Lorsque vous montez à vélo, vous faites plus que simplement travailler les muscles de vos jambes - les calories brûlées à vélo sont quelque chose à considérer. Mais votre balade à vélo, à l'arrêt ou dans la rue, est forcément différente de la balade à vélo de votre copain d'entraînement.
Cette distance du trajet est cependant loin de toute l'histoire. Au cours de votre voyage à vélo, divers facteurs affectent la quantité de brûlures que votre corps ressent. L'exploration de différentes estimations de la consommation de calories qui englobent un large éventail de ces variables, des vitesses de vélo normales aux différents poids corporels, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre expérience de vélo.
Pointe
La vitesse, la durée et la taille du corps affectent toutes le nombre de calories que vous brûlez en vélo, mais vous pouvez vous attendre à brûler environ 50 à 60 calories par mile, en moyenne approximative.
Facteurs qui affectent la consommation de calories
La consommation de calories n'est pas une équation universelle. Pour chaque individu, le nombre de calories brûlées pendant un entraînement - ou pendant n'importe quel type d'activité physique, ou même juste au repos - varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs physiologiques.
Cette plage est largement due aux différences de taux métabolique entre différentes personnes. Le taux métabolique détermine comment le corps convertit les aliments en énergie pendant l'exercice (rappelez-vous que les calories sont une mesure de la dépense énergétique) et combien de calories il utilise pour effectuer des activités telles que la respiration et la circulation du sang lorsque vous êtes au repos.
Votre taux métabolique dépend de votre taille et de votre poids, car les gros types de corps brûlent plus de calories, même au repos. Le sexe joue également un rôle, les hommes brûlant généralement plus de calories que les femmes en raison d'une tendance physique vers plus de masse musculaire et des corps plus lourds. Parce que la masse musculaire diminue souvent en tandem avec une augmentation du pourcentage de graisse corporelle au fil des années, votre âge tient également compte de votre dépense calorique.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la femme américaine moyenne pèse 170, 5 livres, tandis que l'homme américain moyen pèse 197, 8 livres. Ces chiffres sont utiles pour obtenir une estimation de combien une personne «moyenne» brûle en faisant du vélo sur un kilomètre, mais gardez à l'esprit - ce n'est pas le but ultime. Lorsqu'il s'agit d'un exercice ou d'une activité spécifique, l'intensité et la durée exercent également une influence significative sur le nombre de calories que vous brûlez.
Briser un mille
Dans la prolifique ville cycliste de Copenhague, au Danemark, le gouvernement de la ville, en association avec l'ambassade du cyclisme du Danemark, a régulièrement rendu compte des vitesses moyennes du vélo, remontant à l'année 2004.
Dans cette ville, environ 45% de la population se rend à vélo au travail ou à l'école, parcourant collectivement environ 830 000 miles par an. De 2004 à 2014, la vitesse moyenne signalée pour les cyclistes se situait entre 15, 3 et 16, 4 kilomètres à l'heure, ce qui représente environ 9, 5 à 10, 2 milles à l'heure.
Avec ces chiffres à l'esprit, une vitesse moyenne globale de cyclisme serait de 9, 85 miles par heure, y compris les vitesses sur les pistes cyclables, les pistes cyclables et les itinéraires cyclables verts et les super autoroutes cyclables de la ville. À cette vitesse - qui, il est important de le noter, est un rythme piéton assez tranquille par rapport à ce que vous pourriez faire dans un gymnase ou un cours de cyclisme - cela vous prendra environ six minutes pour parcourir un mile.
Un mille de calories
Maintenant que vous avez des idées fiables sur le poids moyen, les vitesses et les temps de trajet, vous êtes équipé pour explorer quelques estimations du nombre de calories brûlées à vélo sur un mile. Ces estimations proviennent d'ExRx.net, via son calculateur de calories d'exercice brûlées.
À vélo à une vitesse de 10 miles par heure (très proche de la vitesse moyenne de vélo pour les piétons) pendant 6 minutes, une personne de 170 livres brûle environ 51 calories, tandis qu'une personne de 198 livres brûle 59 calories. Bien sûr, les changements de rythme entraînent également un changement dans la quantité de temps passé sur le vélo par mile, ainsi que des changements dans le nombre de calories que vous brûlez.
Par exemple, à une vitesse allant jusqu'à 13 miles par heure, cela ne vous prendra que 4, 6 minutes pour parcourir un mile. À ce rythme, une personne de 170 livres brûle 56 calories tandis qu'une personne de 198 livres consomme 65 calories. Passant à une vitesse de course (environ 16 à 19 miles par heure, selon l'American Council on Exercise), il faut environ 3, 15 à 3, 75 minutes pour brûler un mile. Si vous pesez 170 livres, vous incendiez environ 42 à 50 calories en si peu de temps, ou environ 48 à 58 si vous pesez 198 livres.
L'un des principaux attraits du vélo est son accessibilité à faible impact, alors n'oubliez pas la possibilité d'un rythme plus tranquille. À 5, 5 miles par heure, soit un mile d'environ 11 minutes, un cycliste de 170 livres brûle environ 50 calories. C'est 58 calories pour une personne de 198 livres. Dans toutes ces gammes de poids, de vitesse et de temps, une consommation de calories d'environ 50 à 60 calories par mile permet une estimation assez sûre du stade de baseball.
