Si vous venez de commencer un programme d'exercice, vous entendrez forcément beaucoup de conseils non sollicités de personnes bien intentionnées qui veulent vous aider (ou veulent votre argent). Certains peuvent être des amis ou des amis amateurs de gym qui soulèvent des poids depuis un certain temps et se sentent qualifiés pour donner des conseils. Et d'autres pourraient être des membres de la famille qui lisent le "secret" de la perte de poids d'un ami sur Facebook. Le problème est que, à moins que la personne qui donne les conseils ne soit un professionnel qualifié, ses conseils peuvent faire plus de mal que de bien. Voici quelques mots de sagesse typiques qui peuvent ou non être dans votre meilleur intérêt - et comment faire la différence.
Si vous venez de commencer un programme d'exercice, vous entendrez forcément beaucoup de conseils non sollicités de personnes bien intentionnées qui veulent vous aider (ou veulent votre argent). Certains peuvent être des amis ou des amis amateurs de gym qui soulèvent des poids depuis un certain temps et se sentent qualifiés pour donner des conseils. Et d'autres pourraient être des membres de la famille qui lisent le "secret" de la perte de poids d'un ami sur Facebook. Le problème est que, à moins que la personne qui donne les conseils ne soit un professionnel qualifié, ses conseils peuvent faire plus de mal que de bien. Voici quelques mots de sagesse typiques qui peuvent ou non être dans votre meilleur intérêt - et comment faire la différence.
1. "Tenez-vous avec vos pieds plus larges / plus proches."
Devriez-vous écouter? Dépend.
Vous entendrez probablement cela lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre ou d'autres exercices debout. La plupart des exercices nécessitent de se tenir les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches, mais cela peut varier. "Il est difficile de se tromper si vous placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches", explique Stephen Holt, entraîneur personnel certifié ACE. "La clé est de s'assurer que vos genoux peuvent rester alignés avec vos pieds et vos hanches dans des mouvements accroupis. Une position trop large rend cela difficile à faire, et une position trop étroite enlève une grande partie de la contribution de vos fessiers (qui peut être bon ou mauvais, selon votre objectif)."
Devriez-vous écouter? Dépend.
Vous entendrez probablement cela lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre ou d'autres exercices debout. La plupart des exercices nécessitent de se tenir les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches, mais cela peut varier. "Il est difficile de se tromper si vous placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches", explique Stephen Holt, entraîneur personnel certifié ACE. "La clé est de s'assurer que vos genoux peuvent rester alignés avec vos pieds et vos hanches dans des mouvements accroupis. Une position trop large rend cela difficile à faire, et une position trop étroite enlève une grande partie de la contribution de vos fessiers (qui peut être bon ou mauvais, selon votre objectif)."
2. "N'arrondissez pas le dos."
Devriez-vous écouter? Oui.
Les soulevés de terre à jambe droite et de nombreux exercices de dos libres comme les rangées d'haltères nécessitent un dos droit avec les omoplates rétractées. Arrondir votre dos peut sérieusement compromettre votre colonne vertébrale, explique l'entraîneur personnel Stephen Holt. "Vous ne pouvez pas vous tromper en suivant la 'loi' de ne jamais vous arrondir le dos."
Holt compare les disques de votre colonne vertébrale avec des beignets de gelée. «Lorsque vous faites le tour du dos, la« gelée »des disques est poussée vers l'arrière du« beignet »», dit-il. "Lorsque cela se produit trop de fois ou avec trop de force, le résultat peut être une hernie (souvent appelée" glissée ")." En général, n'oubliez pas d'engager vos muscles principaux et de garder le dos droit avant de soulever un poids lourd.
Crédits: jacoblund / iStock / GettyImagesDevriez-vous écouter? Oui.
Les soulevés de terre à jambe droite et de nombreux exercices de dos libres comme les rangées d'haltères nécessitent un dos droit avec les omoplates rétractées. Arrondir votre dos peut sérieusement compromettre votre colonne vertébrale, explique l'entraîneur personnel Stephen Holt. "Vous ne pouvez pas vous tromper en suivant la 'loi' de ne jamais vous arrondir le dos."
Holt compare les disques de votre colonne vertébrale avec des beignets de gelée. «Lorsque vous faites le tour du dos, la« gelée »des disques est poussée vers l'arrière du« beignet »», dit-il. "Lorsque cela se produit trop de fois ou avec trop de force, le résultat peut être une hernie (souvent appelée" glissée ")." En général, n'oubliez pas d'engager vos muscles principaux et de garder le dos droit avant de soulever un poids lourd.
