Le système cardiovasculaire se compose de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins et est responsable du transport de l'oxygène et des nutriments dans tout votre corps. L'activité physique renforce votre système cardiovasculaire - «Certains sont bons, plus c'est mieux», selon les «Lignes directrices pour la prescription d'exercice» établies en 2010 par l'American College of Sports Medicine. Pour améliorer votre forme cardiovasculaire, l'ACSM recommande d'augmenter votre durée d'exercice, d'augmenter votre intensité d'exercice et d'intégrer un entraînement par intervalles dans votre routine d'entraînement.
Condition cardiovasculaire
L'aptitude cardiovasculaire est liée à la capacité aérobie. La capacité aérobie est la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser lors d'une activité. Pendant l'exercice, les exigences de votre système cardiovasculaire augmentent à mesure que vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour maintenir leur débit. Votre système cardiovasculaire réagit en augmentant votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et en redirigeant le flux sanguin afin de maximiser la quantité d'oxygène fournie à vos muscles. La capacité du système cardiovasculaire à réguler le flux sanguin et à fournir de l'oxygène aux tissus en activité est essentielle pour l'exercice.
Durée de l'exercice
Les adultes en bonne santé devraient s'engager dans un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Pour des avantages supplémentaires et plus étendus pour la santé, le ministère vous recommande d'augmenter votre activité physique aérobie à 300 minutes ou plus par semaine. L'accumulation de la quantité totale d'exercice est plus critique pour améliorer la forme physique que la durée d'une séance d'exercice individuelle. L'ACSM suggère que vous fixiez un objectif quotidien minimum de 30 minutes d'exercice, qui peut être complété en une seule séance d'exercice ou pendant des séances plus courtes d'au moins 10 minutes chacune entrecoupées tout au long de votre journée.
Intensité de l'exercice
Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus les avantages cardiovasculaires sont importants, selon une étude publiée dans la revue "Médecine et science du sport et de l'exercice" en 2010. Les participants se livraient soit à 20 minutes de sprints soit à une heure de jogging deux à trois fois par semaine.. Alors que les deux groupes d'exercice ont montré une capacité aérobie améliorée après 12 semaines dans le programme d'exercice, les sprinters ont montré une augmentation de deux fois de la forme physique par rapport aux joggeurs. À l'inverse, l'exercice en dessous d'une intensité minimale ne mettra pas suffisamment votre corps au défi pour augmenter la forme cardiovasculaire. L'ACSM suggère des activités d'intensité vigoureuse pour optimiser la forme cardiovasculaire. L'intensité de tout exercice est relative à votre niveau de forme physique, mais un bon exemple d'exercice d'intensité vigoureuse s'exécute à un rythme de 10 minutes par mile, ou 6 miles à l'heure, selon le département américain de la Santé et des Prestations de service.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d'exercices de haute intensité et des périodes de repos de faible intensité. Une routine d'entraînement par intervalles, par exemple, alternerait entre un sprint de 15 secondes et un jogging de 15 secondes, puis se répéterait pour un total de 25 à 30 intervalles. L'entraînement par intervalles à haute intensité est significativement plus efficace pour augmenter la capacité aérobie qu'un exercice continu prolongé, bien que les deux puissent améliorer la forme cardiovasculaire, selon une étude publiée en 2006 dans la "Médecine et science du sport et de l'exercice". Les chercheurs ont découvert que l'entraînement au sprint trois fois par semaine pendant huit semaines augmentait la capacité aérobie des participants à un degré supérieur à 45 minutes de course lente sur la même période. Une combinaison d'entraînement prolongé, de faible intensité et de courte intensité est optimale pour améliorer la forme cardiovasculaire et la performance globale de l'exercice.
