Les boissons protéinées peuvent être un moyen pratique pour vous de répondre à vos besoins en protéines. Mais avez-vous vraiment besoin de boire une boisson protéinée tous les jours? Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients des boissons protéinées pour mieux adapter votre régime alimentaire.
Pointe
Les boissons protéinées peuvent être efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme - qu'il s'agisse de perdre du poids ou de gagner du muscle - mais boire une boisson protéinée tous les jours peut être inutile. La décision de consommer quotidiennement des protéines en poudre dépend de votre niveau d'activité, de vos besoins en protéines et de l'importance d'équilibrer votre alimentation avec des aliments entiers nutritifs.
Répondre à vos besoins en protéines
La protéine est un élément constitutif de la vie. Il existe environ 10 000 protéines différentes qui agissent dans tout votre corps et elles sont responsables de diverses fonctions corporelles, de la restauration des muscles à la croissance de la peau et des ongles.
Les protéines créent également des enzymes et de l'hémoglobine et contribuent à de nombreux autres aspects du corps. Selon MedlinePlus, chaque cellule du corps humain contient des protéines. En plus que les protéines soient essentielles à la croissance musculaire, elles peuvent également renforcer vos os, selon un article de juin 2017 publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition .
Afin d'obtenir suffisamment de protéines, vous devrez probablement compter sur des sources animales comme la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Bien que la plupart des protéines avec la gamme complète d'acides aminés proviennent de produits animaux, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d'options végétales - comme le soja, les haricots, les légumineuses et les grains entiers comme le quinoa également si vous mangez suffisamment.
Selon Harvard Health, un petit-déjeuner riche en protéines a également été montré pour aider à freiner la faim plus tard dans la journée afin de ne pas trop manger. Les protéines vous aident donc à perdre du poids, à éviter de trop manger et à maintenir votre poids corporel à l'avenir. C'est une bonne raison pour laquelle l'ajout de shakes d'entraînement dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, sachez que l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est d'environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health. En utilisant ce calculateur de l'apport en protéines de l'USDA, vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité.
D'après la calculatrice, un homme de 30 ans devrait manger environ 69 grammes de protéines par jour. Une fois que vous savez combien de protéines vous avez besoin de manger quotidiennement, vous pouvez incorporer des shakes d'entraînement dans votre journée.
Les meilleurs shakes de fitness
La personne moyenne qui est sédentaire ou modérément active peut ne pas avoir besoin de protéines supplémentaires au-delà de la quantité quotidienne recommandée. Une étude d'août 2018 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la plupart de la population américaine dépasse les recommandations minimales pour l'apport en protéines, ce qui signifie qu'elles obtiennent plus qu'assez de protéines.
Mais boire une boisson protéinée tous les jours pourrait être utile pour certains groupes de personnes. Si vous êtes un culturiste, par exemple, vous aurez probablement besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Une étude de septembre 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition a révélé que la supplémentation en protéines aide les athlètes à maintenir leur endurance et à se remettre de l'exercice de résistance.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, boire des shakes d'entraînement quotidiens peut également être utile pour augmenter votre apport en protéines. Parce que la plupart des produits à base de plantes ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, vous devrez les mélanger et les associer à d'autres types de protéines végétales pour obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Boire des protéines de pois ou des boissons protéinées aux pois chiches peut vous aider à y parvenir.
Enfin, les boissons protéinées peuvent être un bon complément pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont d'autres conditions qui les empêchent d'obtenir suffisamment de nutrition. Selon une étude de janvier 2016 publiée dans les Journals of Gerontology, les shakes de fitness peuvent même aider les personnes âgées obèses à développer des muscles plus forts à mesure qu'ils perdent du poids.
Les boissons protéinées pour la perte de poids peuvent également être efficaces. Le remplacement occasionnel de repas par des boissons protéinées hypocaloriques peut aider à réduire votre apport en glucides et en graisses, tout en maintenant votre consommation de protéines à un niveau sain.
Les points négatifs des boissons protéinées
À moins que vous ne soyez un culturiste, un athlète intensif, un végétalien ou que vous ayez besoin de protéines supplémentaires pour des raisons liées à la maladie ou à l'âge, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un shake d'entraînement tous les jours. Bien que les protéines secouées pour perdre du poids puissent vous aider à perdre quelques kilos, vous devrez faire attention à la façon dont vous les consommez et quand.
Certains des effets négatifs des shakes de fitness incluent le fait qu'ils peuvent ne pas aider à perdre du poids, qu'ils ne remplacent pas complètement les repas et qu'ils peuvent contenir des ingrédients indésirables.
Dans certains cas, consommer trop de shakes de fitness peut en fait rendre la perte de poids plus difficile. Selon la Mayo Clinic, boire des boissons protéinées en plus de votre alimentation complète régulière peut augmenter votre apport en protéines, mais aussi vous faire consommer trop de calories, ce qui rend vos objectifs de perte de poids plus difficiles.
En plus de certaines poudres de protéines riches en calories, certaines contiennent également des niveaux élevés de sucre. Trop de boissons protéinées sucrées signifie que vous ajoutez trop de sucre à votre alimentation en général. Un régime riche en sucre a été lié à une myriade de problèmes de santé, y compris un risque accru de maladies cardiaques, selon Harvard Health.
Enfin, il est important d'être conscient des ajouts ou des produits chimiques indésirables qui peuvent être contenus dans les poudres de protéines. En vertu de la Dietary Supplement Health and Education Act, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas l'innocuité ou l'efficacité des compléments alimentaires comme les poudres de protéines.
Cela signifie que vous ne savez peut-être pas ce que vous consommez, et certaines poudres de protéines peuvent contenir des produits chimiques nocifs, selon Harvard Health. Un rapport publié en 2018 par le Clean Label Project a examiné 134 produits pour 130 toxines et a révélé que les produits en poudre de protéines contenaient des traces de métaux lourds, y compris le plomb, le cadmium et le bisphénol A (BPA).
Élaborer une alimentation bien équilibrée
Bien que les poudres de protéines puissent être un excellent moyen d'obtenir cet apport supplémentaire de protéines dont vous avez besoin pour faire le plein de votre corps et développer vos muscles, remplacer les repas bien équilibrés par une boisson protéinée à la place à chaque fois vous empêchera d'obtenir la pleine quantité de nutriments dont votre corps a besoin. Les boissons protéinées peuvent également souvent être moins rassasiantes que les protéines entières et les repas.
Il est important d'équilibrer les shakes post-entraînement avec des repas complets, car obtenir toutes vos protéines à partir d'une source particulière ou de quelques options étroites n'est pas idéal. C'est le résultat d'une étude animale d'avril 2019 publiée dans Nature Metabolism .
L'étude a révélé que manger uniquement certaines poudres de protéines contenant des niveaux élevés d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), mais pas d'autres, en particulier, montrait une association avec une durée de vie réduite. Les résultats ont également montré que ce régime protéique étroit pouvait influencer l'humeur et la suralimentation.
Selon la Mayo Clinic, une alimentation variée et équilibrée signifie manger beaucoup de légumes à feuilles sombres, de grains entiers, de fruits, de viandes maigres, de fruits de mer et de produits laitiers faibles en gras. Si vous incorporez chaque jour un shake protéiné à votre plan de repas, ou utilisez des shakes protéinés pour perdre du poids, vous voudrez mélanger votre poudre protéinée avec d'autres aliments entiers nutritifs - comme les bananes, les bleuets et le chou frisé - et continuer à planifier. déjeuners et dîners complets.
