: Comment prévenir la fatigue musculaire et la douleur due à l'acide lactique
Acide lactique dans les muscles
L'acide lactique s'accumulera dans vos jambes pendant que vous vous entraînez intensément, selon un rapport de janvier 2017 dans le Journal of Advanced Review on Scientific Research. Cette accumulation diminue votre niveau de pH et la quantité d'enzymes dont vous avez besoin pour produire de l'énergie.
Vous finirez par épuiser ces enzymes, affaiblir la liaison calcique de vos muscles et ressentir des sensations de fatigue. Cette fatigue provoque une douleur qui vous donne envie d'arrêter de faire de l'exercice. Même si vous pouvez tolérer cette douleur, vos jambes cesseront éventuellement de générer la force dont vous avez besoin pour avancer.
Augmenter votre condition physique vous donne le meilleur moyen de prévenir la fatigue. Les auteurs d'un article d'août 2017 dans Redox Biology ont montré comment les athlètes entraînés peuvent mieux tolérer l'accumulation d'acide lactique. Ils ont mesuré l'acide lactique en millimoles par litre, mmol / L. Cette mesure du système métrique indique le niveau de concentration d'une substance.
Les personnes sédentaires et les athlètes entraînés ont le même niveau de repos d'acide lactique - 1, 5 mmol / L. Si les deux groupes commencent à courir sur un tapis roulant, la douleur entraînera l'arrêt des personnes sédentaires à un niveau de 10 mmol / L. En revanche, les athlètes entraînés continueront jusqu'à ce qu'ils atteignent 20 mmol / L. L'acide lactique retrouvera naturellement son niveau de base - 1, 5 mmol / L - dans l'heure.
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Manières comportementales d'éliminer le lactate
Un exercice intense déclenchera l'accumulation d'acide lactique même chez les athlètes inhabituellement en forme. Heureusement, plusieurs traitements existent pour éliminer cet acide lactique. Les auteurs d'un article de juillet 2017 dans Technology and Health Care ont essayé une nouvelle approche - les vibrations globales du corps - chez 24 adultes en bonne santé.
Dans cette étude, tous les participants ont marché sur un tapis roulant pendant 30 minutes. Après la promenade, la moitié d'entre eux étaient assis sur une chaise vibrante et l'autre moitié était assise sur une chaise non vibrante. Les personnes du groupe des vibrations globales du corps avaient moins d'acide lactique et montraient une meilleure récupération.
Faire une récupération active peut également vous aider à éliminer l'acide lactique de vos jambes. Les auteurs d'une étude de mars 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont comparé la récupération active et passive chez 14 skieurs de descente. Les athlètes ont utilisé ces méthodes au sommet de la colline avant de faire leur prochaine course. Par rapport à la récupération passive, la récupération active a provoqué une diminution plus importante de l'acide lactique. Les skieurs effectuant une récupération active se sont déplacés plus rapidement et ont effectué plus de descentes.
La petite taille de l'échantillon testé dans ces deux études pourrait empêcher des conclusions définitives. Néanmoins, ces résultats suggèrent que la modification de votre comportement pendant ou peu de temps après une séance d'entraînement peut empêcher l'accumulation d'acide lactique.
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Façons diététiques d'éliminer le lactate
Il existe également des suppléments d'acide lactique que vous pouvez essayer. Les auteurs d'un article d'août 2019 dans le Bali Medical Journal ont examiné l'effet de la consommation de jus de banane sur l'acide lactique. Après tout, les bananes vous offrent de nombreux avantages pour la santé. Les chercheurs ont demandé à 10 adolescents de consommer la boisson à la banane après avoir joué au volley-ball. L'acide lactique a diminué de 2, 86 mmol / L dans le groupe témoin et de 4, 43 mmol / L dans le groupe de traitement.
La carnitine vous donne une autre option. Les auteurs d'un rapport de février 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont testé l'effet de ce dérivé d'acide aminé chez 26 joueurs de football. Les athlètes ont pris 3 ou 4 grammes de L-carnitine au cours d'une seule session de test. Comparé à un placebo, ce traitement a retardé l'augmentation inévitable de l'acide lactique causée par une course intense. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les doses de 3 et 4 grammes.
Les auteurs de ces deux études à petite échelle n'ont testé que quelques participants, mais les résultats suggèrent que le préchargement de certains nutriments peut vous aider à réduire votre taux d'acide lactique. Cette diminution devrait prévenir la douleur généralement ressentie lorsque votre acide lactique augmente. Néanmoins, les scientifiques devront confirmer ces résultats dans des expériences à grande échelle.
