Les tractions font travailler vos biceps, vos lats et vos muscles du milieu du dos. Faire des tractions avec la bonne forme, alterner votre adhérence et augmenter les répétitions peut vous aider à regrouper ces groupes musculaires pour vous donner le physique musculaire que vous travaillez à atteindre. Bien que les tractions puissent être difficiles au début, les maîtriser peut vous aider à ajouter de la force et du volume à votre haut du corps et à rendre la barre droite moins intimidante.
Forme appropriée
Pour vous assurer que les tractions fonctionnent sans blesser les groupes musculaires appropriés, vous devez les faire avec la forme appropriée. Pour effectuer le pull-up standard à prise moyenne, maintenez la barre de pull-up avec les paumes vers l'avant et la largeur des épaules espacée. Selon la hauteur de la barre, vous devrez peut-être sauter ou utiliser une marche pour l'attraper. Vos jambes doivent être croisées et pliées aux genoux pendant que vous effectuez l'exercice. Gardez le bas du dos légèrement courbé et la poitrine sortie, conseille Bodybuilding.com. Expirez en utilisant vos bras et vos épaules pour tirer votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez pendant que vous vous abaissez à la position de départ pour terminer une répétition.
Poignées différentes
Faire des tractions avec différentes poignées concentrera l'exercice sur différents groupes musculaires et vous aidera à atteindre un plus grand volume global du haut du corps. Les tractions à adhérence large se concentrent davantage sur les lats que les tractions traditionnelles à adhérence moyenne, qui mettent davantage l'accent sur les biceps. Les tractions à grande adhérence doivent être effectuées avec les mains plus éloignées que la largeur des épaules. Les tractions serrées se concentrent davantage sur les lats inférieurs et doivent être effectuées avec les mains plus proches que la largeur des épaules. Avec les tractions - une variante des tractions - vos paumes sont tournées vers vous plutôt que vers l'avant. Cette variation met l'accent sur les biceps, les avant-bras et les lats, et doit être effectuée avec les mains placées à la largeur des épaules.
Construire des représentants
Afin d'augmenter la force et d'ajouter du volume en faisant des tractions, vous devez augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Les débutants ne peuvent faire qu'une ou deux répétitions par série, ou ils peuvent avoir besoin de commencer avec un pied sur un tabouret jusqu'à ce qu'ils soient capables de tirer leur poids sans aide. Faites autant de tractions que vous pouvez par série, en gardant la forme appropriée, puis reposez-vous pendant quelques minutes et répétez. Même un petit nombre de répétitions par ensemble s'additionnent. Une fois que vous maîtrisez le nombre de début ou répétitions, augmentez-les d'un ou deux par série. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous voyiez les résultats du haut du corps que vous recherchez.
Ajouter du poids
Une fois que vous êtes capable de faire des tractions facilement, vous devrez peut-être ajouter du poids supplémentaire pour vous donner ce volume supplémentaire. Vous pouvez le faire en portant une ceinture de poids qui vous permet d'ajouter des plaques lestées. Commencez par ajouter une petite quantité de poids, entre 5 et 10 livres, et effectuez votre routine de traction normale avec le nombre de répétitions et de séries que vous utilisez. Comme cela devient facile, ajoutez du poids par incréments de 5 livres jusqu'à ce que vous atteigniez la taille souhaitée. Une fois que vous avez atteint le physique que vous recherchez, continuez avec cette quantité de poids et le nombre de répétitions et de séries pour maintenir cette taille.
