Chaise extensible
Étirez vos paraspinaux thoraciques droit et gauche avec l'étirement de la chaise.
Étape 1
Asseyez-vous droit sur votre chaise. Commencez avec vos mains posées sur vos cuisses.
Étape 2
Soulevez un bras droit vers le haut et tendez votre main vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois de chaque côté.
Rotation assise
L'exercice de rotation assis étire les paraspinaux thoraciques en tordant le haut du corps. Asseyez-vous sur une chaise sans bras ou abaissez vos accoudoirs si vous pouvez les éloigner.
Étape 1
Asseyez-vous droit sur une chaise. Croisez les bras pour que vos avant-bras reposent les uns sur les autres. Levez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules.
Étape 2
Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement solide mais confortable dans le haut du dos.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20-30 secondes et répétez trois fois. Effectuez cet étirement du côté opposé.
Étirement latéral debout
Les étirements debout sont plus intenses que les étirements assis. Déplacez-vous lentement dans l'étirement latéral debout pour éviter la douleur.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds à environ la largeur des épaules. Étirez votre côté droit en plaçant votre main gauche sur votre hanche gauche. Atteignez les frais généraux avec votre bras droit.
Étape 2
Penchez lentement le haut de votre corps vers la gauche. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière - penchez-vous directement sur le côté.
Étape 3
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un fort étirement le long du côté droit du haut du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois, puis changez de côté.
Portée vers l'avant
L'étirement vers l'avant peut être effectué à partir d'une position assise ou debout. Faites attention de ne pas laisser le bas de votre dos tourner en avant - tenez-vous debout ou asseyez-vous droit tout au long de cet étirement.
Étape 1
Tenez vos bras droit devant vous et verrouillez vos doigts.
Étape 2
Poussez vers l'avant avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Vos épaules s'arrondiront pendant ce mouvement.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement du rouleau en mousse
Les rouleaux en mousse utilisent le poids corporel pour masser et étirer les muscles tendus.
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse sur le côté, derrière votre dos.
Étape 2
Pliez vos genoux et penchez-vous en arrière sur le rouleau. Commencez l'étirement avec le rouleau sous vos omoplates. Mettez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
Étape 3
Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses du sol. En utilisant vos jambes, roulez lentement de haut en bas le rouleau, en le gardant entre le haut et le bas de votre cage thoracique. Roulez pendant 30 à 60 secondes à la fois.
Massage aux balles de tennis
Masser les muscles tendus augmente le flux sanguin vers la zone et aide les muscles à se détendre. Effectuez un massage avec des balles de tennis avec d'autres étirements thoraciques paraspinaux ou seul.
Étape 1
Tenez-vous dos au mur. Placez la balle de tennis derrière une épaule et penchez-vous en arrière pour la maintenir en place.
Étape 2
Marchez lentement sur le côté jusqu'à ce que la balle soit positionnée sur vos paraspinaux thoraciques d'un côté de votre colonne vertébrale.
Étape 3
Accroupissez-vous soigneusement et reculez pour faire rouler la balle le long du muscle cible. Effectuez cette opération pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. Ne faites pas rouler le ballon sur votre colonne vertébrale - cela pourrait provoquer de la douleur.
