Les aliments des Fêtes peuvent en fait être bénéfiques pour votre alimentation saine. En fait, de nombreux aliments traditionnels des Fêtes contiennent de nombreux avantages pour la santé. D'un fruit qui peut vous aider à vous rassasier, à une épice qui pourrait aider à réduire votre tour de taille et à une protéine qui peut aider à stabiliser votre humeur - lisez la suite pour voir une liste de 14 superaliments des Fêtes que vous voudrez certainement inclure dans vos repas et recettes de saison. Faites-nous savoir si votre favori fait partie de la liste.
Les aliments des Fêtes peuvent en fait être bénéfiques pour votre alimentation saine. En fait, de nombreux aliments traditionnels des Fêtes contiennent de nombreux avantages pour la santé. D'un fruit qui peut vous aider à vous rassasier, à une épice qui pourrait aider à réduire votre tour de taille et à une protéine qui peut aider à stabiliser votre humeur - lisez la suite pour voir une liste de 14 superaliments des Fêtes que vous voudrez certainement inclure dans vos repas et recettes de saison. Faites-nous savoir si votre favori fait partie de la liste.
1. Noix de muscade
Ajoutez du piquant à vos vacances! En ce qui concerne la muscade, les preuves suggèrent que cette épice savoureuse a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider à prévenir la carie dentaire. De plus, le macelignan, un composé présent dans la muscade, peut avoir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger la peau contre les rayons UV et à réduire les signes de vieillissement. Saupoudrer de muscade sur un bol de gruau chaud, l'ajouter aux produits de boulangerie, la saupoudrer sur les pommes et autres fruits frais, ou l'utiliser comme garniture pour les patates douces pour une double dose d'antioxydants.
Ajoutez du piquant à vos vacances! En ce qui concerne la muscade, les preuves suggèrent que cette épice savoureuse a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider à prévenir la carie dentaire. De plus, le macelignan, un composé présent dans la muscade, peut avoir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger la peau contre les rayons UV et à réduire les signes de vieillissement. Saupoudrer de muscade sur un bol de gruau chaud, l'ajouter aux produits de boulangerie, la saupoudrer sur les pommes et autres fruits frais, ou l'utiliser comme garniture pour les patates douces pour une double dose d'antioxydants.
2. Citrouille
Les citrouilles ne sont pas seulement destinées à la sculpture de Jack-o-Lanterns. Un type de courge d'hiver, la citrouille contient des caroténoïdes puissants, des pigments végétaux qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et la perte de vision liée à l'âge (dégénérescence maculaire). La citrouille est riche en vitamine A, en potassium et en fer, et elle respecte également votre tour de taille. Une tasse de citrouille cuite ne contient que 49 calories. Vous vous demandez comment le manger? Ajoutez des morceaux à votre chili préféré, incorporez de la purée de citrouille dans une sauce pour pâtes à base de tomate pour plus de nutrition et de saveur, ou dégustez un dessert délicieux (et faible en calories).
Les citrouilles ne sont pas seulement destinées à la sculpture de Jack-o-Lanterns. Un type de courge d'hiver, la citrouille contient des caroténoïdes puissants, des pigments végétaux qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et la perte de vision liée à l'âge (dégénérescence maculaire). La citrouille est riche en vitamine A, en potassium et en fer, et elle respecte également votre tour de taille. Une tasse de citrouille cuite ne contient que 49 calories. Vous vous demandez comment le manger? Ajoutez des morceaux à votre chili préféré, incorporez de la purée de citrouille dans une sauce pour pâtes à base de tomate pour plus de nutrition et de saveur, ou dégustez un dessert délicieux (et faible en calories).
