Renforcer vos cuisses externes ou abducteurs de la hanche avec des exercices ciblés est bénéfique; vous les utilisez chaque fois que vous éloignez vos jambes du centre de votre corps. Le patinage sur glace et le jeu défensif dans le football et le basket-ball me viennent à l'esprit. Si vous stockez un excès de graisse dans cette zone - pensez aux sacoches - effectuez également 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine. Lorsque votre graisse corporelle diminue, vos cuisses toniques apparaissent.
Abduction de la hanche couchée
L'abduction de la hanche fonctionne efficacement avec vos abducteurs de la hanche, ce qui comprend votre tenseur fascia latae et vos fessiers. Cet exercice se fait en étant allongé sur le côté sur le sol, les jambes étendues, les hanches empilées et la tête appuyée sur votre main. Vous soulevez ensuite le haut de votre jambe aussi haut que possible et le redescendez. Répétez cette opération huit à 12 fois avant de changer de camp et effectuez deux à trois séries. Pour un défi supplémentaire, portez des poids aux chevilles ou tenez un haltère à l'extérieur de la cuisse de travail.
Abduction de la hanche debout
L'abduction de la hanche debout fait travailler vos cuisses externes et met également votre cœur au défi de stabiliser votre corps. Pendant l'exercice, vous vous tenez droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous soulevez ensuite un pied du sol, le soulevez sur le côté jusqu'à un angle de 45 degrés, puis revenez au point de départ. Après huit à 12 répétitions, changez de côté et répétez l'exercice, dans le but de terminer deux à trois séries. Pour un défi supplémentaire, soulevez votre jambe contre la résistance d'une bande d'exercice qui est menottée à la cheville de votre jambe de travail, portez des poids aux chevilles ou faites de l'exercice en équilibre sur la surface instable d'un demi-dôme.
Abduction de la hanche assise
Fentes et squats
Les exercices fonctionnels et multi-articulaires sont parmi les meilleurs exercices pour les jambes que vous pouvez faire, car en plus de vos cuisses extérieures, ils travaillent également les autres gros muscles du bas du corps, de vos fesses jusqu'à vos mollets. Ces exercices peuvent inclure des mouvements brusques et des squats. Pendant les fentes, vous entrez en position fendue, pliez vos genoux et abaissez vos hanches. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, revenez au point de départ. Les squats imitent essentiellement le mouvement que vous faites lorsque vous êtes assis sur une chaise et que vous vous levez. Les variations peuvent inclure des fentes latérales, des fentes de marche, des fentes avec un pied sur une plate-forme, des squats muraux et des squats avant et arrière. Effectuez deux à trois séries et huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
