Lorsqu'elles cherchent à modifier sainement leur alimentation, certaines personnes choisissent des aliments sans gluten et sans sucre. Les aliments sans gluten sont de plus en plus courants et sont une nécessité pour certaines personnes. Les aliments sans sucre sont également largement disponibles, mais de nombreux aliments sains, y compris les fruits et le yogourt, contiennent des sucres naturels, ce qui rend ce problème un peu déroutant. En fin de compte, réduire ou éviter les boissons sucrées, les bonbons, les desserts et autres sucreries et limiter ou éviter les sucres ajoutés sont des objectifs plus réalistes, car éviter tous les sucres n'est ni pratique ni nécessaire. De nombreux aliments nutritifs et savoureux sont tous deux sans gluten et ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Liste des aliments
Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l'orge et les aliments préparés avec ces ingrédients. Le sucre est naturellement présent dans les fruits, les légumes, le lait et le yogourt. La plupart des gens qui essaient d'éviter le sucre incluent toujours des aliments entiers non transformés avec des sucres naturels et évitent les sucres ajoutés - comme le miel, le sucre de table ou le sirop de maïs. Les aliments sans gluten qui ne contiennent pas de sucres ou qui ne contiennent que des sucres naturels comprennent: - Tous les fruits crus, les fruits surgelés sans sucre ajouté et certains fruits en conserve sans sucre ajouté. - Légumes frais ou nature, surgelés et la plupart des légumes en conserve. - Protéines animales telles que les œufs, le bœuf, le porc et la volaille et le poisson non panés. - Les protéines végétales telles que les légumineuses, les noix, les graines et la plupart du tofu. - Produits laitiers nature non aromatisés, comme le lait, le yogourt, le fromage et le beurre. - Grains sans gluten comme le quinoa, le riz, le maïs, le tapioca, le millet et l'avoine sans gluten. - Café noir nature ainsi que quelques thés.
Avantages
Éviter le gluten est une nécessité pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune. Selon un article d'avril 2015 dans le "United European Gastroenterology Journal", ceux qui souffrent de la maladie cœliaque peuvent subir des dommages à leur système gastro-intestinal lorsqu'ils mangent du gluten. De plus, certaines personnes sensibles ou intolérantes au gluten ressentent un large éventail de symptômes, notamment des douleurs abdominales, des douleurs articulaires et musculaires, de la fatigue et de la dépression.
Réduire la quantité de sucre ajouté dans l'alimentation est une stratégie judicieuse pour éviter les calories excédentaires mais vides tout en limitant les aliments avec peu d'avantages nutritionnels. Limiter le sucre peut aider à réduire l'apport calorique lorsque vous essayez de perdre du poids. Les personnes atteintes de diabète tirent profit de la réduction des sucres ajoutés, mais des quantités modérées de sucre, de préférence à partir d'aliments nutritifs qui contiennent des sucres naturels, peuvent s'adapter à leurs objectifs en glucides.
Éviter le gluten
Lors de la transition vers un régime sans gluten, la lecture des étiquettes des aliments est essentielle. De nombreux aliments, tels que la sauce de soja, les viandes transformées et les soupes, peuvent contenir des traces de gluten, et le terme «sans blé» ne signifie pas toujours «sans gluten». Selon la Celiac Disease Foundation, en plus d'éviter des sources évidentes telles que le blé, le seigle et l'orge, des ingrédients alimentaires tels que le malt, la dextrine, l'amidon alimentaire modifié et le sirop de riz brun pourraient tous ajouter des traces de gluten à un produit. Il est important de comprendre comment bien manger en évitant le gluten, car de nombreux pains et pâtes sans gluten sont faibles en fibres et de nombreux aliments préparés et emballés sans gluten peuvent être hautement transformés et contiennent des charges malsaines telles que le sodium et les gras trans.
Éviter le sucre
Actuellement, il n'y a pas de différenciation entre les sucres naturels et ajoutés sur une étiquette alimentaire. D'ici juillet 2018, toutes les étiquettes des aliments seront plus claires et indiqueront la quantité de sucres ajoutés ainsi que les sucres totaux. D'ici là, pour limiter les sucres ajoutés, vérifiez les étiquettes des ingrédients. Les aliments apparemment sains tels que les smoothies emballés et les barres granola peuvent indiquer le sucre ou le sirop de maïs comme premier ou deuxième ingrédient - indiquant une teneur élevée en sucre. Les sucres cachés se trouvent également dans les vinaigrettes, les sauces pour pâtes et les fruits en conserve. Les mots se terminant par -ose et les ingrédients étiquetés comme sirops peuvent également indiquer du sucre ajouté.
Précautions et prochaines étapes
Lorsque vous envisagez un régime sans gluten ou avez des inquiétudes concernant la maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin. De plus, les questions sur le diabète ou la perte de poids doivent être adressées à un professionnel de la santé. Lorsque vous cherchez à passer à un régime sans gluten et à faible teneur en sucres ajoutés, parlez à un diététiste professionnel pour évaluer votre régime alimentaire actuel, apportez les modifications nécessaires et aidez à la planification des repas. Un diététiste peut également fournir une éducation sur l'importance des changements alimentaires pour certaines conditions et fournir des conseils pour l'observance.
Révisé par: Kay Peck, MPH RD