3. Patates douces
Originaires d'Amérique du Nord, les patates douces savoureuses sont parmi les aliments les plus riches en nutriments. Une patate douce moyenne (4 onces), cuite au four avec la peau, a environ quatre fois vos besoins quotidiens en vitamine A et près de la moitié de la recommandation pour la vitamine C. Les patates douces sont également une source notable de vitamine E, fournissant plus d'un quart des la recommandation quotidienne. Tout cela en seulement 100 calories! Les patates douces sont parfaites au four ou en purée - assurez-vous simplement d'allumer les guimauves ou la cassonade lorsque vous préparez des casseroles de patates douces.
Originaires d'Amérique du Nord, les patates douces savoureuses sont parmi les aliments les plus riches en nutriments. Une patate douce moyenne (4 onces), cuite au four avec la peau, a environ quatre fois vos besoins quotidiens en vitamine A et près de la moitié de la recommandation pour la vitamine C. Les patates douces sont également une source notable de vitamine E, fournissant plus d'un quart des la recommandation quotidienne. Tout cela en seulement 100 calories! Les patates douces sont parfaites au four ou en purée - assurez-vous simplement d'allumer les guimauves ou la cassonade lorsque vous préparez des casseroles de patates douces.
4. Turquie
Ne vous contentez pas de conserver la dinde pour les vacances - cette protéine maigre mérite d'être avalée toute l'année. En fait, une portion standard de 3 onces de dinde cuite, avec de la viande blanche et foncée, ne contient que 135 calories et 24 grammes de protéines. Comme avantage supplémentaire, la dinde est également riche en tryptophane, un acide aminé qui aide le corps à produire de la sérotonine, qui est censée aider à stabiliser l'humeur et assurer une bonne nuit de sommeil. La Turquie est également une bonne source de vitamines et de minéraux importants, dont la niacine, la riboflavine, la vitamine B6, le fer, le phosphore et le zinc.
Crédits: Dar1930 / iStock / Getty ImagesNe vous contentez pas de conserver la dinde pour les vacances - cette protéine maigre mérite d'être avalée toute l'année. En fait, une portion standard de 3 onces de dinde cuite, avec de la viande blanche et foncée, ne contient que 135 calories et 24 grammes de protéines. Comme avantage supplémentaire, la dinde est également riche en tryptophane, un acide aminé qui aide le corps à produire de la sérotonine, qui est censée aider à stabiliser l'humeur et à assurer une bonne nuit de sommeil. La Turquie est également une bonne source de vitamines et de minéraux importants, dont la niacine, la riboflavine, la vitamine B6, le fer, le phosphore et le zinc.
5. Pommes
Quand il s'agit de faire le plein sans le remplir, les pommes sont un gagnant sûr. Une pomme moyenne contient seulement 95 calories et 4 grammes de fibres pour vous aider à vous satisfaire et à maîtriser les envies de faim. La majorité des fibres saines pour le cœur se trouvent dans la peau des pommes, alors assurez-vous de manger votre pomme avec la peau. En plus d'aider à prévenir la prise de poids pendant les vacances, les pommes sont également riches en flavonols, de puissants composés végétaux qui peuvent aider à prévenir la formation du mauvais cholestérol (LDL) et à réduire le risque de certains cancers et maladies dégénératives liées à l'âge. Considérez les pommes au four au lieu de la tarte aux pommes classique pour éliminer la croûte riche en graisses et en glucides.
Crédit: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesQuand il s'agit de faire le plein sans le remplir, les pommes sont un gagnant sûr. Une pomme moyenne contient seulement 95 calories et 4 grammes de fibres pour vous aider à vous satisfaire et à maîtriser les envies de faim. La majorité des fibres saines pour le cœur se trouvent dans la peau des pommes, alors assurez-vous de manger votre pomme avec la peau. En plus d'aider à prévenir la prise de poids pendant les vacances, les pommes sont également riches en flavonols, de puissants composés végétaux qui peuvent aider à prévenir la formation du mauvais cholestérol (LDL) et à réduire le risque de certains cancers et maladies dégénératives liées à l'âge. Considérez les pommes au four au lieu de la tarte aux pommes classique pour éliminer la croûte riche en graisses et en glucides.
