Environ 68 pour cent des personnes dans le monde ont une capacité réduite à digérer le lactose, un sucre dans le lait. Cette condition est connue sous le nom de malabsorption du lactose ou d' intolérance au lactose . Les personnes atteintes éprouvent une détresse digestive après avoir mangé du lait, du fromage, du yaourt, du beurre et des produits contenant du lait et ses dérivés. Heureusement, il existe de nombreux aliments sans produits laitiers que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.
Pourquoi couper les produits laitiers?
Certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent toujours manger de petites quantités de fromage, de yaourt et d'autres produits laitiers. D'autres, cependant, ne peuvent même pas toucher ces produits. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, il est recommandé d'éviter complètement le lait. D'autres conditions de santé, telles que le syndrome du côlon irritable (IBS) et les troubles du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn peuvent également affecter votre capacité à digérer les produits laitiers.
Selon une revue de 2014 publiée dans le World Journal of Gastroenterology, les personnes souffrant du SII sont plus susceptibles de signaler une intolérance perçue à ces aliments. Même si vous ne souffrez d'aucune de ces conditions, vous voudrez peut-être couper le lait et les produits laitiers lorsque vous passez à un régime végétalien. Une méta-analyse récente de plusieurs études publiées dans PLOS ONE en 2018 a établi un lien entre les régimes alimentaires à base de plantes et les taux de problèmes cardiovasculaires, de cholestérol élevé, de prise de poids et d'hypertension.
Quels aliments contiennent des produits laitiers?
Une liste de courses sans produits laitiers peut inclure tous les fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, herbes, épices et huiles végétales. La viande et les œufs sont également en sécurité. Il y a un hic, cependant, n'importe lequel de ces aliments peut être contaminé par des produits laitiers . Le lait d'amande et de soja, par exemple, est souvent transformé dans des installations qui manipulent des produits laitiers, de sorte qu'ils peuvent contenir des traces de lait.
Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments lorsque vous préparez une liste d'épicerie sans produits laitiers. Les fabricants sont légalement tenus de répertorier tous les allergènes potentiels, y compris le lait, les arachides, les œufs, etc. Gardez également à l'esprit que le lait et ses dérivés sont souvent répertoriés sous d'autres noms que vous ne connaissez peut-être pas. Le caséinate , la caséine hydrolysée , la moitié et la moitié , la lactoglobuline , la lactalbumine et le paneer ne sont que quelques-uns à mentionner.
En général, les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des produits laitiers . La caséine, par exemple, est souvent utilisée comme liant dans les charcuteries. Le thon en conserve peut également contenir cette protéine. Les produits laitiers peuvent également se faufiler dans le chewing-gum, la purée de pommes de terre instantanée, les soupes en conserve, les croustilles, la margarine, le pain, les pâtisseries et le pudding.
Pointe
Si vous évitez les produits laitiers, vous risquez de ne pas avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation. Pour la santé des os, assurez-vous d'inclure des sources non laitières de calcium telles que le jus d'orange enrichi en calcium ou les céréales pour petit déjeuner, le saumon ou les sardines en conserve, le soja, le tofu et les légumes-feuilles.
Les fruits sont un choix sûr
Les fruits frais, surgelés et en conserve sont tous sans produits laitiers. Des pommes et des melons aux baies et à l'ananas, vos options sont infinies. Ces aliments sont très nutritifs et constituent un ajout sain à n'importe quel régime. Faites tremper vos céréales du matin dans du jus de fruits frais au lieu de lait, utilisez de la purée de fruits au lieu de la crème dans des gâteaux faits maison et échangez des laits frappés pour des smoothies aux fruits.
Une revue de 2015 publiée dans le Journal iranien de la santé publique confirme que manger beaucoup de fruits et légumes contribue à la gestion du poids et prévient les maladies chroniques . Riche en fibres et en antioxydants, ces aliments équilibrent la flore intestinale, réduisent le stress oxydatif et améliorent les facteurs de risque cardiovasculaire. De plus, ils sont chargés de composés phytochimiques qui peuvent aider à prévenir la prise de poids et l'obésité en supprimant la croissance des tissus adipeux.
