Un bas du dos serré pourrait être le signe que quelque chose manque dans votre routine de course.
Parce que la colonne vertébrale humaine n'a jamais semblé être totalement d'accord avec l'ensemble de la bi-pédale, l'acte de courir nécessite une préparation correcte et un refroidissement pour garder le corps en équilibre. Sinon, vous risquez de subir des conséquences, comme une oppression dans le bas du dos. Et c'est un précurseur de l'inflammation et de la douleur la plus probable.
Voici un aperçu des mesures préventives et palliatives que les coureurs doivent prendre lorsque les muscles du bas du dos commencent à se rétracter et à se rebeller.
Toujours réchauffer
Les muscles sont à leur meilleur lorsqu'ils sont bien approvisionnés en sang et en oxygène. Cela prend un peu de temps, donc avant de vous lancer dans une course complète, assurez-vous de vous détendre progressivement.
Garder le rythme d'une marche rapide ou d'un jogging facile pendant cinq ou 10 minutes préparera vos muscles à l'action et leur permettra de s'allonger progressivement. Cela réduit les chances qu'ils s'accumulent encore ou qu'ils entrent dans des spasmes en réponse à un stress soudain.
Le meilleur échauffement commence par une balade de 10 minutes à faible intensité suivie de quelques étirements dynamiques (c.-à-d., Coups de pied fessiers, fentes et squats). membres.
Yoga pour s'étirer…
Bien que les étirements statiques ne soient pas particulièrement utiles avant une course réelle, garder vos ischio-jambiers, obliques et fessiers légèrement allongés fera beaucoup pour garder votre bas du dos libre et facile. Les faire après une course est utile, tout comme les jours sans course, après un échauffement doux.
Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, le bassin se désaligne, exerçant parfois une pression sur les nerfs radiculaires autour des disques lombaires. Le yoga est un superbe antidote à cette tendance.
De simples poses en avant, en position assise ou debout, aideront à corriger cela. La pose de bûches de feu aide à apaiser le muscle sauvage piriforme, l'une des principales causes de douleurs sciatiques. Et ne sous-estimez pas la puissance du bon vieux chien orienté vers le bas, qui détend les ischio-jambiers et étire également les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui flanquent de chaque côté de la longueur de la colonne vertébrale.
… et force de base
Vos muscles de base jouent un rôle clé dans la mobilité de votre bas du dos, ainsi que votre équilibre et votre démarche. L'exercice de l'abdomen transverse, qui est le muscle abdominal le plus profond, peut améliorer les douleurs lombaires et augmenter la mobilité. L'une des meilleures façons de le faire: la pose de planches. Pour faire de la planche, montez au sommet d'un push-up et maintenez pendant 30 à 90 secondes.
Cependant, cela ne vous laisse pas décrocher pour faire ces craquements, qui, même pour les praticiens de yoga et certainement pour les coureurs, sont assez non négociables.
Tactiques de sauvetage
L'étanchéité dans le bas du dos est également un signe que vous vous entraînez trop. Première étape: reculez quelques jours ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes hors de la zone de danger.
Si l'inconfort vous empêche de vous asseoir ou de vous allonger confortablement, vous donnez envie de prendre des mesures palliatives. Un coussin chauffant appliqué sur la zone tendue augmente le flux sanguin vers les muscles trop tendus et les aide à se détendre. Certains chiropraticiens recommandent d'alterner la chaleur avec des compresses froides pour choquer les muscles des spasmes.
Certains analgésiques en vente libre pourraient être plus utiles que d'autres. Le tylénol peut réduire la douleur, mais il ne fera rien pour l'inflammation. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou le naproxène, cependant, vous mettent réellement sur la voie de la guérison en réduisant l'inflammation.
: Fonctionne bien ou mal pour les maux de dos
