Les os fournissent la structure de votre corps. Ils protègent vos organes et ancrent vos muscles. Les activités de mise en charge et la consommation adéquate de calcium sont essentielles pour construire des os solides et réduire le risque d'ostéoporose, qui peut entraîner des fractures osseuses. Changer votre alimentation peut aider à la guérison des os après une fracture et peut améliorer votre santé osseuse.
Calcium
Le calcium est un minéral que votre corps utilise pour des os et des dents sains et pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Le calcium doit être obtenu par la nourriture parce que le corps ne peut pas le produire. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Les meilleures sources alimentaires de calcium sont le yaourt, le lait, le lait de soja, le fromage, le tofu avec du calcium, le soja, le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les amandes et le beurre d'amande.
Vitamine D
Le calcium est inutile sans vitamine D car cette vitamine puissante déplace le calcium du tractus gastro-intestinal vers d'autres parties du corps. La plupart des gens ont besoin d'au moins 600 ou 800 unités internationales de vitamine D par jour. Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, alors concentrez-vous sur ceux qui le font pour obtenir votre dose quotidienne. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont parmi les meilleures sources. La plupart du lait est enrichi de vitamine D, et le fromage, les jaunes d'œufs et le foie de boeuf en contiennent de plus petites quantités. Les champignons contiennent également de la vitamine D, et certaines variétés sont même traitées avec des rayons UV, ce qui augmente considérablement leur teneur en vitamine D.
Autres nutriments importants
Plusieurs autres nutriments, tels que le magnésium, le potassium, la vitamine K et la vitamine C, se sont également récemment révélés importants pour la santé des os. Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium et se trouve dans les graines de citrouille, les amandes, les noix de cajou, les épinards et les haricots. Les régimes riches en potassium réduisent la perte de calcium dans l'urine. Le potassium se trouve dans les pommes de terre, le yogourt, le cantaloup, les bananes et les épinards. Des apports élevés en vitamines K et C sont associés à un risque plus faible de fractures osseuses. La vitamine K se trouve dans le chou frisé, les épinards, le chou vert, la laitue et le brocoli. Les riches sources de vitamine C comprennent les agrumes, les poivrons et les produits à base de tomates.
Compléter ou ne pas compléter?
Il est préférable de répondre aux besoins en nutriments par le biais de votre alimentation. Pour les personnes qui ne sont pas en mesure de répondre à leurs besoins en calcium en consommant au moins trois sources riches par jour, comme le yaourt, le lait et le fromage, un supplément de calcium peut être utilisé. Consultez votre médecin pour déterminer si un supplément vous convient. Répartissez les suppléments de calcium tout au long de la journée avec 500 à 600 milligrammes à chaque repas pour optimiser son absorption. Une bonne règle de base est de commencer chaque journée avec un supplément, puis de viser à consommer au moins deux sources alimentaires de calcium afin de pouvoir sauter la deuxième dose quotidienne. Si vous ne le pouvez pas ou que votre médecin vous recommande un supplément, prenez une deuxième dose après le dîner.
