Avoir un mauvais cou ne signifie pas que vous ne pouvez jamais avoir un pack de six. Selon la blessure, il y a encore beaucoup d'exercices abdominaux que vous pouvez faire qui ne causeront aucun traumatisme supplémentaire à votre cou. La force de base est essentielle pour prévenir les douleurs au cou, explique Harvard Health Publishing. N'oubliez pas que, comme c'est le cas pour tous les exercices abdominaux, il est très important de garder vos abdominaux contractés et de contrôler chaque mouvement. Cela permettra non seulement de réduire vos risques de blessures, mais également de renforcer les muscles qui sont censés fonctionner.
1. Crunch inversé au genou plié
Un bon exercice abdominal de départ pour quelqu'un avec une blessure au cou est le resserrement du genou plié, car il ne nécessite aucun travail du haut du corps autre que la contraction du cœur pour stabiliser le corps. Allongez-vous en position couchée sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux, aplatissez le bas de votre dos dans le sol et reposez vos bras à vos côtés. Gardez vos genoux pliés et votre cœur engagé lorsque vous tirez vos genoux dans votre poitrine. Faites une pause et remettez vos pieds au sol sans laisser le bas du dos se soulever du sol.
2. Levez vos jambes
Semblable à la compression inversée du genou plié, l'élévation de la jambe ne nécessite aucun travail des muscles au-dessus de votre estomac. Cependant, cela nécessite beaucoup de contrôle du bas des abdominaux et de la flexibilité des jambes. Commencez par vous allonger sur le sol et placez vos genoux dans votre poitrine avant d'étendre vos jambes directement au-dessus de vos hanches. Contractez vos muscles abdominaux pour aplatir votre dos dans le sol.
Placez vos bras sur le sol à côté de vos côtés. Essayez de garder vos jambes droites lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol en vous allongeant au niveau des hanches. Abaissez seulement vos jambes aussi loin que possible sans que le bas de votre dos ne se soulève du sol. Faites une courte pause et ramenez vos jambes à la position de départ en fléchissant au niveau des hanches et en contractant le bas de vos abdominaux. Pour diminuer l'intensité jusqu'à ce que vos abdos soient suffisamment forts, vous pouvez plier les genoux en remontant les jambes à la position de départ, conseille ExRx.net.
3. Stand pour alternance des genoux
L'élévation du genou alternée debout vous permettra d'attaquer les abdominaux inférieurs ainsi que les obliques sans avoir à descendre sur le sol. Il peut également être considéré comme un exercice cardiovasculaire, car votre fréquence cardiaque augmentera après seulement quelques répétitions. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
Levez vos bras et positionnez-les comme si vous étiez sur le point d'effectuer une pression sur les épaules; avec les coudes larges et fléchis à 90 degrés. Contractez votre cœur et votre équilibre sur votre jambe droite tout en tirant simultanément votre genou gauche vers votre épaule droite et votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez rapidement à la position de départ et restez en équilibre sur votre jambe gauche tout en rapprochant le genou droit et le coude gauche.
4. Faites la planche
La planche est considérée comme un exercice complet du corps mais est un excellent exemple d'un exercice abdominal global qui ne fatiguera pas votre cou s'il est effectué correctement. Commencez par vous agenouiller au sol et penché en avant pour placer les deux mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules mais à hauteur d'épaule. Contractez vos muscles du tronc et étendez vos jambes derrière vous.
Créez une colonne vertébrale neutre en gardant les abdominaux engagés et, si nécessaire, en abaissant vos hanches afin qu'elles soient en ligne avec l'angle créé entre votre épaule et vos pieds. Il est également très important que vous gardiez votre visage vers le sol pour vous empêcher de cambrer votre cou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et abaissez votre corps au sol. Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, recommande l'American Council on Exercise.
5. Effectuer le crunch abdominal
Si elle est effectuée correctement, le resserrement abdominal de base ne devrait pas endommager davantage le cou blessé. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Aplatissez votre colonne vertébrale dans le sol en contractant vos abdos et enclenchez vos doigts derrière votre tête avec vos coudes larges. Positionnez votre tête de sorte que votre cou soit aligné avec le reste de votre colonne vertébrale.
Croquez lentement vers le haut en soulevant la tête, le cou et les omoplates du sol et en les poussant directement vers le plafond. Faites une courte pause et revenez à la position de départ en abaissant vos omoplates, votre cou et votre tête, respectivement, au sol.
