Manger trop de sel et de sucre peut augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée, ce qui peut entraîner des conditions plus graves comme un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque. Certainement pas idéal! Si vous voulez réduire l'excès de sodium et de sucre utilisé dans les restaurants et les plats à emporter, mais que vos tentatives pour préparer des plats sains à la maison se révèlent fades et insatisfaisantes, nous vous avons - et votre ticker - couvert. Nous avons demandé à certains des meilleurs diététistes professionnels de l'alimentation de partager les herbes et les épices incontournables sur lesquelles ils comptent pour concocter des repas délicieusement sains.
Manger trop de sel et de sucre peut augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée, ce qui peut entraîner des conditions plus graves comme un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque. Certainement pas idéal! Si vous voulez réduire l'excès de sodium et de sucre utilisé dans les restaurants et les plats à emporter, mais que vos tentatives pour préparer des plats sains à la maison se révèlent fades et insatisfaisantes, nous vous avons - et votre ticker - couvert. Nous avons demandé à certains des meilleurs diététistes professionnels de l'alimentation de partager les herbes et les épices incontournables sur lesquelles ils comptent pour concocter des repas délicieusement sains.
1. Gingembre
Cette épice de racine anti-inflammatoire peut être ajoutée aux boissons, y compris le thé chaud ou glacé et l'eau. Vous pouvez également l'ajouter aux plats sucrés et salés, y compris la soupe à l'avoine et aux lentilles. «Le gingembre, moulu ou fraîchement râpé, est mon choix pour les légumes sautés», explique Beth Reinke, MS, RD. "Je jette des bouquets de brocoli et des carottes tranchées dans une poêle avec de l'huile d'olive, je les fais sauter jusqu'à ce qu'ils soient" tendres et croustillants ", arrose de sauce soja à faible teneur en sodium et de gingembre et remue." Recherchez la racine de gingembre fraîche dans la section des produits. Décollez la peau avec un éplucheur à légumes, puis râpez-la avec une simple râpe à main. Reinke ajoute également du gingembre aux ragoûts à la mijoteuse. «Je me faufile dans un tiret pour un coup de pied supplémentaire», dit-elle.
Cette épice de racine anti-inflammatoire peut être ajoutée aux boissons, y compris le thé chaud ou glacé et l'eau. Vous pouvez également l'ajouter aux plats sucrés et salés, y compris la soupe à l'avoine et aux lentilles. «Le gingembre, moulu ou fraîchement râpé, est mon choix pour les légumes sautés», explique Beth Reinke, MS, RD. "Je jette des bouquets de brocoli et des carottes tranchées dans une poêle avec de l'huile d'olive, je les fais sauter jusqu'à ce qu'ils soient" tendres et croustillants ", arrose de sauce soja à faible teneur en sodium et de gingembre et remue." Recherchez la racine de gingembre fraîche dans la section des produits. Décollez la peau avec un éplucheur à légumes, puis râpez-la avec une simple râpe à main. Reinke ajoute également du gingembre aux ragoûts à la mijoteuse. «Je me faufile dans un tiret pour un coup de pied supplémentaire», dit-elle.
2. Ancho Chile Powder
Écoutez maintenant: Marie Forleo partage ses secrets pour éviter l'épuisement professionnel
Crédits: batke82as / Adobe StockÉcoutez maintenant: Marie Forleo partage ses secrets pour éviter l'épuisement professionnel
3. Zeste de citron vert
Le zeste de lime peut à lui seul égayer la saveur d'un certain nombre de plats. Il peut également équilibrer les saveurs plus fortes comme l'huile de sésame ou la sauce de soja. "J'ajoute du zeste d'agrumes à plus d'aliments que je ne devrais probablement!" dit Maggie Moon, MS, RDN, auteur de "The MIND Diet". Moon ajoute du jus de citron vert et du zeste au riz brun juste au moment où il sort du brûleur. Vous pouvez également saupoudrer de zeste de citron vert frais sur du yogourt, de la farine d'avoine, des salades de fruits, des soupes ou des smoothies. Moon conseille de s'approvisionner en limes auprès d'un fournisseur en qui vous avez confiance ou avec des produits biologiques, car les fruits conventionnels sont souvent traités avec des produits chimiques toxiques. "Et de toute façon, donnez-leur d'abord un bon lavage."
