Les rotateurs externes de la hanche sont des muscles de votre région pelvienne qui sont responsables des mouvements de torsion de la hanche tels que frapper un baseball ou balancer un club de golf. Les muscles de la hanche ont tendance à se resserrer en raison de l'âge, des blessures, de l'inactivité ou d'un certain nombre de conditions dégénératives. Garder vos rotateurs de hanche externes longs et lâches peut aider à votre mobilité globale et vous garder sans douleur.
Étirement du plancher
Un étirement externe du rotateur de la hanche assis au sol peut être effectué n'importe où. Asseyez-vous le dos droit et étendez votre jambe gauche devant vous. Placez le bas de votre pied droit sur votre cuisse gauche; vous commencerez à sentir l'étirement. Gardez votre pied le plus près possible de votre entrejambe. Pour vraiment sentir l'étirement, tendez la main vers l'avant et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre jambe gauche. N'oubliez pas de répéter de l'autre côté.
Chaise extensible
L'étirement du rotateur externe du fauteuil cible les muscles sous un angle légèrement différent. Votre pied gauche doit être à plat sur le sol et la cheville droite doit reposer sur votre cuisse gauche. Si vous vous penchez en avant et placez votre avant-bras à l'intérieur de votre jambe droite, vous ressentirez l'étirement tel qu'il est censé être ressenti. Faites les deux côtés.
Étirement du dos
Allongé sur le dos est un bon moyen d'étirer vos rotateurs externes de la hanche si vous êtes fatigué ou endolori. De votre dos, pliez votre genou gauche et placez votre cheville droite à l'avant de votre cuisse gauche. Passez sous votre jambe gauche, saisissez-la derrière la cuisse et tirez-la vers vous. Gardez votre cheville droite sur votre cuisse gauche lorsque vous tirez. N'oubliez pas de faire les deux côtés.
Étirement avancé
Cet étirement met davantage l'accent sur le muscle piriforme de la hanche. Asseyez-vous sur le sol avec le genou droit tendu et presque aligné avec votre épaule gauche. Votre pied droit est directement devant votre genou gauche. Appuyez vos hanches sur le sol pour que le poids de votre corps soit sur votre jambe droite. Plus vous vous penchez bas, plus votre genou droit se rapprochera de votre épaule. Votre hanche et vos fesses droites devraient ressentir une bonne traction.
Étirement du coureur
Cet étirement efficace du rotateur externe de la hanche commence avec vous sur vos mains et vos genoux. Tout en gardant vos mains sur le sol, pliez le genou droit, amenez votre pied droit en avant et placez-le à plat sur le sol entre vos mains. Étendez votre jambe gauche directement derrière vous et restez en équilibre sur la plante du pied. Gardez votre genou droit dans un angle de 90 degrés et posez votre torse sur votre cuisse droite. Poussez votre talon gauche vers le sol, maintenez l'étirement 20 secondes, puis répétez avec votre autre jambe.
