Les entraînements de renforcement musculaire peuvent être utiles pour les sports ainsi que pour se préparer à des emplois physiquement exigeants, mais tous les entraînements axés sur les muscles ne sont pas les mêmes. Vos muscles sont constitués de deux types de fibres - contraction lente et contraction rapide. Comme les noms le suggèrent, les muscles à contraction rapide sont efficaces pour des explosions de force rapides, mais ils ont moins de capacité à maintenir la puissance au fil du temps que les muscles à contraction lente, qui sont meilleurs pour les activités d'endurance. Pour le meilleur des deux mondes, vous pouvez combiner des entraînements à contraction lente et rapide pour une formation multidisciplinaire très efficace.
Étape 1
Consultez votre médecin pour une évaluation physique avant de commencer votre programme d'entraînement. Si votre entraînement dans le passé s'est concentré sur un seul type de fibre musculaire, vous pourriez avoir des limitations physiques autour desquelles vous devrez planifier votre entraînement. Expliquez à votre médecin vos objectifs et vos antécédents de blessures afin qu'il puisse vous fournir des recommandations complètes.
Étape 2
Créez un programme d'entraînement basé sur vos objectifs et disponibilités souhaités. Décidez si vous souhaitez diviser vos séances d'entraînement en fonction du groupe musculaire, du type de fibre musculaire, du mouvement - pousser ou tirer, par exemple - ou de l'emplacement musculaire, comme le haut du corps et le bas du corps. Si vous préférez improviser, vous devez au moins déterminer les jours où vous vous entraînerez et ceux que vous laisserez pour vous reposer.
Étape 3
Incluez des activités d'endurance pour vos fibres musculaires à contraction lente. Choisissez une activité comme la course, le vélo et l'aviron pendant une durée de 30 à 45 minutes pour améliorer l'endurance des fibres musculaires à contraction lente. Si vous n'aimez pas les longues séances de cardio, effectuez vos exercices de contraction lente au début et à la fin de vos séances d'entraînement pendant 15 minutes chacune.
Étape 4
Effectuez des exercices pliométriques tels que des push-ups, des slams de médecine-ball, des sauts de squat et des limites pour vos fibres musculaires à contraction rapide. Effectuez ces exercices sur des matériaux rembourrés pour réduire votre risque de blessure. Alternez entre les exercices du bas et du haut du corps pour combattre la fatigue.
Étape 5
Remplissez le reste de vos séances d'entraînement avec des exercices de résistance tels que le développé couché et le pull-down pour le haut du corps et les squats pour le bas du corps. Faites varier le nombre d'ensembles et de répétitions que vous effectuez pour vous concentrer sur les fibres à contraction lente et rapide. Utilisez des poids plus lourds et moins de répétitions pour un entraînement rapide des fibres à contraction, et des poids plus légers avec un nombre plus élevé de répétitions pour vos fibres à contraction lente.
Étape 6
Évaluez vos progrès en analysant les performances de votre exercice. Suivez les améliorations de vos fibres musculaires à contraction lente en comparant vos durées cardio les plus longues et vos meilleurs allures. Évaluez votre amélioration rapide des fibres musculaires à contraction en suivant le poids que vous pouvez soulever pour un certain nombre de répétitions, comme six ou huit, dans une variété d'exercices.
Étape 7
Modifiez votre programme d'entraînement en fonction de vos forces et de vos faiblesses. Priorisez les entraînements cardio si vos fibres à contraction lente sont à la traîne. Mettez de côté des entraînements entiers pour le cardio plutôt que de laisser le cardio pour vous échauffer et vous refroidir autour de vos entraînements de poids. Réduisez les activités d'endurance et concentrez-vous davantage sur la musculation si vos fibres musculaires à contraction rapide ne montrent pas d'amélioration.
avertissement
Faites toujours de l'exercice avec supervision.
Progresser à un rythme confortable - essayer d'en faire trop trop rapidement peut entraîner une blessure.
