Un ischio-jambier tiré ou tendu peut mettre un gros frein à votre programme d'exercice. Si vous essayez de reprendre votre entraînement le plus rapidement possible, ce n'est pas une bonne idée de l'étirer immédiatement. Vous devez reposer vos ischio-jambiers tirés, puis vous pouvez commencer à développer votre flexibilité lentement grâce à une routine d'étirement quotidienne.
Tendon ischio-jambier: exercices à éviter
Un ischio-jambier tiré peut réduire considérablement votre capacité à faire de l'exercice ou même à marcher. Les muscles tendus ou très douloureux réduisent votre coordination et votre amplitude de mouvement et mettent un stress supplémentaire sur vos ligaments et vos tendons. Pour guérir vos ischio-jambiers, votre première étape devrait être au moins un jour ou deux de repos jusqu'à ce que la plupart des douleurs se dissipent. La douleur musculaire d'apparition retardée est un symptôme courant de surentraînement et un indicateur fort que vous devez faire une pause.
Une fois que la douleur et l'étanchéité commencent à diminuer, vos muscles auront suffisamment guéri pour commencer à restaurer la flexibilité. Si la douleur persiste pendant plus de quelques jours, demandez à un professionnel de la santé si vous avez une blessure plus grave.
Pointe
Reposez-vous pendant un ou deux jours avant de commencer les étirements des ischio-jambiers.
Étirement des ischio-jambiers
Si votre travail vous oblige à vous asseoir pendant de longues périodes, vos ischio-jambiers passent la plupart de leur temps compressés. Cela diminue votre flexibilité et augmente vos chances de tension. Reconstruire la flexibilité avec des étirements des ischio-jambiers peut aider à guérir vos muscles tirés et à prévenir de nouvelles blessures à l'avenir.
L'incorporation d'une routine d'étirement quotidienne est le meilleur remède pour les ischio-jambiers tirés, une fois que la douleur et la douleur initiales ont disparu. Commencez vos étirements et vos exercices très lentement après avoir tiré les ischio-jambiers, avec un entraînement de résistance à la lumière et un cardio de faible intensité comme la marche.
Exercices sur les ischio-jambiers
Plusieurs exercices de blessure aux ischio-jambiers peuvent augmenter la flexibilité des muscles blessés. ACE Fitness recommande l'étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal et l'étirement modifié du coureur. Faites ces étirements tous les jours et vous verrez une flexibilité accrue dans vos ischio-jambiers au cours de quelques semaines à quelques mois.
1. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Pliez le genou gauche et placez votre pied à plat sur le sol, puis levez lentement la jambe droite en l'air, la plante du pied tournée vers le plafond.
Posez votre jambe levée verticalement contre le coin d'un mur ou un montant de porte pour plus de stabilité, puis appuyez sur votre talon vers le haut jusqu'à ce que votre jambe s'aplatisse contre le mur. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers s'étirer lorsque votre pied tire vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et effectuez deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
2. Étirement du Hurdler modifié
COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes devant vous et vos orteils pointés vers le plafond. Ensuite, pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche sur la partie intérieure de votre cuisse droite.
Pendant l'expiration, glissez lentement vos mains le long de votre jambe droite, en gardant la tête et la colonne vertébrale alignées et droites. Vous sentirez un étirement profond dans vos ischio-jambiers et mollets droits. Maintenez doucement cette position sans rebondir pendant 15 à 30 secondes et effectuez deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
Autres remèdes pour les ischio-jambiers tirés
D'autres choix de style de vie peuvent aider à soulager la douleur dans vos ischio-jambiers. La massothérapie a un avantage similaire, favorisant la circulation sanguine vers vos muscles afin qu'ils puissent se reconstruire après l'exercice.
De plus, le fait de limiter votre entraînement pour vous assurer de ne pas surentraîner peut éviter en premier lieu un tirage des ischio-jambiers, vous gardant ainsi debout pour votre prochain entraînement.
