilibre lors de l'équilibrage sur une surface inégale.
Amplitude de mouvement de la cheville
Augmenter l'amplitude des mouvements de votre cheville peut aider à prévenir la douleur à la cheville pendant l'exercice ou les activités quotidiennes. Asseyez-vous sur votre lit, le pied et la cheville suspendus au bord. Faites des cercles avec votre pied en tournant votre cheville. Commencez par de petits cercles et augmentez en cercles plus grands. Faites des cercles dans le sens horaire pendant 15 secondes et dans le sens antihoraire pendant 15 secondes supplémentaires. Le seul mouvement qui se produit dans votre pied doit être au niveau de votre articulation de la cheville. Répétez à nouveau cet exercice avec votre autre cheville.
Soulèvement des mollets
Une élévation du mollet peut aider à renforcer la cheville et le muscle du mollet, qui est connecté à l'os de la cheville et du talon. Tenez-vous les mains sur le dossier d'une chaise ou sur un plan de travail. Votre dos doit être droit et vos pieds plantés fermement sur le sol à une largeur de hanches. Levez-vous lentement sur vos orteils et la plante de vos pieds. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cheville et dans votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, le mollet complet se lève sur une seule jambe.
Étirement de la cheville assisté
Un étirement de la cheville assisté offre une flexibilité accrue dans votre cheville. Asseyez-vous droit sur une chaise avec le pied gauche planté sur le sol. Croisez votre jambe droite de sorte que votre cheville soit à environ 2 pouces de votre cuisse gauche. En utilisant votre main gauche pour saisir les orteils de ce pied, tirez lentement votre cheville vers vous. Lorsque vous sentez un étirement à l'avant de la cheville, maintenez cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Reposez-vous pendant une minute, changez de position et faites le même ensemble avec l'autre cheville.