Crédit: Artem Shadrin / Adobe STockLe zeste de lime peut à lui seul égayer la saveur d'un certain nombre de plats. Il peut également équilibrer les saveurs plus fortes comme l'huile de sésame ou la sauce de soja. "J'ajoute du zeste d'agrumes à plus d'aliments que je ne devrais probablement!" dit Maggie Moon, MS, RDN, auteur de "The MIND Diet". Moon ajoute du jus de citron vert et du zeste au riz brun juste au moment où il sort du brûleur. Vous pouvez également saupoudrer de zeste de citron vert frais sur du yogourt, de la farine d'avoine, des salades de fruits, des soupes ou des smoothies. Moon conseille de s'approvisionner en limes auprès d'un fournisseur en qui vous avez confiance ou avec des produits biologiques, car les fruits conventionnels sont souvent traités avec des produits chimiques toxiques. "Et de toute façon, donnez-leur d'abord un bon lavage."
4. Ail
Ce puissant exhausteur de goût contient un punch antioxydant impressionnant pour seulement quatre calories par clou de girofle. "L'ail est un excellent moyen de jazzer facilement les légumes grillés", explique Keri Gans, MS, RDN, auteur de "The Small Change Diet". Gans, qui préfère l'ail frais, achète des bulbes entiers, sépare les gousses, coupe chaque extrémité, puis arrache la peau. Ajoutez-le à des légumes comme les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli et les courgettes. Gans place les légumes et l'ail haché dans un bol, puis les garnit d'un filet d'huile d'olive et saupoudrer de poivre noir. "Pour bien enrober les légumes, je couvre le bol et je secoue fermement", dit-elle. Transférer simplement sur une plaque à pâtisserie et rôtir au four à 375 degrés Fahrenheit pendant environ 30 à 45 minutes. "Aucun sel nécessaire ou manqué", dit-elle.
: 14 aliments pour vous aider à devenir maigre
Crédit: bit24 / Adobe StockCe puissant exhausteur de goût contient un punch antioxydant impressionnant pour seulement quatre calories par clou de girofle. "L'ail est un excellent moyen de jazzer facilement les légumes grillés", explique Keri Gans, MS, RDN, auteur de "The Small Change Diet". Gans, qui préfère l'ail frais, achète des bulbes entiers, sépare les gousses, coupe chaque extrémité, puis arrache la peau. Ajoutez-le à des légumes comme les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli et les courgettes. Gans place les légumes et l'ail haché dans un bol, puis les garnit d'un filet d'huile d'olive et saupoudrer de poivre noir. "Pour bien enrober les légumes, je couvre le bol et je secoue fermement", dit-elle. Transférer simplement sur une plaque à pâtisserie et rôtir au four à 375 degrés Fahrenheit pendant environ 30 à 45 minutes. "Aucun sel nécessaire ou manqué", dit-elle.
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5. Curcuma
Le curcuma et les composés actifs qu'il contient ont été liés à la santé et à l'immunité du cerveau ainsi qu'à la prise de poids. "Vous pouvez trouver la forme séchée de curcuma dans la section assaisonnement de presque toutes les épiceries, et de plus en plus, vous pouvez trouver la racine fraîche dans la section des produits sur de nombreux marchés", explique Sharon Palmer, RDN, auteur de "Plant-Powered for Life". " Retirez la peau de la racine avec un éplucheur à légumes, puis hachez ou râpez. Palmer jette la moitié d'une petite racine de curcuma pelée, d'environ un pouce par un pouce, dans le mélangeur lorsqu'elle prépare des smoothies mangue-carotte. Elle râpe également la moitié d'une petite racine de curcuma (environ deux cuillères à café de valeur) sur une tasse de lentilles cuites. "L'un de mes go-tos préférés est une simple vinaigrette au curcuma", explique Palmer. Pour une seule portion, elle mélange un filet de jus de citron avec une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge et de racine de curcuma fraîchement râpée et une pincée de poivre noir moulu et de sel marin.
