Un régime de musculation approprié donne à votre corps les ressources dont il a besoin pour effectuer dans la salle de musculation et récupérer ensuite. L'entraînement en force peut être très stressant pour le corps, il est donc important de donner à votre corps ce dont il a besoin.
Régime de musculation
Lors de l'entraînement en force, vos muscles sont plus sollicités que d'habitude. Cela signifie qu'ils se dégradent plus rapidement et ont besoin de plus de carburant. Manger les bons aliments reconstituera vos muscles et aidera à les développer plus gros et plus forts.
Les principaux nutriments dont vous avez besoin sont appelés macronutriments. Il y en a trois: les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle important en vous aidant à faire le plein et à récupérer de vos séances d'entraînement. Les micronutriments sont l'autre catégorie de nutriments, qui se composent de vitamines et de minéraux. Si vous manquez de vitamines ou de minéraux, cela peut affecter vos performances et votre santé globale.
Vous devez également vous soucier de la quantité de calories que vous consommez. Vous pouvez utiliser une application de suivi des calories comme MyPlate pour saisir vos aliments et déterminer votre apport calorique pour la journée. Vous devriez essayer de maintenir votre poids pendant l'entraînement en force, pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'énergie pour remplacer ce que vous brûlez dans vos séances d'entraînement.
Recommandations de protéines pour la formation
Les protéines sont l'un des éléments constitutifs les plus importants de votre corps, y compris vos muscles. La protéine que vous mangez est digérée et transformée en acides aminés, qui sont combinés pour fabriquer différentes protéines.
Votre corps rassemble les acides aminés pour créer toutes les structures dont il a besoin. Lorsque vous vous entraînez en force, vos muscles sont plus stressés que d'habitude, ce qui augmente vos besoins en protéines.
L'American College of Sports Medicine suggère de manger 1, 2 à 2, 0 grammes par kilogramme de poids corporel en protéines par jour si vous soulevez des poids. Cela représente environ 17 à 28% de votre apport calorique total. Vous pouvez manger plus que cela, mais essayez de ne pas descendre en dessous du minimum de 1, 2 gramme par kilogramme de poids corporel.
Vous devez manger une quantité suffisante de protéines pour développer vos muscles car l'entraînement en force dégrade vos muscles. Les dommages causés par l'entraînement en force augmentent la dégradation musculaire. Si vous mangez suffisamment de protéines, votre corps va construire plus de protéines qu'il ne se décompose, vous donnant un gain net en protéines.
Les sources alimentaires de protéines devraient être des sources animales maigres comme le poulet et le poisson. Vous devriez essayer de limiter la quantité de viande rouge que vous consommez, car elle est riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les œufs et le lait sont également des sources animales riches en protéines. Les végétariens peuvent consommer des noix, des légumineuses et des grains entiers pour les protéines.
Recommandations de glucides pour la formation
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Même votre cerveau fonctionne principalement avec des glucides. Votre corps décompose les glucides que vous consommez en glucose, qui est un simple sucre qu'il peut envoyer à différentes régions du corps pour fournir du carburant.
Lorsque votre corps envoie du sucre au muscle, il est converti en glycogène musculaire, qui est stocké à l'intérieur du muscle pour une utilisation future. C'est l'une des principales sources d'énergie utilisées par votre corps lorsque vous soulevez des poids.
À moins que vous vous entraîniez plusieurs heures par jour à très haute intensité, vous n'avez besoin que d'environ 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, selon un article d'août 2018 du Journal of the International Society of Sports Nutrition . Du point de vue de la planification des repas, les glucides devraient représenter environ 42 à 50 pour cent de votre apport calorique pour la journée.
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont devenus de plus en plus populaires. Théoriquement, vous n'avez pas besoin de consommer de grandes quantités de glucides pour bien fonctionner dans la salle de musculation. En fait, une petite étude de 21 personnes publiée en décembre 2016 dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré que les sujets qui s'entraînaient tout en limitant leur apport en glucides ne voyaient pas de différence avec les personnes qui mangeaient une quantité normale de glucides.
Cette étude montre que les glucides ne sont pas nécessaires, mais certains experts ne seraient pas d'accord. Par exemple, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive affirme que les glucides sont essentiels à tout type de performance sportive. C'est à vous de décider si vous souhaitez ou non inclure des glucides dans votre alimentation, mais ils sont souvent recommandés.
Les grains entiers, les légumes et les fruits sont les meilleures formes de glucides. Les grains entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui sont tous essentiels à votre santé. Les céréales à grains entiers, le pain et les pâtes sont tous des choix sains. Les fruits et légumes contiennent des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un élément essentiel de votre alimentation.
Les glucides féculents comme les pommes de terre et les pâtes sont également sains à consommer, en particulier s'ils vous aident à atteindre vos objectifs en glucides pour la journée. Essayez de vous éloigner des sucreries comme les bonbons et concentrez-vous sur la réalisation de vos objectifs en glucides avec des aliments entiers.
Fat recommandations pour la formation
La graisse est le troisième et dernier macronutriment. Il fournit également de l'énergie et des nutriments sous forme de vitamines liposolubles. La graisse est une forme incroyablement dense de stockage d'énergie. La personne moyenne transporte environ 50 000 à 60 000 calories de graisse sur son corps.