6. Choux de Bruxelles
En ce qui concerne les choux de Bruxelles, les gens tombent généralement dans l'une des deux catégories: amoureux ou haineux. Si vous les aimez, c'est génial car ils sont l'un des légumes les plus sains que vous puissiez manger. Les choux de Bruxelles sont membres de la même famille Brassica que le chou et le chou-fleur (également appelés légumes crucifères), ce qui explique pourquoi ils ressemblent à des mini-choux. Les légumes crucifères contiennent des composés comme le sulforaphane, qui aident à protéger les cellules saines contre certains types de cellules cancéreuses. Une 1/2 tasse de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres et est une excellente source de vitamine K. De plus, ils ne sont que 30 calories! Les choux de Bruxelles contiennent également des quantités importantes de vitamines C, potassium et B. Essayez-les rôtis à l'huile d'olive ou sautés avec un peu de pancetta ou de bacon canadien.
Crédits: tashka2000 / iStock / Getty ImagesEn ce qui concerne les choux de Bruxelles, les gens tombent généralement dans l'une des deux catégories: amoureux ou haineux. Si vous les aimez, c'est génial car ils sont l'un des légumes les plus sains que vous puissiez manger. Les choux de Bruxelles sont membres de la même famille Brassica que le chou et le chou-fleur (également appelés légumes crucifères), ce qui explique pourquoi ils ressemblent à des mini-choux. Les légumes crucifères contiennent des composés comme le sulforaphane, qui aident à protéger les cellules saines contre certains types de cellules cancéreuses. Une 1/2 tasse de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres et est une excellente source de vitamine K. De plus, ils ne sont que 30 calories! Les choux de Bruxelles contiennent également des quantités importantes de vitamines C, potassium et B. Essayez-les rôtis à l'huile d'olive ou sautés avec un peu de pancetta ou de bacon canadien.
7. Courge musquée
Débordant de bêta-carotène, de vitamines B, de fer et de magnésium, la courge musquée est une vedette nutritionnelle. Les pigments caroténoïdes qui donnent à la courge sa couleur (également présents dans la citrouille et d'autres légumes jaunes / orangés) peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancer. Une tasse de courge au four contient seulement 80 calories et près de 7 grammes de fibres. En plus de la soupe de courge musquée classique, en raison de sa saveur douce, ce légume s'associe bien avec d'autres classiques des fêtes, notamment les canneberges, les noix et les grenades. Vous trouverez ci-dessous un lien pour un excellent plat d'accompagnement des fêtes avec de la courge musquée rôtie, des grenades et du couscous israélien.
Crédit: fotokris / iStock / Getty ImagesDébordant de bêta-carotène, de vitamines B, de fer et de magnésium, la courge musquée est une vedette nutritionnelle. Les pigments caroténoïdes qui donnent à la courge sa couleur (également présents dans la citrouille et d'autres légumes jaunes / orangés) peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancer. Une tasse de courge au four contient seulement 80 calories et près de 7 grammes de fibres. En plus de la soupe de courge musquée classique, en raison de sa saveur douce, ce légume s'associe bien avec d'autres classiques des fêtes, notamment les canneberges, les noix et les grenades. Vous trouverez ci-dessous un lien pour un excellent plat d'accompagnement des fêtes avec de la courge musquée rôtie, des grenades et du couscous israélien.
8. cannelle
En plus de remplir votre cuisine d'un parfum parfumé, la recherche montre que les épices peuvent également avoir un effet bénéfique sur votre santé. Des données récentes montrent que la consommation de cannelle légèrement sucrée peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, les recherches de 2006 montrent que la cannelle peut également aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle et à augmenter la masse maigre - une excellente nouvelle si vous cherchez à perdre du poids avant le réveillon du Nouvel An. Embrassez les saveurs de la saison des fêtes et envisagez d'ajouter des bâtons de cannelle au cidre de pomme chaud, ou utilisez pour ajouter de la saveur à un croquant de fruits traditionnel. La cannelle moulue constitue également une délicieuse garniture à l'avoine. Pensez également à saupoudrer de cannelle sur un café au lait ou une tasse de yaourt grec avec des fruits.
