Inclure un petit déjeuner de renforcement musculaire dans votre alimentation pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour gagner en taille et en force. Construire une masse nécessite plus qu'une simple formation régulière. Il faut un bon horaire de repas pour que votre corps ait les nutriments dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.
Le gain de masse musculaire nécessite une combinaison d'entraînement en force et d'une bonne nutrition. Cependant, tous les programmes de régime et d'exercice ne produiront pas les résultats souhaités. S'assurer que vous fournissez à votre corps les macro-nutriments nécessaires, comme les protéines, les graisses et les glucides, dans les bonnes proportions est la clé pour développer vos muscles.
Pointe
Des sources maigres de protéines et de glucides d'origine alimentaire contribuent à augmenter les muscles. Il est également important de planifier vos repas et de répartir vos protéines tout au long de la journée. Les aliments comme les blancs d'œufs, le yogourt grec sans gras et les poudres de protéines sont toutes des options faciles à saisir pour le petit déjeuner.
Préparez un petit déjeuner de renforcement musculaire
La protéine est un élément essentiel du tissu musculaire. Il contient des acides aminés non essentiels et essentiels, et le corps a besoin des deux. La leucine, un acide aminé essentiel, est essentielle à la croissance et à la réparation musculaire. Pendant un entraînement, le tissu musculaire génère de minuscules larmes qui permettent la croissance musculaire.
La leucine stimule la croissance et la réparation pendant cette période post-entraînement. Une petite étude de 24 hommes plus âgés publiée en août 2019 dans l' American Journal of Physiology a révélé que les sujets qui prenaient de la leucine en plus de 15 grammes de protéines présentaient une synthèse protéique supérieure après l'entraînement que ceux qui ne consommaient que 15 grammes de protéines.
S'assurer que vos sources de protéines de petit déjeuner fournissent une leucine adéquate est une étape nécessaire pour atteindre la croissance musculaire que vous recherchez, surtout si vous vous entraînez le matin. Les aliments riches en leucine comprennent, sans s'y limiter, la volaille, le bœuf, le porc, le thon, le tofu ferme, les haricots blancs en conserve, le lait, les œufs et le fromage ricotta faible en gras.
L'hypertrophie, ou croissance musculaire, nécessite également de manger plus que vos besoins caloriques quotidiens. Cela signifie que vous devez rester dans un surplus de calories.
Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains stipulent que les femmes adultes ont besoin de 1600 à 2400 calories et les hommes adultes ont besoin de 2000 à 3000 calories. Augmenter lentement vos calories est le moyen de gagner du muscle. Si votre poids est actuellement stable, augmenter vos calories quotidiennes en ajoutant 30 grammes de protéines à votre petit-déjeuner est un excellent point de départ.
Les protéines sont essentielles pour développer les muscles, mais il est également important d'inclure des glucides dans votre petit-déjeuner. Ces nutriments aident à reconstituer vos réserves de glycogène après l'entraînement.
Le glycogène est une source d'énergie pour vos muscles, et il est crucial de vous assurer d'en avoir suffisamment avant et après l'entraînement. L'inclusion de sources entières de glucides, comme les fruits, le quinoa, les patates douces, l'avoine et d'autres grains entiers, facilite la préparation d'un petit-déjeuner musclé.
Petit déjeuner pour la croissance musculaire
La quantité de protéines que vous avez au petit déjeuner et tout au long de la journée est tout aussi importante. Une revue systématique publiée en juillet 2017 dans le British Journal of Sports Medicine a évalué plus de 1800 participants à l'étude dans 49 études différentes. Les auteurs ont conclu que l'apport idéal de protéines pour la construction musculaire est jusqu'à 1, 6 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne de 160 livres doit consommer 116 grammes de protéines par jour pour soutenir la croissance musculaire.
Bien que le petit-déjeuner favorise la construction musculaire, il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Cela permet à votre corps d'avoir un apport continu d'acides aminés, ce qui favorise davantage la croissance musculaire.
