Si votre médecin vous a dit que vous bénéficieriez d'une perte de poids, alors perdez du poids de manière à vous préparer à une vie saine et à des sentiments de bien-être. À l'âge de 15 ans, vous avez peut-être atteint 90% de votre taille adulte, mais votre corps se développe encore, ce qui signifie que vous avez besoin de nutriments pour soutenir vos os, votre cerveau, vos hormones et vos muscles.
Des changements alimentaires graduels et un exercice adéquat peuvent vous aider à atteindre un poids plus sain. Mais ne limitez pas délibérément votre consommation d'aliments entiers non transformés tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres et les grains entiers. Au lieu de cela, réduisez la malbouffe, qui sont des aliments riches en calories et contiennent peu de nutriments, explique TeensHealth From Nemours.
Modérer les calories de votre alimentation
En tant que fille de 15 ans, vous avez besoin en moyenne de 1800 à 2400 calories par jour, en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité selon les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020. Au lieu de suivre un régime à la mode qui interdit les groupes d'aliments entiers et promet une perte de poids rapide, éliminez les aliments qui ne font aucun bien à votre corps. Cela vous aidera à réduire les calories, environ 250 et 500 par jour - en fonction de votre taille et de votre taux de combustion des calories - pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste pour déterminer l'apport calorique qui vous convient.
Le soda, les bonbons, les bonbons, les croustilles, les mélanges à collation, les barres de céréales, les céréales sucrées pour le petit déjeuner et le pain blanc sont des articles qui contiennent un bon nombre de calories mais offrent peu de vitamines et de minéraux de qualité. Choisissez des aliments qui ont une valeur nutritive plus élevée et moins de calories. Goûtez aux fruits frais, au fromage et au yogourt faibles en gras, aux craquelins de blé entier à 100%, au houmous et aux légumes coupés.
Régimes pour les 15 ans
Vous aurez besoin de cinq à six portions de grains entiers par jour. Une portion est une tranche de pain de blé entier ou 1/2 tasse de riz brun. Chaque jour, vous devez également viser 2 et 1/2 tasses de légumes; 1 1/2 tasse de fruits; 3 tasses de produits laitiers; et 5 onces de protéines comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre ou le tofu. Ajoutez un peu de gras sain, comme celui du beurre d'arachide, de l'huile d'olive, des noix, des avocats et du saumon, chaque jour également.
Aux repas, évitez les aliments frits, les vinaigrettes crémeuses, les sauces crémeuses et les pâtes blanches. Choisissez des viandes grillées ou grillées, des salades fraîches garnies d'huile d'olive et de vinaigre, des légumes cuits à la vapeur ou rôtis et des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les pâtes de blé entier ou le pain de blé entier à 100%. Ces changements réduisent instantanément les calories tout en vous aidant à obtenir une nutrition optimale.
Voici des exemples de repas pour une jeune de 15 ans qui essaie de gérer son poids: pour le petit-déjeuner - flocons d'avoine avec des baies et du lait écrémé; pour le déjeuner - un sandwich à la dinde avec tomate, laitue et moutarde, bâtonnets de carotte et yogourt faible en gras; et pour le dîner - des tortillas de maïs garnies de steak maigre, de salsa, d'avocat et de riz brun. Une portion de produits laitiers, comme du lait ou du yaourt, est particulièrement importante pour les adolescents lors des repas et des collations, car elle fournit du calcium et de la vitamine D.
Séances d'entraînement pour les 15 ans
Lorsque vous perdez du poids sans faire d'exercice, votre corps décompose la masse musculaire en énergie, ce qui entraîne une combustion de moins de calories. Empêchez une baisse de muscle avec l'entraînement en force et l'exercice. Une séance d'entraînement pour une femme de 15 ans devrait inclure au moins une heure d'exercice par jour selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cela peut impliquer de marcher rapidement, de suivre un cours de danse fitness, de faire du vélo ou de faire du sport. Expérimentez avec différents types d'exercices pour trouver ceux qui vous plaisent le plus. Être actif brûle les calories naturellement afin que vous n'ayez pas à réduire les aliments sains pour perdre du poids.
Il est également important de renforcer votre corps afin que vos muscles aident à stimuler votre métabolisme. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase, mais faire des pompes, de la gymnastique et du yoga compte également comme exercice. Si vous allez au gymnase, consultez un entraîneur ou un entraîneur pour vous assurer que vous faites correctement les exercices de musculation. Une ou deux séries d'exercices de musculation qui entraînent tous les principaux groupes musculaires - les hanches, les épaules, la poitrine, le dos, les bras, les jambes et l'abdomen - deux ou trois fois par semaine dans le cadre de votre routine quotidienne d'une heure sont bénéfiques pour la perte de poids.
Fixer des objectifs réalistes
Manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé ne favorise pas un poids santé. Une étude de 2014 publiée dans la revue BMC Public Health a révélé que les filles sont plus sujettes au stress alimentaire et, par conséquent, sont plus susceptibles d'être en surpoids et obèses. Appelez plutôt un ami, promenez-vous ou écoutez de la musique. Apprenez également à remarquer quand vous vous sentez rassasié, puis arrêtez de manger. La suralimentation peut être une habitude qui décourage la perte de poids. Ralentissez, car il vous faudra jusqu'à 20 minutes pour constater que vous vous sentez satisfait.
Rappelez-vous que chaque personne a une construction individuelle et que très peu de gens ressemblent à des mannequins et à des actrices minces. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous mangez quelque chose qui est "hors" de votre plan. Reprenez le chemin le lendemain. Vous ne pouvez pas vous attendre à bannir vos aliments préférés pour toujours, mais apprenez à vous y adonner de façon occasionnelle et responsable.