Crédit: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesEn plus de remplir votre cuisine d'un parfum parfumé, la recherche montre que les épices peuvent également avoir un effet bénéfique sur votre santé. Des données récentes montrent que la consommation de cannelle légèrement sucrée peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, les recherches de 2006 montrent que la cannelle peut également aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle et à augmenter la masse maigre - une excellente nouvelle si vous cherchez à perdre du poids avant le réveillon du Nouvel An. Embrassez les saveurs de la saison des fêtes et envisagez d'ajouter des bâtons de cannelle au cidre de pomme chaud, ou utilisez pour ajouter de la saveur à un croquant de fruits traditionnel. La cannelle moulue constitue également une délicieuse garniture à l'avoine. Pensez également à saupoudrer de cannelle sur un café au lait ou une tasse de yaourt grec avec des fruits.
9. Canneberges
Que vous préfériez la sauce aux canneberges ou la relish aux canneberges, la canneberge en conserve ou maison, la petite baie remplie d'antioxydants est un excellent complément à vos plats préférés. Une seule tasse de canneberges crues fournit 5 grammes de fibres, 24% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 20% de votre manganèse quotidien. Ce favori des Fêtes contient également des niveaux élevés d'anthocyanes, un type d'antioxydant censé protéger contre le cancer et les maladies cardiaques; et les anthocyanes spécifiques des canneberges sont également connues pour aider à la santé des voies urinaires.
Crédit: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesQue vous préfériez la sauce aux canneberges ou la relish aux canneberges, la canneberge en conserve ou maison, la petite baie remplie d'antioxydants est un excellent complément à vos plats préférés. Une seule tasse de canneberges crues fournit 5 grammes de fibres, 24% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 20% de votre manganèse quotidien. Ce favori des Fêtes contient également des niveaux élevés d'anthocyanes, un type d'antioxydant censé protéger contre le cancer et les maladies cardiaques; et les anthocyanes spécifiques des canneberges sont également connues pour aider à la santé des voies urinaires.
10. Chocolat noir (… et cacao ou cacao non sucré)
Il y a de bonnes nouvelles pour les chocoholics! Le chocolat noir, le cacao chaud ou un délicieux dessert à base de cacao (cacao) en poudre peuvent être une finition saine et riche en antioxydants pour votre fête des Fêtes. Le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en composés phytochimiques qui offrent des bienfaits pour la santé cardiaque, notamment en abaissant la pression artérielle et en réduisant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Des études ont également lié les flavanols au chocolat à un risque réduit de déclin neurologique. Plus il est sombre, mieux c'est, car plus le pourcentage de cacao est élevé, plus le chocolat contient de polyphénols. Assurez-vous de choisir un chocolat avec au moins 70% de cacao.
Il y a de bonnes nouvelles pour les chocoholics! Le chocolat noir, le cacao chaud ou un délicieux dessert à base de cacao (cacao) en poudre peuvent être une finition saine et riche en antioxydants pour votre fête des Fêtes. Le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en composés phytochimiques qui offrent des bienfaits pour la santé cardiaque, notamment en abaissant la pression artérielle et en réduisant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Des études ont également lié les flavanols au chocolat à un risque réduit de déclin neurologique. Plus il est sombre, mieux c'est, car plus le pourcentage de cacao est élevé, plus le chocolat contient de polyphénols. Assurez-vous de choisir un chocolat avec au moins 70% de cacao.
