Le barattage des jambes sur un vélo stationnaire est plus susceptible de vous aider à perdre un renflement du ventre supplémentaire que de croquer vos abdos. L'exercice, en particulier le cardio, vous aide à perdre de la graisse viscérale qui réside dans le ventre profond et à gagner de la masse musculaire maigre. Un programme cohérent qui intègre à la fois l'équitation et les intervalles d'équilibre dans votre semaine brûle des calories et stimule la combustion des graisses afin que vous deveniez plus mince
Conduite en régime permanent
Si vous débutez dans l'exercice, la Fondation de l'arthrite suggère de rouler cinq minutes trois fois par jour. Accumulez une routine régulière de vélo stationnaire pour perdre du poids qui comprend un minimum de 30 minutes de cardio d'intensité modérée, cinq à six fois par semaine. Effectuez ce travail d'intensité modérée en pédalant sur un vélo stationnaire à un effort qui élève votre fréquence cardiaque entre 50 et 70% de votre maximum.
Une autre façon de déterminer l'intensité de l'entraînement consiste à utiliser le «test de conversation» suggéré par les États-Unis du ministère américain de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique. Si vous pouvez parler mais pas chanter, votre entraînement peut être considéré comme modéré. Si vous avez besoin de reprendre votre souffle tous les quelques mots, alors c'est intense.
Vélo d'appartement pour perdre du poids
L'utilisation d'un vélo stationnaire pour perdre du poids signifie que vous avez le choix. Une fois que vous pouvez gérer une conduite régulière à un rythme modéré, travaillez un peu plus lors de certaines de vos séances de pédalage hebdomadaires.
Lorsque vous pédalez sur votre vélo, augmentez le niveau ou la résistance que vous utilisez lors de deux de vos entraînements. Allez pendant 20 à 30 minutes à cette intensité plus élevée qui élève votre fréquence cardiaque à environ 75 à 85 pour cent de votre maximum. Vous serez laissé souffler et souffler et accumuler une sueur, mais l'effort en vaudra la peine lorsque vous verrez votre circonférence diminuer.
Pointe
Un moyen simple d'estimer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 175 (220 - 45 = 175). Si vous souhaitez une évaluation plus précise, recherchez un gymnase qui effectue des tests métaboliques.
Effectuer une formation par intervalles
L'exercice en régime permanent vous permet de démarrer avec la perte de graisse, tandis que les intervalles de haute intensité activent votre moteur de combustion des graisses. L'American Council on Exercise suggère que l'entraînement par intervalles brûle plus de calories en moins de temps et augmente la production d'hormones brûle-graisses.
Chaque séance d'entraînement que vous faites ne devrait pas impliquer HIIT, ou un entraînement par intervalles à haute intensité. Envisagez de faire deux à trois entraînements HIIT sur le vélo par semaine, en les utilisant à la place d'entraînements réguliers de haute intensité. D'autres jours devraient toujours consister en un pédalage d'intensité modérée, sinon vous risqueriez de vous épuiser.
Pour effectuer des intervalles sur un vélo stationnaire:
Étape 1: échauffement
Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes à faible résistance. Sentez simplement vos articulations s'éveiller et le débit sanguin augmenter. Votre fréquence cardiaque commencera également à augmenter, mais ne sera pas proche de votre maximum.
Étape 2: Frappez l'intervalle
Pédalez une à deux minutes avec une résistance plus élevée et un effort de pédale intense comme vous le pouvez. Sentez votre cœur battre plus haut, atteignant finalement un point où vous vous sentez presque essoufflé.
Étape 3: récupérer
Revenez à un effort facile de pédaler pendant une à deux minutes. Sentez votre rythme cardiaque se rétablir et votre rythme respiratoire revenir à un niveau plus contrôlé.
Étape 4: intensités alternatives
Alterner les intervalles de haute intensité et de faible intensité de 10 à 15 fois au total. L'un des avantages des intervalles de haute intensité est qu'ils grésillent dans la graisse dans un entraînement relativement court.
Étape 5: refroidissement
Concluez votre entraînement avec trois à cinq minutes de pédalage facile pour vous rafraîchir.
Pointe
Les intervalles peuvent prendre de nombreuses configurations différentes. Si une à deux minutes est trop longue, effectuez des intervalles de 30 secondes. Ou pour ajouter un nouveau défi, faites vos intervalles de travail intense durer cinq à 10 minutes avec deux minutes d'effort plus facile entre eux.
