À 40 ans, certains diront que vous êtes «sur la colline». En fait, vos meilleures années vous attendent. Garder votre nutrition au point et obtenir suffisamment de vitamines les plus importantes pour une femme de 40 ans ne fera de cette colline qu'un caillou.
Vitamines pour le métabolisme et l'énergie
De nombreuses femmes remarquent qu'il devient plus difficile de maintenir leur poids dans la quarantaine. Le métabolisme ralentit avec l'âge et vous pourriez ne plus être aussi actif qu'auparavant. Il est toutefois important de conserver un poids santé, car le surpoids et l'obésité sont liés à une myriade de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Manger un régime calorique contrôlé qui correspond à votre niveau d'activité vous aidera à le faire, et si vous le rendez aussi sain que possible, cela vous aidera à obtenir toutes les vitamines les plus importantes pour une femme de 40 ans.
Les huit vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la biotine, la B12, la B6, la niacine, l'acide pantothénique et le folate, jouent un rôle dans votre métabolisme, qui est le processus par lequel votre corps utilise la nourriture pour l'énergie. Ne pas manger suffisamment de l'un de ces nutriments pourrait affecter l'efficacité de votre métabolisme et vous faire sentir paresseux.
La carence en vitamine B12 est assez courante, selon Harvard Health. En vieillissant, vous devenez moins capable d'absorber la vitamine. Si vous suivez un régime végétarien et végétalien, vous courez un risque plus élevé de carence car il n'y a pas de sources végétales fiables de B12. Un symptôme courant de faible B12 est la fatigue. D'autres symptômes incluent:
- La faiblesse
- Difficulté à penser clairement, mauvaise mémoire
- Une langue enflée et douloureuse
- Engourdissement ou picotements dans les mains, les jambes ou les pieds
- Difficulté à marcher et mauvais équilibre
L'apport quotidien recommandé de B12 pour les femmes est de 2, 4 milligrammes, selon les National Institutes of Health. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 2, 6 milligrammes et si vous allaitez, vous avez besoin de 2, 8 milligrammes. Les sources les plus riches de B12 sont les aliments d'origine animale, notamment les palourdes, le foie de bœuf, la truite, le saumon, le thon, le bœuf, le lait, le yogourt et le fromage. Certains aliments d'origine végétale sont enrichis en B12, y compris les levures nutritionnelles et les céréales.
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Pointe
Le folate, également appelé acide folique, est une vitamine particulièrement importante pour les femmes enceintes, car des niveaux adéquats de vitamines peuvent aider à prévenir les malformations congénitales. Même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte à ce stade de votre vie, il est toujours important de vous concentrer sur le folate.
Selon le Guttmacher Institute, près de 50% des grossesses aux États-Unis en 2011 n'étaient pas planifiées. Puisque vous ne savez jamais ce qui pourrait arriver, il vaut mieux prévenir que guérir. Le Bureau de la santé des femmes recommande d'obtenir 400 à 800 milligrammes de folate par jour à partir d'aliments ou de suppléments.
Vitamines pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, entraînant environ un décès féminin sur cinq, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pourriez penser que vous êtes encore trop jeune à 40 ans, mais une femme de plus de 20 ans sur 16 a la forme la plus courante de maladie cardiaque, appelée maladie coronarienne. Le maintien d'un poids santé est essentiel pour prévenir les maladies cardiaques, tout comme l'absorption de nutriments dans votre alimentation quotidienne.
Obtenir suffisamment de vitamine D peut également être crucial. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone et régule plus de 200 des gènes du corps. Il aide également à prévenir la multiplication anormale des cellules du sein et du côlon et à réguler la pression artérielle dans les reins et la glycémie dans le pancréas.
Selon une revue de recherche publiée dans Clinical Hypertension en juin 2018, une carence en vitamine D peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque. De faibles niveaux de cette vitamine sont courants.