Crédit: sommai / Adobe StockLe curcuma et les composés actifs qu'il contient ont été liés à la santé et à l'immunité du cerveau ainsi qu'à la prise de poids. "Vous pouvez trouver la forme séchée de curcuma dans la section assaisonnement de presque toutes les épiceries, et de plus en plus, vous pouvez trouver la racine fraîche dans la section des produits sur de nombreux marchés", explique Sharon Palmer, RDN, auteur de "Plant-Powered for Life". " Retirez la peau de la racine avec un éplucheur à légumes, puis hachez ou râpez. Palmer jette la moitié d'une petite racine de curcuma pelée, d'environ un pouce par un pouce, dans le mélangeur lorsqu'elle prépare des smoothies mangue-carotte. Elle râpe également la moitié d'une petite racine de curcuma (environ deux cuillères à café de valeur) sur une tasse de lentilles cuites. "L'un de mes go-tos préférés est une simple vinaigrette au curcuma", explique Palmer. Pour une seule portion, elle mélange un filet de jus de citron avec une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge et de racine de curcuma fraîchement râpée et une pincée de poivre noir moulu et de sel marin.
6. Romarin
Bonne source de calcium, de fer et de vitamine B-6, le romarin possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires liées à la santé digestive et cérébrale ainsi qu'une protection anti-âge et contre le cancer. «Le romarin fraîchement haché est mon assaisonnement de choix pour les pommes de terre ou les carottes rôties au four», explique Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de «Mangez bien quand le temps est serré». Bannan prépare les légumes, puis les jette avec de l'huile d'olive extra vierge, du romarin, du sel et du poivre avant de les rôtir. "J'utilise environ une cuillère à café de romarin par tasse de légumes", dit-elle. Bannan recommande également d'utiliser des tiges de romarin entières comme brochettes de brochettes. "J'enfile avec des morceaux de cantaloup frais, de melon d'eau ou de poire, j'enroule de prosciutto et je fais griller ou griller légèrement au four." L'herbe a une saveur puissante, donc un peu va très loin. Si vous avez des restes de romarin frais, conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il devrait se conserver quelques semaines.
Crédit: HandmadePictures / Adobe StockBonne source de calcium, de fer et de vitamine B-6, le romarin possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires liées à la santé digestive et cérébrale ainsi qu'une protection anti-âge et contre le cancer. «Le romarin fraîchement haché est mon assaisonnement de choix pour les pommes de terre ou les carottes rôties au four», explique Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de «Mangez bien quand le temps est serré». Bannan prépare les légumes, puis les jette avec de l'huile d'olive extra vierge, du romarin, du sel et du poivre avant de les rôtir. "J'utilise environ une cuillère à café de romarin par tasse de légumes", dit-elle. Bannan recommande également d'utiliser des tiges de romarin entières comme brochettes de brochettes. "J'enfile avec des morceaux de cantaloup frais, de melon d'eau ou de poire, j'enroule de prosciutto et je fais griller ou griller légèrement au four." L'herbe a une saveur puissante, donc un peu va très loin. Si vous avez des restes de romarin frais, conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il devrait se conserver quelques semaines.
7. Cumin
La poudre de cumin, fabriquée à partir des graines séchées moulues d'une plante à fleurs, a une saveur et un arôme distincts. L'épice est fréquemment utilisée dans un certain nombre de cuisines du monde, notamment en Asie du Sud, en Afrique du Nord et en Amérique latine. "À l'école culinaire, mes camarades de classe et moi-même avions chacun un surnom basé sur notre nourriture ou assaisonnement préféré pour cuisiner. Mon surnom était 'Cumin' parce que j'aime la saveur chaude, noisette et terreuse qu'il apporte à la nourriture", explique Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste culinaire basée à Los Angeles. Lorsque Begun veut un repas copieux facile à préparer et épicé juste comme il faut, elle cuit une patate douce. Elle le coupe en deux et l'étale de moitié avec du beurre de cajou, puis saupoudre de cumin moulu, de cannelle, de poudre de chili, de sel et de poivre. "Le combo est satisfaisant", ajoute-t-elle. Un léger saupoudrage de cumin peut également ajouter instantanément une riche couche de saveur à la soupe à base de tomates.
Crédits: juliasudnitskaya / Adobe StockLa poudre de cumin, fabriquée à partir des graines séchées moulues d'une plante à fleurs, a une saveur et un arôme distincts. L'épice est fréquemment utilisée dans un certain nombre de cuisines du monde, notamment en Asie du Sud, en Afrique du Nord et en Amérique latine. "À l'école culinaire, mes camarades de classe et moi-même avions chacun un surnom basé sur notre nourriture ou assaisonnement préféré pour cuisiner. Mon surnom était 'Cumin' parce que j'aime la saveur chaude, noisette et terreuse qu'il apporte à la nourriture", explique Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste culinaire basée à Los Angeles. Lorsque Begun veut un repas copieux facile à préparer et épicé juste comme il faut, elle cuit une patate douce. Elle le coupe en deux et l'étale de moitié avec du beurre de cajou, puis saupoudre de cumin moulu, de cannelle, de poudre de chili, de sel et de poivre. "Le combo est satisfaisant", ajoute-t-elle. Un léger saupoudrage de cumin peut également ajouter instantanément une riche couche de saveur à la soupe à base de tomates.