Manges tes légumes
Les légumes frais et surgelés ne contiennent ni lait ni produits laitiers. Si vous préférez les variétés en conserve, lisez l'étiquette au préalable. Évitez les légumes enrobés de beurre et les légumes en crème.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec une poignée d'épinards frais, de chou frisé, de laitue ou de radis. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser de sauces et de vinaigrettes à base de yogourt ou de crème. Au dîner, demandez la sauce sur le côté. Ajoutez de l'huile d'olive et du vinaigre ou du jus de citron fraîchement pressé à vos salades préférées.
Les noix et les graines sont-elles sûres?
Ajoutez des noix et des graines crues à votre liste d'épicerie sans produits laitiers. Ces aliments sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres alimentaires. Les noix de cajou, les amandes, les noix, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de citrouille et les graines de chia sont tous d'excellents choix malgré leur teneur élevée en calories.
Selon un article publié en 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition, la consommation régulière de noix peut aider à prévenir la prise de poids et à perdre du poids en supprimant la faim et en augmentant le métabolisme. Au fil du temps, ils peuvent réduire le risque de diabète . Les noix, en particulier les pistaches, semblent également avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle et protègent contre les maladies cardiovasculaires.
Attention , le lait de noix, le beurre d'arachide / amande et les noix mélangées peuvent être transformés dans des installations qui manipulent du lait et des produits laitiers. Par exemple, près de 150 000 contenants de lait d'amande ont été rappelés en raison de la contamination du lait de vache en 2018. Le beurre d'arachide peut contenir des solides du lait. Cependant, vous devriez trouver ces informations sur l'étiquette.
Qu'en est-il des pommes de terre et des féculents?
Les pommes de terre crues et les féculents ne contiennent ni lait ni produits laitiers, mais faites-les cuire à la maison pour rester en sécurité. Les pommes de terre instantanées, les pommes de terre festonnées, les flocons de pommes de terre déshydratés et les plats gratinés, d'autre part, sont souvent préparés avec des ingrédients laitiers. Il en va de même pour les croustilles et les frites surgelées, qui peuvent être pulvérisées avec du lactose.
Si vous êtes allergique aux produits laitiers, il vaut mieux éviter de commander des pommes de terre au restaurant. Ces amidons sont généralement stockés et cuits avec d'autres aliments pouvant contenir des produits laitiers. De plus, la plupart des plats de pommes de terre servis dans les restaurants sont faits de crème sure, de beurre et d'autres dérivés du lait.
Autres aliments sans produits laitiers
Une liste de régimes sans produits laitiers peut également inclure de la viande et des œufs nature, des grains entiers, des légumineuses, des produits à base de soja, des sauces à base d'eau ou de laits végétaux, du miel, du cacao cru, de l'huile de noix de coco et plus encore. En règle générale, évitez les aliments transformés et prenez l'habitude de vérifier les étiquettes des aliments. Envisagez d'utiliser des substituts laitiers, tels que le lait d'amande et le yogourt au soja.
Certains produits peuvent être délicats. Il n'est pas rare de voir des smoothies aux fruits, du pain, des céréales, des gâteaux de riz ou des pâtes contenant du lait. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, évitez complètement ces aliments. Préparez-les à la maison pour avoir un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Remplacez le fromage par du tofu ou de la levure nutritionnelle, remplacez le lait de vache par du lait d'amande ou de riz et utilisez de l'huile de coco au lieu du beurre dans les pâtisseries.
Disons que vous aimez le fromage. Il existe de nombreux aliments sans produits laitiers que vous pouvez utiliser comme substitut. Le fromage d'amande, par exemple, est beaucoup plus nutritif et ne contient pas de lactose. Tout ce dont vous avez besoin est une tasse d'amandes crues, d'eau, d'huile d'olive, de jus de citron et de sel. La levure nutritionnelle, qui est chargée de protéines et de vitamines B, peut remplacer le parmesan et le fromage râpé dans la plupart des recettes.