Une petite étude publiée en janvier 2014 dans le Journal of Nutrition montre que la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 25% lorsque les participants ont réparti leur apport en protéines sur tous leurs repas chaque jour, par rapport à la consommation d'une grande partie de leurs protéines au dîner. Les sujets avec les gains les plus importants ont consommé environ 30 grammes de protéines à chaque repas.
Pour référence, quatre blancs d'oeufs contiennent environ 14, 4 grammes de protéines et un récipient de yogourt grec sans gras fournit 17, 3 grammes de protéines. Combiner des aliments pour le petit-déjeuner comme des produits laitiers non gras, du fromage faible en gras, des œufs ou des viandes hachées maigres vous aidera à obtenir des protéines dans votre alimentation dès votre réveil. La protéine de lactosérum ou une poudre de protéine végétale riche en leucine constitue également un excellent ajout à votre café du matin à la place du sucre ou de la crème.
Prendre un petit déjeuner qui aide à développer les muscles ne doit pas être compliqué. Essayez ces combos:
- Protéine de lactosérum au café et aux framboises
- Omelette aux deux œufs avec fromage et fruits à faible teneur en matière grasse
- Avoine de nuit avec ananas, yogourt grec et flocons de noix de coco
- Sandwich au petit déjeuner avec trois blancs d'œufs, une tranche de fromage faible en gras et un verre de jus de fruits
L'entraînement en force est un must
Prendre un petit déjeuner qui comprend environ 30 grammes de protéines et des glucides adéquats peut faciliter la croissance musculaire, mais une augmentation de la masse musculaire ne peut pas se développer sans entraînement en force. Les muscles ne peuvent pas grandir uniquement avec de la nourriture. Ils doivent être mis au défi en augmentant lentement la résistance ou le nombre de répétitions.
Le poids que vous devez utiliser varie en fonction de votre niveau de force actuel et du groupe musculaire que vous visez. Le bas du corps peut généralement tolérer des charges plus lourdes que le haut du corps.
Pour gagner du muscle, ajoutez du poids lorsque les exercices vous semblent trop faciles: environ un à deux livres pour le haut du corps et deux à cinq livres pour le bas du corps. Vous pouvez également ajouter des répétitions supplémentaires à votre entraînement au lieu d'augmenter immédiatement le poids. Assurez-vous de terminer l'exercice avec une bonne forme, même (et surtout) lorsque vous ajoutez du poids.
La récupération est également essentielle à la croissance musculaire. Lorsque vous vous entraînez en force, de minuscules larmes sont créées dans le muscle. Ils ont besoin de temps pour se remettre de ces larmes afin de grandir. Environ 48 heures de repos entre les entraînements sont idéales pour la plupart des groupes musculaires.
Mangez pour vos objectifs
Inclure le petit déjeuner dans votre plan de renforcement musculaire est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire. Des repas équilibrés pour le petit-déjeuner contenant des sources entières de glucides et environ 30 grammes de protéines maigres aideront à alimenter vos séances d'entraînement et vos gains musculaires. La nutrition seule ne conduit pas à l'hypertrophie.
L'entraînement en force et un surplus de calories sont nécessaires pour créer de nouveaux tissus musculaires. Les idées de petit-déjeuner simples pour renforcer les muscles comprennent: de l'avoine pendant la nuit avec du yogourt grec, de l'omelette aux œufs avec du fromage et des fruits à faible teneur en matière grasse et, une fois pressé, ajouter des protéines de lactosérum au café et avoir des fruits est une excellente option.
Faire le plein de sources de protéines riches en leucine comme le bœuf, le thon, le porc, les haricots blancs en conserve, le lait et les œufs vous aidera à maximiser vos gains. Un parfait au yogourt grec ou une omelette aux œufs couvrira vos besoins en leucine.
Il est également important de consulter un médecin ou un diététiste agréé avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à vos exercices. Une diététicienne peut vous aider à élaborer un plan de repas qui correspond à vos objectifs et répond à vos besoins individuels.