8. aneth
L'aneth est utilisé depuis des siècles en médecine asiatique pour contrôler et gérer le diabète et les troubles cardiovasculaires. "L'aneth frais, que je ramasse dans la section des produits toute l'année, est mon principal atout pour faire du yaourt grec savoureux", explique McKenzie Hall Jones, RDN basé à Los Angeles. Hall Jones ajoute environ une cuillère à soupe d'aneth frais haché à un contenant d'une portion de yogourt grec nature. Elle jette quelques cuillères à soupe d'oignon rouge haché, un filet de vinaigre de vin rouge, une pincée de poivre noir concassé et une petite boule de graines de tournesol. "J'adore utiliser ce combo comme vinaigrette crémeuse. Vous pouvez également l'utiliser comme trempette pour des légumes croustillants crus ou comme alternative savoureuse à la mayonnaise dans les sandwichs et les pitas", ajoute-t-elle.
: 21 aliments anti-âge
Crédit: Picture Partners / Adobe StockL'aneth est utilisé depuis des siècles en médecine asiatique pour contrôler et gérer le diabète et les troubles cardiovasculaires. "L'aneth frais, que je ramasse dans la section des produits toute l'année, est mon principal atout pour faire du yaourt grec savoureux", explique McKenzie Hall Jones, RDN basé à Los Angeles. Hall Jones ajoute environ une cuillère à soupe d'aneth frais haché à un contenant d'une portion de yogourt grec nature. Elle jette quelques cuillères à soupe d'oignon rouge haché, un filet de vinaigre de vin rouge, une pincée de poivre noir concassé et une petite boule de graines de tournesol. "J'adore utiliser ce combo comme vinaigrette crémeuse. Vous pouvez également l'utiliser comme trempette pour des légumes croustillants crus ou comme alternative savoureuse à la mayonnaise dans les sandwichs et les pitas", ajoute-t-elle.
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9. estragon
L'estragon, une plante herbacée vivace de la famille des tournesols, dégage un arôme et un goût de réglisse. «Je pense que l'estragon frais est l'une des herbes les plus sous-utilisées», explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de «The All-Natural Diabetes Cookbook». Lors de l'achat d'estragon frais dans la section des produits, Newgent suggère d'utiliser vos sens. "Il ne devrait pas avoir l'air flétri et devrait avoir une couleur verte uniforme. Il devrait également avoir une odeur vive et fraîche." Elle fait une vinaigrette crémeuse à l'estragon pour une salade de feuilles en réduisant en purée une demi-tasse de haricots cannellini avec un quart de tasse de vinaigre balsamique, deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, deux gousses d'ail, une cuillère à soupe de feuilles d'estragon fraîchement hachées et de la mer sel au goût. "Cette vinaigrette animée peut également être appliquée sur des brochettes de poulet grillé et des légumes", ajoute-t-elle. Ou saupoudrez simplement des feuilles d'estragon fraîchement hachées sur des œufs brouillés ou du poisson grillé.
Crédits: tashka2000 / Adobe StockL'estragon, une plante herbacée vivace de la famille des tournesols, dégage un arôme et un goût de réglisse. «Je pense que l'estragon frais est l'une des herbes les plus sous-utilisées», explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de «The All-Natural Diabetes Cookbook». Lors de l'achat d'estragon frais dans la section des produits, Newgent suggère d'utiliser vos sens. "Il ne devrait pas avoir l'air flétri et devrait avoir une couleur verte uniforme. Il devrait également avoir une odeur vive et fraîche." Elle fait une vinaigrette crémeuse à l'estragon pour une salade de feuilles en réduisant en purée une demi-tasse de haricots cannellini avec un quart de tasse de vinaigre balsamique, deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, deux gousses d'ail, une cuillère à soupe de feuilles d'estragon fraîchement hachées et de la mer sel au goût. "Cette vinaigrette animée peut également être appliquée sur des brochettes de poulet grillé et des légumes", ajoute-t-elle. Ou saupoudrez simplement des feuilles d'estragon fraîchement hachées sur des œufs brouillés ou du poisson grillé.