11. Ail
Pendant des siècles, l'ail a été utilisé comme médicament naturel pour prévenir ou traiter un large éventail de maladies et d'affections. De nombreuses études publiées au cours des 10 dernières années confirment que l'utilisation de petites quantités d'herbes et d'épices dans les recettes peut apporter de grands avantages pour la santé. Un examen de l'impact de l'ail sur la santé cardiaque a révélé que cette herbe savoureuse peut aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides et à favoriser la coagulation du sang. D'autres études ont montré que la consommation d'ail peut aider à protéger contre les cancers de l'estomac et du cancer colorectal. Vous pouvez récolter les avantages pour la santé de l'ail en le hachant finement pour libérer l'allinase, une enzyme qui aide à la formation des composés anticancéreux de l'ail. Puisque la cuisson arrête l'activité de cette enzyme bénéfique, il est préférable de laisser l'ail écrasé "reposer" pendant 10 minutes après le hachage, avant de l'ajouter à la chaleur - cela empêche la perte totale de son activité anti-cancérigène.
Pendant des siècles, l'ail a été utilisé comme médicament naturel pour prévenir ou traiter un large éventail de maladies et d'affections. De nombreuses études publiées au cours des 10 dernières années confirment que l'utilisation de petites quantités d'herbes et d'épices dans les recettes peut apporter de grands avantages pour la santé. Un examen de l'impact de l'ail sur la santé cardiaque a révélé que cette herbe savoureuse peut aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides et à favoriser la coagulation du sang. D'autres études ont montré que la consommation d'ail peut aider à protéger contre les cancers de l'estomac et du cancer colorectal. Vous pouvez récolter les avantages pour la santé de l'ail en le hachant finement pour libérer l'allinase, une enzyme qui aide à la formation des composés anticancéreux de l'ail. Puisque la cuisson arrête l'activité de cette enzyme bénéfique, il est préférable de laisser l'ail écrasé "reposer" pendant 10 minutes après le hachage, avant de l'ajouter à la chaleur - cela empêche la perte totale de son activité anti-cancérigène.
12. Noix
Les noix sont un ingrédient dans de nombreux apéritifs, plats principaux et desserts des Fêtes. Une étude réalisée en Espagne en 2013 a rapporté dans la revue PloS One que les sujets qui mangent 3 portions ou plus de noix par semaine avaient un risque réduit de surpoids et d'obésité; diabète de type 2; hypertension artérielle et cholestérol LDL élevé, par rapport à ceux qui mangeaient moins d'une portion de noix par semaine. Certaines études suggèrent même que les noix peuvent aider à protéger contre certains types de cancer. Les noix sont riches en nombreuses vitamines, minéraux et graisses insaturées et beaucoup sont riches en antioxydants. L'American Heart Association recommande au moins quatre portions (4 onces) chaque semaine (dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées) pour des bienfaits optimaux pour la santé cardiaque.
Crédit: Jupiter Images / Creatas / Getty ImagesLes noix sont un ingrédient dans de nombreux apéritifs, plats principaux et desserts des Fêtes. Une étude réalisée en Espagne en 2013 a rapporté dans la revue PloS One que les sujets qui mangent 3 portions ou plus de noix par semaine avaient un risque réduit de surpoids et d'obésité; diabète de type 2; hypertension artérielle et cholestérol LDL élevé, par rapport à ceux qui mangeaient moins d'une portion de noix par semaine. Certaines études suggèrent même que les noix peuvent aider à protéger contre certains types de cancer. Les noix sont riches en nombreuses vitamines, minéraux et graisses insaturées et beaucoup sont riches en antioxydants. L'American Heart Association recommande au moins quatre portions (4 onces) chaque semaine (dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées) pour des bienfaits optimaux pour la santé cardiaque.
