Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est tentant de vouloir passer de trois repas solides par jour à trois shakes de remplacement de repas par jour. Mais bien que cette stratégie puisse entraîner une perte de poids importante, en particulier au début, il est difficile de s'y tenir à long terme.
La quantité exacte de poids que vous pouvez perdre dépend de différents facteurs, tels que le poids supplémentaire que vous portez et votre engagement envers vos objectifs, mais lorsque vous ne buvez que trois shakes par jour, la perte de poids a tendance à être seulement temporaire.
Pointe
La quantité de poids que vous perdez en buvant des substituts de repas dépend de plusieurs facteurs, comme votre métabolisme et votre objectif de perte de poids. Bien que la perte de poids puisse être importante, surtout au début, vous risquez de reprendre du poids avec cette approche.
Que sont les substituts de repas?
Contrairement aux boissons protéinées, qui tirent la majeure partie de leurs calories d'une seule source principale (protéines), les boissons substitutives sont conçues pour remplacer un repas faible en calories. Ils contiennent généralement un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses ainsi que des vitamines et des minéraux ajoutés. Ils peuvent se présenter dans un liquide prêt à boire ou sous forme de poudre que vous mélangez avec de l'eau ou une sorte de lait faible en calories, comme le lait d'amande.
L'un des plus grands avantages des substituts de repas est la commodité. Ils suppriment la conjecture de la façon de concevoir un repas équilibré et faible en calories et ils sont déjà préparés (ou presque prêts à être préparés sous forme de poudre), vous n'avez donc pas à passer du temps à cuisiner. Les autres avantages des substituts de repas incluent:
- Moins de prise de décision
- Moins de contact avec des aliments plus caloriques et tentants qui ne sont pas sur votre plan
- Contrôle de portion prédéterminé
- Pas besoin de peser ou de mesurer les aliments
- Facile à transporter
- Nécessite peu de préparation et presque aucun nettoyage
L'American Diabetes Association souligne également un autre avantage des substituts de repas qui est appelé satiété sensorielle spécifique. Lorsque vous mangez ou buvez les mêmes aliments (ou dans ce cas, des substituts de repas) à plusieurs reprises, vous développez un sentiment de plaisir diminué au goût et à l'odeur des aliments.
Lorsque cela se produit, vous commencez à manger ou à boire juste pour satisfaire votre faim, au lieu de chercher à exciter vos papilles. La théorie derrière la satiété sensorielle est que lorsque la nourriture (ou les boissons) est monotone, vous êtes plus susceptible de prendre moins de calories.
Perte de poids avec shakes de remplacement
Le principe sous-jacent de perte de poids derrière les substituts de repas est la restriction calorique, bien que la recherche montre que le remplacement de vos repas par des shakes équilibrés en nutriments peut avoir un léger avantage sur la restriction calorique en soi.
Selon un rapport publié dans Appetite en janvier 2018, par rapport à un régime alimentaire faible en calories, la consommation de trois substituts de repas par jour a entraîné une perte de poids plus importante (en particulier sous forme de graisse corporelle) et une réduction plus importante de la nourriture envies sur une période de trois semaines.
Un autre rapport publié dans Biotechnology and Genetic Engineering Reviews en août 2013 a passé en revue les études comparant les régimes hypocaloriques réguliers aux régimes de remplacement des repas et a constaté que, lorsque les repas étaient remplacés par trois shakes par jour, la perte de poids était plus importante.
Une étude a montré que, sur une période de quatre mois, les personnes à la diète du groupe substitut de repas ont perdu 12, 3% de leur poids corporel, tandis que les personnes à la diète du groupe alimentaire en ont perdu environ la moitié, soit 6, 7%.
Lorsque les personnes à la diète qui avaient déjà perdu 5% de leur poids corporel ont commencé soit un régime alimentaire faible en calories ou sont passées à des substituts de repas pendant six mois, le groupe alimentaire régulier a perdu 1, 3% supplémentaire de poids corporel, tandis que groupe a perdu encore 3, 2 pour cent.
Reprise de poids avec des substituts de repas
Bien que les substituts de repas puissent être un bon outil pour les personnes qui débutent dans la perte de poids ou qui n'ont pas le temps de préparer leurs propres repas sains, les résultats sont souvent de courte durée.
Un rapport publié en août 2013 dans Diabetes Spectrum avertit que, même si les substituts de repas peuvent vous aider à perdre une quantité importante de poids, vous devez continuer à les boire au lieu de manger, pour maintenir cette perte de poids à long terme.
Le rapport Diabetes Spectrum note également que lors du retour à une alimentation régulière, de nombreuses personnes à la diète reprennent du poids car elles n'ont pas efficacement appris à contrôler correctement les portions. En conséquence, ils ont tendance à sous-estimer le nombre de calories qu'ils consomment lorsqu'ils essaient de préparer eux-mêmes leurs propres repas.
Une autre raison est que la restriction calorique, qui est la base de la perte de poids dans le cadre d'un régime de substituts de repas, modifie vos hormones et votre métabolisme, ce qui rend difficile le maintien de tout changement.
Lorsque vous limitez les calories, les niveaux d'une hormone appelée ghréline augmentent, tandis qu'une autre hormone, appelée leptine, diminue. C'est un problème car la ghréline signale qu'il est temps de manger, tandis que la leptine vous indique que vous êtes rassasié. Si les niveaux d'hormones sont asymétriques, vous avez toujours faim.
Votre corps s'adapte également à la restriction calorique en diminuant le nombre de calories que vous brûlez, un processus appelé thermogenèse adaptative. Avec le temps, ces facteurs deviennent ensemble plus forts que la volonté. C'est pourquoi de nombreuses personnes suivant un régime hypocalorique finissent par reprendre du poids peu de temps après l'avoir perdu.
Autres inconvénients de Shakes
Mais ce n'est pas seulement la reprise de poids qui peut faire des substituts de repas un choix inférieur à la consommation d'aliments entiers. Suzanne Salamon, MD, médecin de soins primaires spécialisée en médecine gériatrique au Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston, note que de nombreux substituts de repas contiennent également des ingrédients indésirables, comme le sucre, pour améliorer le goût.
Bien que vous puissiez toujours respecter vos recommandations en matière de calories, le Dr Salamon dit que c'est un problème car cela peut augmenter le risque d'autres complications, comme le diabète et l'hypertension artérielle.
Par exemple, vous trouverez 19 grammes de sucre (sous forme de sucre, de fructose et de sirop de maïs riche en fructose) dans le substitut de repas au chocolat au lait crémeux Original de SlimFast. Le GNC Lean Shake, en comparaison, ne contient que 2 grammes de sucre, mais contient des édulcorants artificiels (qui ne sont pas beaucoup mieux pour la santé) à sa place.
Si vous choisissez entre des shakes préparés commercialement, comme Slim Fast vs GNC Lean Shake, vous devrez peser vos options (sans jeu de mots) et déterminer quel type correspond à vos propres objectifs de santé.
De plus, les substituts de repas sont enrichis de vitamines et minéraux synthétiques. En d'autres termes, ces vitamines et minéraux sont fabriqués en laboratoire par des humains, plutôt que de se présenter sous leur forme naturelle dans des aliments entiers. Pour cette raison, vous ne pourrez peut-être pas les absorber aussi bien ou aussi efficacement que vous le feriez avec les vitamines et les minéraux des fruits et légumes.
