Vos articulations aiment se déplacer autant que possible, et vos genoux ne font pas exception. Il est important d'étirer et de fléchir le genou avant un entraînement pour lui donner un bon échauffement.
L'échauffement aide le sang à se déplacer dans l'articulation et les muscles qui l'entourent, ce qui peut aider à prévenir les blessures lors des exercices de renforcement du genou. Vous vous assurerez également que vous avez suffisamment d'amplitude de mouvement du genou pour faire les exercices de votre prochain entraînement.
Lorsque vous déplacez une articulation, elle libère son propre lubrifiant naturel, appelé liquide synovial. Cela permet à l'articulation de bouger en douceur. La meilleure façon de lubrifier correctement vos articulations est de les déplacer avec autant d'amplitude de mouvement que possible, ce qui signifie que vous devrez plier et redresser vos genoux pendant l'échauffement.
Choisissez votre genou d'échauffement
Évitez les exercices qui exercent une pression énorme sur vos articulations pendant l'échauffement de votre genou. Construisez progressivement au point où vos articulations peuvent gérer tout ce que vous allez faire pendant votre entraînement. Essayez d'éviter les exercices à fort impact comme la course et le saut. Au lieu de cela, passez à ces activités avec des activités à faible impact comme les montées d'escaliers et le vélo.
1. Vélo d'appartement
Réduisez la résistance sur un vélo d'exercice ou de vélo et pédalez lentement pendant cinq minutes pour faire circuler le sang dans vos genoux. C'est l'un des exercices à impact le plus faible que vous pouvez faire pour vos genoux qui réchauffe l'articulation et tous les muscles qui l'entourent. Le vélo est également un bon moyen de réchauffer tout votre corps pour un entraînement.
2. Extension de jambe à genoux
L'extension des jambes à genoux réchauffe les muscles quadriceps à l'avant de vos genoux.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur le sol, assis sur vos talons. Posez le haut de vos pieds à plat sur le sol. Poussez vos pieds dans le sol pour soulever lentement votre corps. Sentez vos quadriceps s'activer lorsque vous les utilisez pour appuyer le reste de votre corps jusqu'à ce que vous soyez à genoux. Vos pieds ne doivent jamais quitter le sol. Ensuite, enfoncez vos fesses sur vos talons et répétez.
3. Pose de l'enfant
Étirez vos genoux et préparez-les pour votre entraînement avec la pose de l'enfant.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur le sol et posez vos fesses sur vos talons. Penchez-vous en avant et atteignez vos bras tout droit. Essayez de toucher votre front au sol. Plongez dans l'étirement pendant 30 secondes. Si vous ne pouvez pas toucher vos fesses à vos talons, mettez un rouleau en mousse ou une serviette roulée entre vos jambes et vos fesses.
4. Squat
Bougez avec un peu de résistance pendant votre échauffement du genou pour les préparer à un entraînement. Accroupissez-vous en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance pour réchauffer les muscles de vos jambes et faire passer vos genoux dans une large gamme de mouvements.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pointez légèrement vos orteils. Accroupissez-vous aussi bas que possible. Mettez vos bras droit vers l’équilibre. Une fois que vous avez frappé le pied inférieur, remontez. Faites 15 répétitions.
5. Escalade
Montez et descendez un escalier ou utilisez une machine à escalier pour vous réchauffer les genoux pour travailler ces articulations sans l'impact de la marche ou de la course. Essayez de monter et descendre les escaliers pendant cinq minutes dans le cadre de votre échauffement. Cela peut également doubler votre entraînement cardio, car votre cœur et vos poumons feront des heures supplémentaires!
6. Coude du genou couché
Le pli du genou couché est un bon moyen d'augmenter votre amplitude de mouvement à votre genou sans aucune pression supplémentaire de votre poids corporel.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Pliez une jambe à la fois, en essayant de rapprocher le plus possible votre pied de vos fesses.