3. "Vous faites mal cette machine."
Devriez-vous écouter? Peut être.
S'asseoir sur une machine en arrière peut être un moyen créatif de toucher différents muscles, mais cela peut également entraîner des blessures. Dans la plupart des cas, il vaut mieux utiliser l'équipement comme recommandé, surtout si vous êtes débutant. «La plupart des appareils d'exercice standard au gymnase ont des pancartes qui vous montrent exactement comment la machine a été conçue pour être utilisée», explique l'entraîneur personnel Stephen Holt. Si quelqu'un vous dit que vous faites quelque chose de mal, demandez-lui d'expliquer son raisonnement. "S'ils savent de quoi ils parlent, ils devraient être capables de prononcer au moins deux phrases, ce qui vous donne une raison plausible", explique Holt.
Crédits: Motortion / iStock / GettyImagesDevriez-vous écouter? Peut être.
S'asseoir sur une machine en arrière peut être un moyen créatif de toucher différents muscles, mais cela peut également entraîner des blessures. Dans la plupart des cas, il vaut mieux utiliser l'équipement comme recommandé, surtout si vous êtes débutant. «La plupart des appareils d'exercice standard au gymnase ont des pancartes qui vous montrent exactement comment la machine a été conçue pour être utilisée», explique l'entraîneur personnel Stephen Holt. Si quelqu'un vous dit que vous faites quelque chose de mal, demandez-lui d'expliquer son raisonnement. "S'ils savent de quoi ils parlent, ils devraient être capables de prononcer au moins deux phrases, ce qui vous donne une raison plausible", explique Holt.
4. "Utilisez plus de poids si vous voulez des résultats."
Devriez-vous écouter? Pas si vous êtes nouveau.
Commencer avec des poids lourds avant que votre corps n'ait eu le temps de s'adapter vous prépare aux blessures. "Vous devez progressivement travailler jusqu'à un poids élevé", explique Jimmy Minardi, entraîneur personnel certifié et fondateur de Minardi Training. "Je dis à mes clients de pratiquer" l'effort sans effort "autant que possible lorsque vous vous exercez." Gardez à l'esprit que votre corps passe par une phase initiale appelée adaptation neuronale, au cours de laquelle votre système nerveux s'adapte aux nouveaux stress que vous lui imposez. Ce processus prend plusieurs semaines et se produit avant de remarquer des changements substantiels dans les muscles.
Crédit: Adobe Stock / Jacob LundDevriez-vous écouter? Pas si vous êtes nouveau.
Commencer avec des poids lourds avant que votre corps n'ait eu le temps de s'adapter vous prépare aux blessures. "Vous devez progressivement travailler jusqu'à un poids élevé", explique Jimmy Minardi, entraîneur personnel certifié et fondateur de Minardi Training. "Je dis à mes clients de pratiquer" l'effort sans effort "autant que possible lorsque vous vous exercez." Gardez à l'esprit que votre corps passe par une phase initiale appelée adaptation neuronale, au cours de laquelle votre système nerveux s'adapte aux nouveaux stress que vous lui imposez. Ce processus prend plusieurs semaines et se produit avant de remarquer des changements substantiels dans les muscles.
5. "Faites beaucoup de craquements pour un ventre plat."
Devriez-vous écouter? Non.
Faire des centaines de craquements pour aplatir votre estomac est une perte de temps, explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de "Beat the Gym". "Vous ne pouvez pas repérer réduire (se débarrasser de la graisse dans une zone) en faisant des craquements, des planches ou tout autre exercice abdominal", dit-il. "Vous devez jeter un œil à votre alimentation." Si vous vous efforcez de perdre de la graisse abdominale ou du poids corporel global, abandonnez la malbouffe et la restauration rapide, optez pour l'alcool et mangez propre. Cela, ainsi qu'un entraînement cardio-vasculaire régulier et de force qui comprend des exercices abdominaux, contribuent à un ventre plus plat, dit Holland.
Crédits: Milkos / iStock / GettyImagesDevriez-vous écouter? Non.
