Rendre vos muscles plus puissants peut les aider à grandir et à augmenter vos performances sportives. La puissance est une combinaison de vitesse et de force, note l'entraîneur David Sandler. L'exemple parfait de ceci est un ascenseur olympique comme l'arraché, où le lève-personne déplace une charge lourde incroyablement rapidement. Le renforcement du pouvoir nécessite une approche spécialisée de la formation.
Étape 1
Basez votre programme sur les mouvements composés, tels que les squats, les surpressions, les soulevés de terre et les développé couchés. Ces mouvements recrutent plus de fibres musculaires que les mouvements d'isolement d'une seule articulation. Les mouvements d'isolement peuvent en fait vous rendre moins puissant, car ils ne fonctionnent pas et peuvent avoir un impact négatif sur votre force globale, écrit l'entraîneur Robert dos Remedios dans "Power Training".
Étape 2
Effectuez des séances de corps entier. Votre corps est plus puissant dans son ensemble que lorsque vous essayez de le séparer en différentes parties. Entraînez-vous trois fois par semaine - une séance le lundi ou le mardi, la deuxième au milieu de la semaine et la dernière le week-end.
Étape 3
Soulevez de façon explosive. Pour développer la puissance, vous n'avez pas besoin de poids massivement lourds, selon le formateur Jon-Erik Kawamoto, qui vous conseille d'utiliser environ 60% de votre maximum de répétition unique à chaque exercice. Effectuez cinq à six séries de deux à trois répétitions.
Étape 4
Ajoutez un entraînement plus lourd une fois que vous êtes à l'aise pour soulever à grande vitesse. Pour obtenir une puissance maximale, soulevez environ 85% de votre maximum d'une répétition, recommande Sandler. Effectuez quatre à cinq séries de six répétitions.
Étape 5
Alternez vos poids chaque semaine. Terminez une semaine en utilisant les recommandations de poids à 60% et travaillez vraiment sur la vitesse, puis passez à 85% la semaine suivante pour développer votre force.
Étape 6
Ajoutez des bandes et des chaînes à votre entraînement. Des exercices tels que les presses à banc en chaîne, où vous bouclez une chaîne lourde sur l'une ou l'autre extrémité de l'haltère lorsque vous appuyez sur le banc, ou les soulevés de terre en bandes, exécutés en attachant une bande sur la barre, debout sur les extrémités et le soulevé de terre peut augmenter la puissance. Un mot d'avertissement de l'entraîneur de force basé à Londres, Nick Mitchell, cependant - ces méthodes ne doivent être utilisées que par des entraîneurs avancés qui s'entraînent depuis au moins 12 mois et ne les utilisent que pendant trois semaines à la fois.
Étape 7
Complétez votre routine avec des exercices pliométriques. Celles-ci incluent les sauts groupés, les sauts larges, les pompes à clap et les slams de médecine-ball. Choisissez-en deux par séance d'entraînement et faites-les à la fin de votre échauffement, en complétant cinq séries de trois à cinq répétitions.
avertissement
Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une routine et consultez un entraîneur qualifié ou un entraîneur de force avant d'effectuer des exercices plus complexes.