13. Oignons
Les oignons sont un ajout sain à de nombreux plats de vacances populaires, de la farce de Thanksgiving aux choux de Bruxelles grillés en passant par la cocotte de haricots verts. Qu'ils soient caramélisés, rôtis ou grillés, les oignons rehaussent la saveur de vos recettes préférées. Bien qu'ils puissent vous donner les larmes aux yeux, ce légume all-star a de nombreuses couches d'avantages pour la santé. Des études montrent que les oignons contiennent des niveaux élevés de flavonols, des composés qui peuvent aider à réduire le risque d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires. La recherche suggère également que les oignons peuvent aider à réduire le risque de maladies dégénératives liées à l'âge et de certains cancers. Les propriétés de protection contre le cancer de l'oignon sont dues en grande partie à la quercétine, un composé à base de plantes aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Crédits: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesLes oignons sont un ajout sain à de nombreux plats de vacances populaires, de la farce de Thanksgiving aux choux de Bruxelles grillés en passant par la cocotte de haricots verts. Qu'ils soient caramélisés, rôtis ou grillés, les oignons rehaussent la saveur de vos recettes préférées. Bien qu'ils puissent vous donner les larmes aux yeux, ce légume all-star a de nombreuses couches d'avantages pour la santé. Des études montrent que les oignons contiennent des niveaux élevés de flavonols, des composés qui peuvent aider à réduire le risque d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires. La recherche suggère également que les oignons peuvent aider à réduire le risque de maladies dégénératives liées à l'âge et de certains cancers. Les propriétés de protection contre le cancer de l'oignon sont dues en grande partie à la quercétine, un composé à base de plantes aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
14. Grenade
Les arômes de grenade fraîche sont un excellent ajout à de nombreux plats de vacances - des entrées aux desserts. Les grenades contiennent plusieurs polyphénols et anthocyanes uniques qui sont responsables de la création de la couleur rouge du fruit. Des études publiées ont documenté de nombreux avantages pour la santé associés aux grenades et au jus de grenade, y compris la santé cardiaque, les propriétés anticancéreuses, la santé osseuse et la récupération musculaire post-exercice. Avec les fruits mûrs, vous pouvez facilement détacher la coque extérieure et obtenir des arilles fraîches ou vous pouvez trouver des arilles fraîches déjà emballées. Une portion (4, 3 onces ou environ ¾ tasse) d'arilles de grenade contient 100 calories, 6 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et fournit de la vitamine C, du potassium, de la vitamine K et de l'acide folique. Pour une saveur sucrée et acidulée, ajoutez des arômes de grenade juteux à vos farces de vacances, salades, légumes rôtis ou desserts.
Crédit: Matt Inman / iStock / Getty ImagesLes arômes de grenade fraîche sont un excellent ajout à de nombreux plats de vacances - des entrées aux desserts. Les grenades contiennent plusieurs polyphénols et anthocyanes uniques qui sont responsables de la création de la couleur rouge du fruit. Des études publiées ont documenté de nombreux avantages pour la santé associés aux grenades et au jus de grenade, y compris la santé cardiaque, les propriétés anticancéreuses, la santé osseuse et la récupération musculaire post-exercice. Avec les fruits mûrs, vous pouvez facilement détacher la coque extérieure et obtenir des arilles fraîches ou vous pouvez trouver des arilles fraîches déjà emballées. Une portion (4, 3 onces ou environ ¾ tasse) d'arilles de grenade contient 100 calories, 6 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et fournit de la vitamine C, du potassium, de la vitamine K et de l'acide folique. Pour une saveur sucrée et acidulée, ajoutez des arômes de grenade juteux à vos farces de vacances, salades, légumes rôtis ou desserts.
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Connaissiez-vous tous les bienfaits pour la santé de ces 14 aliments des Fêtes? Quels autres aliments mangez-vous pour améliorer votre nutrition pendant les vacances? Avez-vous une recette de vacances santé préférée? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Melanie Acevedo / Getty ImagesConnaissiez-vous tous les bienfaits pour la santé de ces 14 aliments des Fêtes? Quels autres aliments mangez-vous pour améliorer votre nutrition pendant les vacances? Avez-vous une recette de vacances santé préférée? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