Faire des centaines de craquements pour aplatir votre estomac est une perte de temps, explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de "Beat the Gym". "Vous ne pouvez pas repérer réduire (se débarrasser de la graisse dans une zone) en faisant des craquements, des planches ou tout autre exercice abdominal", dit-il. "Vous devez jeter un œil à votre alimentation." Si vous vous efforcez de perdre de la graisse abdominale ou du poids corporel global, abandonnez la malbouffe et la restauration rapide, optez pour l'alcool et mangez propre. Cela, ainsi qu'un entraînement cardio-vasculaire régulier et de force qui comprend des exercices abdominaux, contribuent à un ventre plus plat, dit Holland.
6. "Soulevez les poids comme vous le pouvez, même si votre formulaire n'est pas génial."
Devriez-vous écouter? Non.
Quel que soit l'équipement que vous utilisez, qu'il s'agisse d'un tapis roulant ou de poids libres, une forme appropriée est primordiale pour éviter les blessures à long terme, explique l'entraîneur personnel Jimmy Minardi. "Si vous êtes constamment courbé lorsque vous courez ou que vous vous penchez en arrière lorsque vous soulevez, cela met une pression supplémentaire sur le bas du dos et peut provoquer des blessures. Votre ensemble devrait se terminer lorsque vous ne pourrez plus faire un exercice avec une forme correcte. De plus, lorsque vous sacrifiez la forme en utilisant l'élan, vous enlevez des avantages de renforcement des forces.
Crédits: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesDevriez-vous écouter? Non.
Quel que soit l'équipement que vous utilisez, qu'il s'agisse d'un tapis roulant ou de poids libres, une forme appropriée est primordiale pour éviter les blessures à long terme, explique l'entraîneur personnel Jimmy Minardi. "Si vous êtes constamment courbé lorsque vous courez ou que vous vous penchez en arrière lorsque vous soulevez, cela met une pression supplémentaire sur le bas du dos et peut provoquer des blessures. N'oubliez pas: formez-vous sur l'ego." Votre ensemble devrait se terminer lorsque vous ne pourrez plus faire un exercice avec une forme correcte. De plus, lorsque vous sacrifiez la forme en utilisant l'élan, vous enlevez des avantages de renforcement des forces.
7. "Portez des chaussures différentes pour la course et la Zumba."
Devriez-vous écouter? Oui.
Tout comme si vous deviez porter des talons hauts lorsque vous avez une longue liste de courses, porter les mauvaises chaussures au gymnase peut vous faire ressentir les effets négatifs pendant des jours, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn à Montgomery, AL. "Vous avez besoin de plus de coussin pour les activités à fort impact comme le jogging et la course à pied pour vous protéger les os du talon et du pied de chaque frappe de talon." Les cours de Zumba ou de cardio kickboxing nécessitent un soutien avec une maniabilité suffisante pour effectuer des pas de danse sans glisser ou se tordre la cheville. Si vous ne savez pas quelle chaussure convient à votre entraînement, demandez à quelqu'un dans un magasin de chaussures de course réputé.
Crédits: kosmos111 / iStock / Getty ImagesDevriez-vous écouter? Oui.
Tout comme si vous deviez porter des talons hauts lorsque vous avez une longue liste de courses, porter les mauvaises chaussures au gymnase peut vous faire ressentir les effets négatifs pendant des jours, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn à Montgomery, AL. "Vous avez besoin de plus de coussin pour les activités à fort impact comme le jogging et la course à pied pour vous protéger les os du talon et du pied de chaque frappe de talon." Les cours de Zumba ou de cardio kickboxing nécessitent un soutien avec une maniabilité suffisante pour effectuer des pas de danse sans glisser ou se tordre la cheville. Si vous ne savez pas quelle chaussure convient à votre entraînement, demandez à quelqu'un dans un magasin de chaussures de course réputé.
8. "N'arquez pas le dos au développé couché."
Devriez-vous écouter? Oui.
Le fait de cambrer le dos sur le développé couché augmente la pression sur le bas du dos et facilite le soulèvement en élevant vos côtes et en le transformant en une presse de déclin, explique Mark Nutting, CSCS, directeur du conditionnement physique de Saco Sport and Fitness. De plus, l'amplitude de mouvement réduite signifie que vos muscles ne sont pas mis à l'épreuve dans toute leur amplitude, donc le potentiel de construction musculaire diminue. Gardez une colonne vertébrale neutre avec une légère arche (pas à plat contre le banc) tout au long du mouvement.