10. Persil
Le persil est plus qu'une simple garniture. L'herbe, indigène de la Méditerranée, a été utilisée pour traiter le gaz. Il agit également comme un diurétique naturel pour remédier à la rétention d'eau. «Ma façon préférée d'utiliser le persil frais est de préparer un lot de pesto maison», explique Alissa Rumsey MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Rumsey utilise un robot culinaire pour combiner deux tasses de persil frais, deux cuillères à soupe de noix, une demi-tasse de parmesan (facultatif), une demi-tasse d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de jus de citron et une gousse d'ail. «Vous pouvez utiliser ce pesto pour aromatiser presque tout, y compris les légumes cuits à la vapeur, les œufs brouillés et le poisson grillé», explique Rumsey. Elle l'utilise également pour faire un bol de grains entiers en superposant une demi-tasse de faro cuit avec deux cuillères à soupe de pesto, une tasse de lentilles cuites et une tasse de brocoli et de chou-fleur rôtis.
: 13 aliments probiotiques surprenants et bénéfiques
Crédit: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockLe persil est plus qu'une simple garniture. L'herbe, indigène de la Méditerranée, a été utilisée pour traiter le gaz. Il agit également comme un diurétique naturel pour remédier à la rétention d'eau. «Ma façon préférée d'utiliser le persil frais est de préparer un lot de pesto maison», explique Alissa Rumsey MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Rumsey utilise un robot culinaire pour combiner deux tasses de persil frais, deux cuillères à soupe de noix, une demi-tasse de parmesan (facultatif), une demi-tasse d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de jus de citron et une gousse d'ail. «Vous pouvez utiliser ce pesto pour aromatiser presque tout, y compris les légumes cuits à la vapeur, les œufs brouillés et le poisson grillé», explique Rumsey. Elle l'utilise également pour faire un bol de grains entiers en superposant une demi-tasse de faro cuit avec deux cuillères à soupe de pesto, une tasse de lentilles cuites et une tasse de brocoli et de chou-fleur rôtis.
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11. Paprika fumé
Le paprika fumé est fabriqué en séchant des poivrons au feu de bois, ce qui dégage une saveur fumée profondément alléchante. «C'est mon épice préférée absolue», explique Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur du «Guide de la fille intelligente pour devenir végétarien». Warren saupoudre environ une demi-cuillère à café de paprika fumé et une pincée de sel de mer sur quelques poignées de pop-corn éclaté. Elle ajoute également cela à une tasse de légumes cuits, comme le chou-fleur rôti au four ou la courge. "Pour transformer le tofu ou le tempeh en lanières de bacon, fouettez ensemble trois cuillères à soupe de sauce soja, quelques cuillères à soupe de sirop d'érable, une cuillère à soupe d'huile de sésame et une cuillère à café de paprika fumé", ajoute-t-elle. Trancher finement un bloc de tofu ou de tempeh et laisser mariner dans la sauce pendant au moins 30 minutes avant de griller ou de faire frire de chaque côté.
Crédit: M.studio/Adobe StockLe paprika fumé est fabriqué en séchant des poivrons au feu de bois, ce qui dégage une saveur fumée profondément alléchante. «C'est mon épice préférée absolue», explique Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur du «Guide de la fille intelligente pour devenir végétarien». Warren saupoudre environ une demi-cuillère à café de paprika fumé et une pincée de sel de mer sur quelques poignées de pop-corn éclaté. Elle ajoute également cela à une tasse de légumes cuits, comme le chou-fleur rôti au four ou la courge. "Pour transformer le tofu ou le tempeh en lanières de bacon, fouettez ensemble trois cuillères à soupe de sauce soja, quelques cuillères à soupe de sirop d'érable, une cuillère à soupe d'huile de sésame et une cuillère à café de paprika fumé", ajoute-t-elle. Trancher finement un bloc de tofu ou de tempeh et laisser mariner dans la sauce pendant au moins 30 minutes avant de griller ou de faire frire de chaque côté.
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Comment rendre les aliments sains et faits maison savoureux et satisfaisants? Quelles herbes et épices préférez-vous? Essayez-vous de réduire le sel lorsque vous cuisinez? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
Crédit: David San Segundo / Adobe StockComment rendre les aliments sains et faits maison savoureux et satisfaisants? Quelles herbes et épices préférez-vous? Essayez-vous de réduire le sel lorsque vous cuisinez? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
