La rotation externe de la hanche, un mouvement qui semble incroyablement simple, est contrôlée par de nombreux muscles. Certains de ces muscles sont petits, mais le grand fessier , le plus gros muscle de votre corps, contribue également au mouvement. Les exercices qui font travailler les rotateurs externes de la hanche nécessitent une forme précise pour isoler ces muscles.
Muscle de rotation externe de la hanche
Lorsque vous êtes debout et que vous tournez vos orteils, vous tournez extérieurement vos hanches. Si vous êtes assis avec les genoux pliés, la rotation externe se produit lorsque vous soulevez un pied vers l'autre côté de votre corps. Votre fémur, le gros os de votre cuisse, doit pivoter loin du milieu du corps.
Il existe de nombreux muscles de la hanche et de la jambe qui font tourner vos hanches à l'extérieur. Le plus notable est le fessier maximus, qui est le plus grand muscle de votre corps. Le petit gluteus medius est également partiellement impliqué dans la rotation externe de votre hanche.
De nombreux petits muscles sont également impliqués, y compris l' obturateur interne , l' obturateur externe et le gemellus supérieur et inférieur . Le quadratus femoris et le piriformis sont également impliqués.
Ces muscles font bien plus que simplement aider à la rotation de la hanche. Par exemple, le fessier maximus étend également la hanche. Vous utilisez vos muscles rotateurs externes de la hanche non seulement pour faire pivoter votre hanche, mais également pour l'empêcher de pivoter.
Les genoux qui frappent, également connus sous le nom de valgus du genou, sont une condition où vos genoux semblent s'effondrer. Cela peut se produire lorsque vous marchez, sautez, vous accroupissez ou faites d'autres mouvements du bas du corps. La condition est causée en partie par la faiblesse des muscles externes des rotateurs de la hanche, donc si vous avez des genoux, il est important de faire des exercices de renforcement.
Renforcer les muscles responsables de la rotation externe de la hanche n'est pas aussi facile que de faire des mouvements brusques pour les jambes ou des boucles de biceps pour vos bras. Vous devez isoler les muscles rotateurs externes de la hanche, car beaucoup d'entre eux sont si petits. La rotation externe de la hanche n'est pas un mouvement courant pour travailler dans le gymnase, il faudra donc s'y habituer.
1. Exercices de renforcement de la rotation externe de la hanche
Des rotateurs externes plus puissants de la hanche peuvent aider à prévenir le valgus du genou et à améliorer vos performances. Essayez ces exercices pour faire travailler les gros et les petits muscles qui font tourner votre hanche à l'extérieur:
Mouvement 1: Rotation externe de la hanche couchée
Cet exercice fait partie d'un programme de conditionnement de la hanche de l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous pensez que vos muscles rotateurs externes de la hanche sont généralement faibles, commencez par cet exercice.
- Allongez-vous sur le côté sur une surface plane comme une table, près du bord afin de pouvoir pendre une jambe.
- Pliez le genou de votre jambe supérieure et placez-le sur le bord de la table afin de pouvoir laisser tomber votre pied vers le sol.
- Gardez votre genou plié à environ 90 degrés, soulevez votre pied aussi haut que possible, en tournant à la hanche.
- Ne soulevez pas votre cuisse de la table lorsque vous tournez.
Déplacement 2: rotation externe de la bande assise
Cet exercice peut être utilisé dans un programme pour traiter la douleur au genou chez les femmes, selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Asseyez-vous au bord d'une table ou d'une chaise, les genoux pliés. Vos pieds ne devraient pas pouvoir toucher le sol.
- Attachez une bande de résistance à un objet fixe à gauche ou à droite. Vous pouvez également demander à quelqu'un de tenir le groupe.
- La bande doit être à la même hauteur que votre cheville ou légèrement plus haute.
- Soulevez lentement votre pied vers l'autre côté de votre corps, en tournant votre jambe mais en gardant votre cuisse contre la table.
- Montez le plus haut possible, faites une pause, puis redescendez lentement.
Déplacement 3: Coquille de palourde résistante à la bande
Vous pouvez essayer cet exercice sans résistance, mais vous aurez probablement besoin d'une bande autour de vos genoux pour travailler correctement les muscles impliqués dans la rotation externe de la hanche.
- Allongez-vous sur le côté par terre.
- Vos genoux doivent être pliés et vos jambes empilées les unes sur les autres.
- Sans bouger vos hanches ou vos pieds, soulevez le genou de votre jambe supérieure vers le plafond.
- Lorsque vous vous levez, assurez-vous que seule la jambe bouge.
- Soulevez-le aussi haut que possible, puis abaissez lentement votre jambe vers le bas.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis retournez et faites de même sur l'autre jambe.
Déplacer 4: Abduction de la hanche accroupie
Commencez cet exercice, qui est utilisé par l'Institut Cooper pour corriger le valgus du genou, avec une bande de résistance autour de vos genoux.
- Tenez-vous en position accroupie avec vos genoux légèrement pliés et vos fesses en arrière.
- De là, poussez votre genou droit contre la bande de résistance pendant que votre genou gauche reste en place.
- Poussez le plus loin possible, puis revenez à la position de départ.
- Lorsque vous appuyez sur votre genou, assurez-vous que vos pieds et vos hanches ne tournent pas dans la même direction.
- Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.
2. Syndrome et étirements de Piriformis
Bien que la faiblesse des muscles rotateurs externes de la hanche puisse être un problème, les rotateurs externes de la hanche serrés peuvent également être problématiques. Le muscle piriforme , un petit rotateur externe de la hanche situé sous votre fessier maximus, peut causer de la douleur s'il est serré.
Souvent confondu avec une blessure au bas du dos, le syndrome du piriforme est causé par un muscle piriforme endommagé ou tendu. Soit l'oppression musculaire ou les dommages au nerf sciatique, qui passe devant le muscle piriforme, provoquent des douleurs. Les symptômes peuvent se manifester dans le bas du dos, la hanche ou le long de votre jambe.
Si votre nerf sciatique est piégé par le piriforme, vous pouvez développer une sciatique , une affection qui provoque des douleurs dans le bas du dos ou la jambe. Le syndrome du piriforme peut en fait être une cause directe de la sciatique.
Prendre soin de votre douleur sciatique peut être aussi simple que d'étirer le muscle piriforme. Pour l'étirer, effectuez l'étirement de la figure quatre sur le dos.
Déplacer 1: Figure Quatre Stretch
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés.
- Vous pouvez mettre un oreiller derrière votre tête pour rendre l'étirement plus confortable.
- Soulevez une jambe et placez votre pied sur le genou de la jambe qui est au sol.
- Appuyez sur le genou de la jambe qui est en l'air loin de vous.
- Vous devriez sentir un étirement dans la hanche de la jambe relevée.
- Pour l'étirer encore plus, éloignez votre genou de vous.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez cet étirement deux à quatre fois par jambe.
Mouvement 2: Étirement des ischio-jambiers
Un autre tronçon que vous pouvez faire pour votre syndrome de piriforme fera également travailler vos ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe en pliant le genou à 90 degrés.
- L'autre jambe reste au sol.
- Saisissez la jambe qui est en l'air avec les deux mains derrière la cuisse.
- Étendez lentement le genou de la jambe qui est en l'air, en redressant lentement la jambe.
- Une fois la jambe aussi droite que possible, maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