Calories brûlées Vélo: Cours de cyclisme
Laissant ce chiffre de calories brûlées un peu derrière, vous vous demanderez peut-être: mais qu'en est-il des calories brûlées en cours de vélo? Avec une classe de cyclisme moyenne qui dure environ 30 à 45 minutes et se concentrant sur le pédalage à différentes vitesses au rythme de la musique, il est prudent de supposer un rythme global modéré mais supérieur à la moyenne d'environ 13 miles par heure dans cette situation.
Une personne de 170 livres à vélo à cette vitesse pendant 30 minutes brûle environ 362 calories, ou 543 calories en 45 minutes, selon les estimations d'ExRx.net. Pour une personne de 198 livres, les dépenses en calories sont plus proches de 422 et 633 calories pour des séances de 30 et 45 minutes, respectivement.
Vous savez déjà qu'une vitesse de 13 miles par heure couvre un seul mile en environ 4, 6 minutes. Cela signifie que dans une classe de vélo de 30 minutes, vous roulez à environ 6, 5 miles. Encore mieux, dans une classe de 45 minutes à cette vitesse, vous avez parcouru environ 9, 8 miles. même si vous n'avez pas vraiment quitté le gymnase.
Faire du vélo dans votre routine
Pour les adultes, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse pour des «avantages substantiels pour la santé». Si vous passez ce temps sur un vélo, vous pourriez brûler entre 900 et plus de 2000 calories par semaine. Pas mal, étant donné qu'il faut environ 3 500 calories pour perdre une livre. Au cours de cette période, vous parcourrez environ 15 à plus de 30 miles.
Il convient également de considérer qu'il est très courant que les gens passent plus de 4, 6 minutes - le temps qu'il faut pour parcourir un mile à 13 mph - à pédaler, en particulier à des fins d'exercice.
Reflétant les estimations d'ExRx.net, Harvard Health Publishing dit qu'une personne de 155 livres brûle 260 calories en 30 minutes sur un vélo stationnaire à une vitesse modérée, ou 391 calories à une vitesse vigoureuse. Cela se compare très favorablement à 30 minutes d'autres activités d'exercice pour les personnes de 125 livres, 155 livres et 185 livres, énumérées respectivement:
- Basketball: 240, 298, 355 calories
- Entraînement en circuit: 240, 298, 355 calories
- Entraîneur elliptique: 270, 335, 400 calories
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calories
- Aviron: 210, 260, 311 calories
- Fonctionnement (5.2 mph): 270, 335, 400 calories
- Machine à ski: 285, 353, 422 calories
- Football: 210, 260, 311 calories
- Machine d'escalier: 180, 223, 266
- Natation: 180, 223, 266 calories
- Tai chi: 120, 149, 178 calories
- Tennis: 210, 260, 311 calories
- Volleyball: 90, 112, 133 calories
- Marche (3, 5 mph): 120, 149, 178 calories
- Aquagym: 120, 149, 178 calories
- Haltérophilie (générale): 90, 112, 133 calories
- Haltérophilie (vigoureuse): 180, 223, 266 calories
Maximisez vos milles
Selon les directives du CDC et de l'American College of Sports Medicine, faire du vélo à une vitesse de 5 à 9 miles par heure sur un terrain plat ou avec quelques collines est considéré comme une «activité modérée».
Pour passer à une "activité vigoureuse" - qui, à son tour, peut augmenter votre consommation de calories - vous devrez faire du vélo à plus de 10 miles par heure ou affronter un terrain escarpé en montée. Vous pouvez reproduire cette intensité accrue sur un vélo stationnaire avec des paramètres qui simulent la montée, ou simplement en pédalant plus vigoureusement.
Vous avez peut-être remarqué que l'échantillonnage des estimations de la consommation de calories pour une session d'un mile sur les groupes de poids, les vitesses et la durée du vélo ne montre pas une énorme variance, indiquant que l'intensité est peut-être le déterminant le plus important de la consommation globale de calories lors du cyclisme. Au moins une étude reflète cette notion.
Une petite étude de 16 semaines sur 24 cyclistes publiée dans le numéro d'août 2017 du Journal of Exercise Rehabilitation a comparé les résultats du vélo en général - comme le genre que vous pourriez faire sur votre trajet au travail - avec le vélo stationnaire guidé, comme vous pourriez le faire à la salle de gym sous les instructions d'un entraîneur. Ce dernier encourage généralement un pédalage plus intense à un rythme plus rapide et engage souvent les muscles du haut du corps ainsi que du bas.
Les chercheurs ont découvert que cette dernière forme de vélo a non seulement le potentiel de brûler deux fois plus de calories qu'un vélo ordinaire, mais que l'augmentation de l'intensité aérobie était globalement "plus bénéfique pour le développement physique et la forme physique". Alors que les changements de poids corporel étaient cohérents entre les deux groupes, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont connu des diminutions significatives dans le groupe de plus forte intensité.
Ne vous méprenez pas, cependant - les deux types de vélo ont eu des résultats positifs, notamment une amélioration de la forme physique, une meilleure forme physique globale, un index lipidique sanguin amélioré et une meilleure fonction antioxydante, de sorte que vos kilomètres ne seront jamais gaspillés.