Votre corps peut synthétiser la vitamine D lorsqu'elle entre en contact direct avec les rayons UVB du soleil; mais en raison de plus de temps passé à l'intérieur au bureau et de l'augmentation de l'utilisation d'un écran solaire, la vitamine D alimentaire est la principale source. Cependant, selon le NIH, la vitamine est présente dans très peu d'aliments.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour pour toutes les femmes. Les poissons gras, dont le saumon et le thon, sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D, ainsi que des aliments enrichis comme le lait et les céréales. De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un supplément de vitamine D, alors demandez à votre médecin si vous en consommez suffisamment ou non.
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Vitamines pour des os solides
La vitamine D est également cruciale pour prévenir une autre préoccupation majeure pour les femmes de 40 ans - l'ostéoporose, qui affecte la moitié des femmes de plus de 50 ans, selon la National Osteoporosis Foundation. Pendant la périménopause - la période de plusieurs années avant la ménopause qui commence habituellement dans la quarantaine - les niveaux d'oestrogène commencent à diminuer.
Cela entraîne des effets secondaires indésirables, notamment des règles irrégulières et des sueurs nocturnes, et affecte également la santé des os. L'œstrogène protège les os et des niveaux d'œstrogènes inférieurs peuvent entraîner une perte osseuse.
Le calcium minéral est responsable du soutien de la structure et de la fonction des os et des dents. Le remodelage osseux est le processus par lequel le corps décompose les vieux os et utilise le calcium pour créer de nouveaux os. À l'adolescence, la régénération osseuse dépasse généralement la dégradation osseuse; mais à mesure que vous vieillissez, la dégradation commence à dépasser la reconstruction, ce qui entraîne une perte osseuse. Il est important d'avoir des réserves de calcium adéquates pour lutter contre cela.
La vitamine D est nécessaire pour l'absorption du calcium dans votre intestin, et elle aide à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphate également requis pour la création de nouveaux os. Sans suffisamment de vitamine D, les os deviennent cassants, minces et déformés.
En plus de l'apport quotidien recommandé en vitamine D, assurez-vous d'obtenir les 1000 milligrammes de calcium recommandés pour toutes les femmes dans la quarantaine. Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, notamment le fromage, le yogourt et le lait. Le poisson avec des os, comme les sardines en conserve, et les jus et céréales enrichis contiennent également des quantités mesurables de calcium.
Vitamines pour la peau et les cheveux
Bien que l'âge ne soit qu'un chiffre, la vérité gênante est que votre peau et vos cheveux vont changer. Même lorsque vous êtes passé de la vingtaine à la trentaine, vous avez probablement remarqué des changements. Dans la quarantaine, ces changements peuvent devenir plus prononcés et vous pouvez en remarquer de nouveaux.
Des carences en nutriments peuvent apparaître dans votre apparence, provoquant une peau pâle et sèche et une perte de cheveux. Selon une revue de recherche publiée dans Dermatology and Therapy en mars 2019, les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans le renouvellement cellulaire, ce qui peut affecter la peau et les cheveux.
Un type de perte de cheveux appelé alopécie areata qui affecte les hommes et les femmes, par exemple, a été associé à de faibles niveaux de vitamine D. L'effluvium télogène est un type de perte de cheveux qui survient principalement chez les femmes et a été lié à de faibles niveaux de fer, qui sont également plus fréquents chez les femmes. En plus d'obtenir plus de fer, la vitamine C devrait être augmentée car elle améliore l'absorption du fer, rapporte le NIH.
La vitamine C est également un nutriment vital pour une peau saine en raison de son rôle dans la synthèse du collagène, une protéine qui fournit un soutien structurel à la peau et aux autres tissus corporels. Un manque de collagène affaiblit la peau et se traduit par des ridules et des rides.
Les dommages causés par le soleil diminuent encore le collagène et ont d'autres effets néfastes sur la peau. Selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, la vitamine C alimentaire et topique peut aider à prévenir et à traiter les dommages causés par le soleil. Il a également été démontré qu'une consommation plus élevée de vitamine C diminue le risque de sécheresse cutanée.
Le NIH recommande de consommer au moins 75 milligrammes de vitamine C par jour pour prévenir les carences. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 85 milligrammes par jour et les femmes qui allaitent ont besoin de 120 milligrammes par jour. La vitamine C est abondante dans les fruits et légumes frais, notamment les poivrons, les agrumes, le brocoli, les fraises et les choux de Bruxelles.
