Les jumping jacks sont presque l'exercice parfait: ils travaillent tous les principaux groupes musculaires de votre corps et ne nécessitent aucun équipement spécial. Si vous deviez passer une heure à faire des sauts vigoureusement, vous pourriez brûler jusqu'à environ 700 calories, selon votre poids. Mais les jumping jacks impliquent également une bonne quantité d'impact et nécessitent une bonne amplitude de mouvement à travers les épaules. Si vous ne pouvez pas gérer le martèlement ou le mouvement des bras requis, il est temps d'explorer des exercices alternatifs efficaces.
Votre cric typique à faible impact
La variation standard à faible impact sur les crics de saut est également connue sous le nom de cric latéral. Au lieu de sauter pour écarter vos pieds, puis de sauter pour rapprocher vos pieds, substituez un talon sur le côté pour chaque saut. Donc, au lieu de cela, vos mouvements de pied sont le talon droit, les pieds ensemble, le talon gauche, les pieds ensemble.
Plus de variations du bas du corps
Vous pouvez remplacer presque tous les mouvements du bas du corps à faible impact par une composante latérale dans les crics de saut. Essayez de faire des crics de squat - avancez d'un côté et accroupissez-vous en levant les bras, puis revenez en ramenant les bras vers le bas. Vous pourriez même faire des prises de vérins.
Pour faire des crics de poumon, entrez dans une fente arrière, en tournant votre torse vers le côté de votre jambe arrière et en balançant vos bras ensemble au-dessus de la tête; faites pivoter vers le milieu en vous levant, changez de jambe et ensuite tournez votre torse vers le côté de votre jambe arrière. Cela nécessite une bonne force de base et une bonne conscience. Si vous ne savez pas déjà comment faire pivoter votre torse en une seule unité, demandez de l'aide à quelqu'un pour cet exercice ou éliminez la torsion et balancez simplement vos bras au-dessus de votre tête.
Variations du haut du corps
Si vos épaules ne sont pas suffisamment stables ou mobiles pour le mouvement des bras requis pour les crics de saut, vous avez deux options. La première consiste à vous limiter à une amplitude de mouvement sûre et confortable - par exemple, balancer vos bras au niveau des épaules au lieu des frais généraux. Ou remplacez tout mouvement du haut du corps que vous pouvez faire dans vos jacks jumping. Les exemples incluent faire des boucles de biceps ou de la boxe d'ombre pendant que vous continuez à faire la partie inférieure du corps d'un cric.
Autres types de callisthénie
Si vous êtes juste fatigué de faire des sauts d'obstacles, vous pouvez obtenir des avantages similaires en faisant d'autres types de gymnastique. Essayez les alpinistes, les burpees ou les sauts d'étoiles. Pour faire des sauts en étoile, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, puis explosez vers le haut, sautant du sol lorsque vous écartez les bras et les jambes pour former «l'étoile».