Crédit: Adobe Stock / Mircea.NeteaDevriez-vous écouter? Oui.
Le fait de cambrer le dos sur le développé couché augmente la pression sur le bas du dos et facilite le soulèvement en élevant vos côtes et en le transformant en une presse de déclin, explique Mark Nutting, CSCS, directeur du conditionnement physique de Saco Sport and Fitness. De plus, l'amplitude de mouvement réduite signifie que vos muscles ne sont pas mis à l'épreuve dans toute leur amplitude, donc le potentiel de construction musculaire diminue. Gardez une colonne vertébrale neutre avec une légère arche (pas à plat contre le banc) tout au long du mouvement.
9. "Mettez vos pieds sur le banc pour les presses d'haltères."
Devriez-vous écouter? Non.
Effectuer un développé couché avec les pieds au sol enlève la traction que vous pouvez obtenir du sol, ce qui peut affaiblir votre ascenseur. "Vous avez la plus grande stabilité avec vos pieds au sol, et il n'y a pas vraiment de raison de défier votre équilibre sur un développé couché", explique l'entraîneur personnel Mark Nutting. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande une position de contact corporel en cinq points sur un banc: 1. La tête doit être plantée fermement sur le banc ou le coussin dorsal. 2. Les épaules et le haut du dos sont fermement et uniformément sur le banc. 3. Vos fesses sont placées uniformément sur le banc ou le siège. 4 et 5. Vos pieds sont à plat sur le sol.
Crédits: Adobe Stock / dreamsnavigatorDevriez-vous écouter? Non.
Effectuer un développé couché avec les pieds au sol enlève la traction que vous pouvez obtenir du sol, ce qui peut affaiblir votre ascenseur. "Vous avez la plus grande stabilité avec vos pieds au sol, et il n'y a pas vraiment de raison de défier votre équilibre sur un développé couché", explique l'entraîneur personnel Mark Nutting. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande une position de contact corporel en cinq points sur un banc: 1. La tête doit être plantée fermement sur le banc ou le coussin dorsal. 2. Les épaules et le haut du dos sont fermement et uniformément sur le banc. 3. Vos fesses sont placées uniformément sur le banc ou le siège. 4 et 5. Vos pieds sont à plat sur le sol.
10. "Reculez lorsque vous effectuez des conversions lat."
Devriez-vous écouter? Peut être.
Se pencher en arrière tout en effectuant des déroulements latéraux avant en soi n'est ni dangereux ni mauvais, cela modifie simplement l'angle de traction, explique l'entraîneur personnel Mark Nutting. "Se pencher en arrière avec élan est une autre histoire, cependant." Vous ne devriez pas tirer rapidement sur la barre de défilement, puis lui permettre de revenir à sa position de départ, balançant votre corps de haut en bas dans le processus. Momentum comporte un plus grand risque de blessure inhérent et ne vous permet pas de profiter pleinement des avantages d'un mouvement contrôlé. Au lieu de cela, resserrez vos muscles de base, penchez-vous en arrière d'environ 10% et maintenez cette position tout au long du mouvement.
Crédit: Adobe Stock / lunamarinaDevriez-vous écouter? Peut être.
Se pencher en arrière tout en effectuant des déroulements latéraux avant en soi n'est ni dangereux ni mauvais, cela modifie simplement l'angle de traction, explique l'entraîneur personnel Mark Nutting. "Se pencher en arrière avec élan est une autre histoire, cependant." Vous ne devriez pas tirer rapidement sur la barre de défilement, puis lui permettre de revenir à sa position de départ, balançant votre corps de haut en bas dans le processus. Momentum comporte un plus grand risque de blessure inhérent et ne vous permet pas de profiter pleinement des avantages d'un mouvement contrôlé. Au lieu de cela, resserrez vos muscles de base, penchez-vous en arrière d'environ 10% et maintenez cette position tout au long du mouvement.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels conseils vous a-t-on donnés pendant l'entraînement? Était-ce un bon ou un mauvais conseil, et comment le saviez-vous? Partagez vos histoires de conseils non sollicités et comment vous avez répondu dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Bojan89 / iStock / GettyImagesQuels conseils vous a-t-on donnés pendant l'entraînement? Était-ce un bon ou un mauvais conseil et comment le saviez-vous? Partagez vos histoires de conseils non sollicités et comment vous avez répondu dans les commentaires ci-dessous!
