En plus d'un régime raisonnable et réduit en calories, un exercice cohérent est essentiel si vous voulez perdre 50 livres. En planifiant un exercice à l'avance, il devient plus difficile de trouver des excuses, comme ne pas avoir assez de temps. L'exercice physique fait partie de votre routine quotidienne et éventuellement de votre style de vie, ce qui est essentiel pour perdre du poids à long terme.
Étape 1
Prévoyez de perdre du poids progressivement à un rythme ne dépassant pas un à deux livres par semaine. C'est sain, sûr et maintenable à long terme, selon les Centers of Disease Control and Prevention. Comprenez qu'une livre de gras contient 3 500 calories. Cela signifie qu'il faudra un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour atteindre le taux de perte de poids recommandé par les experts. Créez ce déficit en brûlant des calories par l'exercice et en consommant moins de calories dans les aliments.
Étape 2
Ajustez votre alimentation et vos habitudes alimentaires afin de manger moins de calories. Pratiquez le contrôle des portions et limitez la perte de poids en sabotant les aliments riches en sucre, en gras trans et saturés, en sel et en cholestérol. Comparez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments faibles en calories et nutritifs plutôt que des aliments riches en calories et malsains. Mettez l'accent sur un régime nutritif et à faible teneur en calories qui se compose de protéines faibles en gras, de légumes, de produits laitiers à faible teneur en gras, de grains entiers et de fruits.
Étape 3
Planifiez 45 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré sur cinq ou six jours de la semaine pour brûler des calories. Comprenez que vous devez travailler jusqu'à ce point; vous devrez peut-être commencer avec seulement 10 à 15 minutes d'exercice par jour. Si vous ne pouvez pas intégrer des séances de 45 minutes à votre horaire, divisez votre routine en trois séances de 15 minutes chaque jour. Faites du jogging ou de la natation, faites du vélo, prenez des cours d'aérobic, pédalez sur un vélo elliptique ou utilisez un rameur.
Étape 4
Incorporer au moins deux séances de musculation du corps entier dans chaque semaine. L'entraînement en force maintient le tissu musculaire maigre, ce qui stimule votre métabolisme au repos, car il utilise plus de calories que les graisses pour se maintenir. Planifiez vos séances à 48 heures d'intervalle afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour se réparer et récupérer. Alternativement, travaillez votre haut du corps sur deux jours non consécutifs et ciblez votre bas du corps sur deux jours non consécutifs. Travaillez vos hanches, vos jambes, vos bras, votre dos, votre poitrine et votre estomac avec huit à 12 répétitions de chaque exercice, et progressez lentement jusqu'à terminer deux ou trois séries.
Étape 5
Ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement, car selon une étude de l'Université de Floride, faire constamment les mêmes exercices peut devenir ennuyeux et vous faire redouter l'entraînement - alors que la variété rend l'exercice plus agréable, vous êtes donc plus susceptible de vous en tenir à votre routine. Par exemple, si vous faites normalement de l'exercice à l'intérieur, prenez votre entraînement à l'extérieur; si vous utilisez toujours des appareils d'haltérophilie, utilisez des poids libres, votre poids corporel ou des bandes de résistance; si vous faites toujours du jogging pour le cardio, faites du vélo, allez nager, prenez un cours de danse ou participez à un sport de groupe. Trouvez une variété d'activités que vous aimez et respectez-les.
Étape 6
Tenez un journal pour suivre vos progrès de perte de poids. Notez ce que vous mangez et combien vous en consommez chaque jour, ainsi que le type d'exercice auquel vous vous livrez. Cela donne une image claire des calories consommées et brûlées et peut vous aider à détecter les pièges dès le début. Enregistrez vos progrès, tels que les pouces ou les livres perdus, pour vous motiver à continuer.
Pointe
Créez un programme d'exercices adapté à votre style de vie. Par exemple, faites 45 minutes de cardio le lundi, mardi, mercredi, vendredi et dimanche, et faites de la musculation le jeudi et le samedi. Vous pouvez également faire votre cardio du lundi au vendredi, puis inclure des exercices de musculation pour le haut de votre corps le lundi et mercredi et travailler votre bas du corps le mardi et le jeudi.
Effectuez toujours au moins cinq minutes de cardio à faible intensité avant de commencer votre programme d'exercice et étirez vos muscles après avoir terminé votre entraînement.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice et un nouveau régime, en particulier si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé.
