Bien que les femmes puissent perdre 20 livres en ajustant leur nutrition, l'incorporation d'un plan d'entraînement aura un impact significatif sur le maintien ou non du poids à long terme. Un plan d'entraînement avec cardio et musculation aidera à brûler les calories nécessaires à la perte de poids, tout en tonifiant vos muscles et en renforçant vos os. La vitesse à laquelle vous perdrez du poids dépendra de plusieurs facteurs, mais vous pouvez perdre 20 livres en toute sécurité en 10 à 20 semaines.
Attaquer les graisses avec de l'exercice
L'exercice est un élément important d'un plan de poids réussi car il augmente le nombre total de calories que vous brûlerez. Pour perdre du poids, vous devez brûler un nombre de calories supérieur à celui que vous consommez sur une période de temps définie. Une fois que vous avez brûlé 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, vous perdrez une livre. ACE note qu'un taux de perte de poids sûr est de un à deux livres de perte de poids par semaine.
Calories brûlantes
L'exercice cardio, qui comprend des exercices comme le jogging, la natation et le vélo, est le moyen le plus efficace de brûler rapidement un grand nombre de calories. La course à pied, le basket-ball et la natation sont parmi les plus efficaces pour brûler des calories - mais vous devez sélectionner l'exercice cardio que vous aimez le plus. La fréquence de vos entraînements cardio aura le plus grand impact sur le nombre total de calories que vous brûlerez, il est donc important de choisir une activité que vous aimez. Effectuez quatre à six entraînements cardio par semaine, chaque session durant 30 à 60 minutes. Plus votre entraînement est long, plus vous brûlerez de calories, donc si vous ne parvenez pas à terminer un entraînement de 60 minutes, envisagez de diviser votre exercice en deux séances de 30 minutes.
Taux de perte de poids
Perdre 20 livres est un objectif élevé, mais réalisable. Les femmes ont tendance à conserver la graisse en raison du ralentissement du métabolisme. Vous pouvez estimer le temps qu'il vous faudra pour perdre 20 livres en vous faisant une idée du nombre de calories que vous brûlez pendant vos entraînements cardio. Si vous pesez 160 livres et participez au jogging pour votre entraînement, vous brûlerez environ 15, 1 calories par minute. Cela signifie que vous brûlerez environ 453 calories en 30 minutes d'entraînement ou environ 906 calories en 60 minutes. Si vous deviez faire du jogging six jours par semaine, vous brûleriez 2718 calories si vos jogging duraient 30 minutes ou 5436 si vous faisiez du jogging pendant 60 minutes. Par conséquent, vous créeriez un déficit calorique de 3500 et perdriez une livre environ chaque semaine et demie si vous faisiez du jogging par incréments de 30 minutes. Et vous perdriez plus d'une livre et demie chaque semaine en faisant du jogging pendant 60 minutes à la fois.
Fer à repasser
Les femmes hésitent à soulever des poids parce qu'elles ont peur de se gonfler. Cependant, les femmes possèdent naturellement des niveaux inférieurs d'hormones de construction musculaire et il faut donc un plan d'haltérophilie vraiment agressif et à haut volume pour provoquer une augmentation significative de la masse musculaire chez les femmes. Avec des séances d'entraînement de musculation typiques, les femmes prendront de petites quantités de muscle maigre. Cela créera une apparence tonique, mais plus important encore, augmentera votre taux métabolique. Un taux métabolique élevé signifie que vous brûlez plus de calories à tout moment de la journée, même lorsque vous dormez, ce qui équivaut à un plus grand nombre de calories globales brûlées. Les femmes ont naturellement un taux métabolique plus lent que les hommes, donc l'augmentation par l'haltérophilie peut être un outil extrêmement bénéfique pour perdre du poids. L'American Council on Exercise recommande de soulever des poids deux jours par semaine et de compléter une à deux séries de 12 à 15 répétitions.