Vous n'avez besoin que de 0, 5 à 1, 0 gramme par kilogramme de poids corporel de graisse par jour si vous suivez un régime de musculation. Cela représente environ 25 à 35% de votre apport calorique total. La quantité de graisse dont vous avez besoin est relativement faible car elle est très riche en calories. Il y a 9 calories par gramme de matières grasses, contre 4 calories par gramme de glucides et de protéines.
Il existe de nombreuses sources de graisses et certaines sont plus saines que d'autres. Les gras trans sont le pire type de gras et le plus directement lié aux maladies cardiaques. Vous devez éviter complètement ce type de graisse. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments pour voir s'il y a des gras trans inclus.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont généralement considérées comme les graisses les plus saines. On les trouve dans des aliments comme l'huile végétale, les noix et les avocats. Alors que les gras trans sont dangereux pour la santé cardiaque, les graisses insaturées peuvent réellement aider votre cœur en réduisant l'inflammation des artères.
Les graisses saturées sont acceptables en quantités limitées, mais elles ne devraient pas constituer l'essentiel de votre apport en graisses. On les trouve dans la viande rouge et les produits laitiers. Essayez de réduire ces graisses et d'ajouter plus de graisses insaturées à votre alimentation.
Nombre de repas par jour
Le nombre de repas que vous mangez par jour n'est pas le facteur le plus important dans votre plan de repas. Cependant, il est important d'être aussi cohérent que possible. La plupart des gens s'en sortent bien avec trois repas par jour. Vous pouvez également préparer quatre petits repas ou deux gros repas, selon le temps dont vous disposez pour cuisiner, préparer, manger et nettoyer.
La chose la plus importante lors de la conception de votre plan de repas d'haltérophilie est que vous mangez suffisamment de nourriture, avec les bons macronutriments et des sources alimentaires saines. Gardez à l'esprit que si vous mangez moins de repas par jour, il sera plus difficile de manger toutes vos calories nécessaires.
Une étude d'août 2016 publiée dans le European Journal of Sport Science a étudié des sujets qui limitaient leur alimentation à une fenêtre de quatre heures. Les sujets ont été autorisés à manger autant qu'ils voulaient pendant cette petite fenêtre. Cependant, ils ont fini par manger en moyenne 650 calories de moins par jour que le groupe qui n'était pas restreint.
Dans l'étude, les chercheurs ont découvert que manger moins n'avait pas d'effet négatif sur l'entraînement en résistance, mais c'était également une étude à court terme. Il est possible que manger moins gêne à long terme l'entraînement en force.
Manger trois repas par jour devrait laisser un espace entre les repas pour digérer les aliments afin que vous ne soyez pas trop rassasié tout au long de la journée. Il est également temps de grignoter entre les repas. Essayez de consommer des protéines, des glucides et des lipides à chaque repas.
Par exemple, votre petit-déjeuner peut être composé d'œufs, d'épinards, de tomates, de flocons d'avoine et d'une pomme. Dans un repas, vous avez des graisses, des protéines et des glucides. Si vous répartissez uniformément vos macronutriments, vous pouvez avoir des repas équilibrés. N'oubliez pas que les glucides constitueront une grande partie de la plupart de vos repas, alors attendez-vous à manger plus de glucides que tout autre macronutriment à chaque repas.
Nutrition pré et post-entraînement
Structurer vos repas avant et après votre entraînement est important. Vous ne voulez pas trop manger avant une séance de musculation, car cela peut vous rendre lent ou même nauséeux. Cependant, vous devez manger environ deux heures à l'avance pour donner à votre corps suffisamment d'énergie pour survivre à votre entraînement.
Vous devriez également essayer de manger un repas riche en protéines avec environ 20 à 30 grammes de protéines. Cela apportera rapidement des protéines à vos muscles et vous aidera à récupérer de votre entraînement.
Les glucides sont également importants à avoir après votre séance d'entraînement. Ils peuvent être absorbés et stockés par les muscles pour votre prochain entraînement. Vous pouvez boire ou manger environ 35 grammes de glucides après votre entraînement pour donner un coup de pouce à votre corps.
Bien que votre repas post-entraînement ne fera pas ou ne cassera pas vos résultats, il optimisera votre récupération. Essayez d'inclure un petit repas post-entraînement dans votre plan de repas, ou chronométrez votre entraînement de façon à ce que vous mangiez l'un de vos trois repas quotidiens par la suite.
Suppléments pour l'entraînement en force
De nombreux suppléments sont commercialisés pour les régimes d'haltérophilie. Par exemple, la poudre de protéines, la créatine et les suppléments de pré-entraînement sont populaires parmi les culturistes et les amateurs de gym récréative. Les suppléments de protéines peuvent améliorer les gains de l'entraînement en force, selon une revue de mars 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine .
Cependant, les suppléments nutritionnels ne devraient pas être une priorité dans votre plan de repas. Ils sont destinés à compléter une alimentation déjà substantielle. Si vous constatez que vous ne parvenez pas à atteindre vos besoins en protéines, par exemple, envisagez d'acheter une poudre de protéines.
Les végétaliens et les végétariens sont particulièrement vulnérables aux faibles niveaux de protéines. Ils peuvent compléter avec des poudres de protéines pour augmenter leur apport en protéines à des niveaux normaux. D'autres carences en vitamines et minéraux peuvent être corrigées en prenant des multivitamines. Les suppléments peuvent être utiles, mais ils ne devraient pas être une béquille.
