Lorsque vous essayez d'être en meilleure santé, il peut être difficile de connaître votre apport calorique pour perdre du poids avec de l'exercice. En fin de compte, pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez créer un déficit calorique.
Pointe
Votre apport calorique pour perdre du poids avec l'exercice variera en fonction de l'âge, du sexe, du type d'exercice, de la fréquence et de la durée.
Un calculateur de calories par jour
Pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel sans faire d'exercice, utilisez une calculatrice de calories par jour, comme l'American Cancer Society Calorie Counter. Même si les étiquettes nutritionnelles sont basées sur un régime de 2000 calories par jour, certaines personnes n'en ont pas besoin autant et d'autres en demandent plus. Cette calculatrice base votre apport calorique recommandé sur votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité.
Le calculateur de calories par jour vous donnera la quantité de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Vous devrez effectuer des ajustements à partir de là en fonction du nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice et de vos objectifs de perte de poids.
Il est important de fixer un poids et un calendrier réalistes pour atteindre cet objectif. Vous pouvez utiliser un calculateur de perte de poids pour déterminer la date de votre objectif en fonction de votre poids actuel, du taux de perte de poids et du poids de l'objectif.
Par exemple, une femme sédentaire de 34 ans qui mesure 5 pieds de haut et pèse 179 livres et veut perdre 50 livres avec un déficit de 500 calories à partir du 30 août 2019, doit viser à 1359 calories par jour et atteindra l'objectif de perte de poids le 14 août 2020. Avec un déficit de 1 000 calories par jour, cette même personne aurait besoin de manger 1 200 calories par jour et atteindrait son objectif le 22 mai 2020.
Ajuster le niveau d'activité à légèrement actif permettrait de 1 639 calories par jour avec un déficit de 500 calories par jour et resterait à 1 200 calories par jour pour un déficit de 1 000 calories. La journée cible resterait la même avec un déficit de 500 calories par jour, mais progresserait jusqu'au 5 mars 2020 pour le déficit de 1 000 calories par jour.
L'augmentation des niveaux d'activité quotidiens encore plus permettrait une plus grande consommation de calories mais ne permettrait d'atteindre l'objectif plus rapidement avec un déficit de 1000 calories par jour.
Créer un déficit calorique
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Votre corps brûle des calories naturellement chaque jour, pour fonctionner et vous garder en vie. Selon la clinique Mayo, 1 livre de graisse est estimée à 3 500 calories, donc pour perdre 1 livre par semaine, vous devez couper 500 calories par jour.
Vous pouvez le faire en faisant des choix alimentaires plus sains pour réduire les calories ou en faisant de l'exercice. Si vous supprimez 1 000 calories par jour de votre alimentation habituelle, vous perdriez environ 2 livres par semaine. Cependant, vous voulez être sûr que vous consommez toujours l'apport calorique quotidien minimum recommandé pour empêcher le métabolisme de ralentir.
Selon Harvard Health, l'apport calorique quotidien ne devrait jamais descendre en dessous de 1200 calories par jour pour les femmes ou 1500 calories par jour pour les hommes, sauf si vous êtes sous surveillance médicale. Consommer trop peu de calories pourrait entraîner une privation de nutriments.
Utilisez une application pour suivre votre apport alimentaire quotidien et vos exercices. Non seulement cela vous aide à surveiller ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous le mangez, prendre le temps de consigner vos aliments et vos activités vous rend plus efficace. Dans une étude de février 2019 publiée dans Obesity , la fréquence de l'autosurveillance était significativement liée à la quantité de poids perdue.
Le Centre UCLA pour la nutrition humaine dit que lorsque quelqu'un consomme 1000 calories ou moins, cela a le même effet psychologique que la famine totale. Cela signifie qu'au bout de quatre à cinq jours, l'appétit a presque diminué et la personne n'a plus faim. Les régimes sous surveillance médicale garantissent que la faible consommation de calories fournit toujours tous les besoins nutritionnels. Cependant, ces régimes ne sont pas destinés à vous soutenir sur le long terme.
Harvard Health dit également que lorsque vous réduisez vos calories, votre métabolisme ralentit pour se protéger. Cela signifie que vous brûlez encore moins de calories au repos, ce qui rend plus difficile la perte de poids lorsque vous partez seul. Vous arrêterez de perdre du poids aussi rapidement ou cesserez complètement de perdre du poids. Si vous recommencez à manger plus de calories, vous pouvez prendre du poids plus rapidement qu'auparavant.
Le travail contrebalance le ralentissement métabolique résultant de la réduction des calories. L'exercice régulier augmente les calories que vous brûlez pendant l'exercice et améliore votre dépense énergétique au repos. Votre dépense énergétique au repos, ou taux métabolique basal, représente 60 à 75% de votre apport calorique quotidien.
Exercice sur un déficit calorique
Pour que votre perte de poids soit considérée comme saine, vous ne devez pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, sauf si vous êtes sous surveillance médicale. Ajouter de l'exercice vous aide à perdre du poids, mais une étude de mars 2019 publiée dans Obesity montre que cela vous aide également à le garder. En maintenant des niveaux d'activité élevés après avoir atteint une perte de poids, vous êtes plus susceptible de la maintenir que si vous continuez avec une restriction calorique.
Pour vous assurer que vous faites suffisamment d'exercice pour créer votre déficit calorique, vous pouvez estimer la quantité de calories que vous brûlerez avec diverses activités physiques. Selon ChooseMyPlate de l'USDA, un homme de 154 livres qui mesure 5 pieds et 10 pouces brûlera 110 calories avec 30 minutes de musculation comme entraînement général léger. Avec un effort vigoureux, il doublerait son apport calorique à 220 calories.
Pour un homme qui ne consomme que 1 500 calories par jour, faire de l'exercice pour brûler 220 calories rapporterait 1 380 calories, ce qui est trop peu de calories même en essayant de perdre du poids. C'est pourquoi il est important de vous assurer d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, il est essentiel de ne pas trop manger pour compenser la brûlure calorique de l'exercice.
Si l'exercice a tendance à vous donner faim, prévoyez-le de manière à vous entraîner avant un repas. De cette façon, vous faites le plein de votre corps avec des calories que vous auriez de toute façon consommées. Si vous voulez être sûr de rester dans votre apport calorique pour perdre du poids avec l'exercice, il est utile de boire de l'eau pour remplir votre estomac avant un repas.
