La consommation d'un certain ratio de macronutriments à chaque repas pourrait-elle être la clé d'une meilleure santé? C'est la théorie derrière le régime de zone, un plan de repas créé par le biochimiste Dr. Barry Sears.
Si vous êtes dans la «zone», vous serez dans un état physiologique où votre corps est capable de réduire l'inflammation induite par l'alimentation, de contrôler la glycémie et d'atteindre un poids santé. Sans contrôle, cette inflammation peut entraîner une prise de poids, des maladies et d'autres complications de santé.
Les bases du plan de repas diététique Zone
Le plan de repas Zone Diet permet trois repas et deux collations par jour, chacun avec un ratio spécifique de macronutriments: 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Les femmes consomment environ 1 200 calories par jour selon le plan, et les hommes en mangent environ 1 500.
Ces quantités de calories sont inférieures à celles recommandées dans les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, qui soulignent que les besoins en calories varient selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité physique. Selon les directives, les femmes adultes ont besoin d'environ 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes adultes de 2 000 à 3 000.
Gardez à l'esprit vos propres calories en fonction des besoins du régime Zone, surtout si vous faites de l'exercice. Une revue d'août 2017 publiée dans la revue Nutrients souligne que l'exercice est encouragé sur le régime Zone - aidant à améliorer encore plus vos résultats de perte de poids. Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobie par jour, comme la marche rapide, ainsi que l'entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, conformément aux directives d'activité physique pour les Américains.
Vous devriez manger votre premier repas dans l'heure qui suit votre réveil, puis manger vos repas et collations restants à des intervalles de cinq heures. Cette méthode de consommation vise à réduire la faim tout au long de la journée. Lorsque vous choisissez vos aliments dans chaque groupe macro, gardez à l'esprit les directives suivantes.
Les glucides doivent avoir un indice glycémique bas afin de contrôler les niveaux d'insuline. Optez pour des aliments entiers et des glucides complexes plutôt que des sucres raffinés et des glucides hautement transformés, tels que:
- Épinards, champignons, concombres et poivrons
- Une petite quantité de fruits comme des pommes, des oranges et des baies
- Grains entiers comme la farine d'avoine et l'orge
Les graisses doivent être monoinsaturées plutôt que saturées. Choisissez des aliments riches en oméga-3, notamment:
- Noix de cajou, amandes, pistaches et autres noix
- Beurre d'arachide ou d'amande
- Tahini
- Huile d'olive, huile d'arachide et autres huiles
- Avocat
- Poisson
Les protéines doivent être principalement maigres, avec des jaunes d'oeufs limités et de la viande rouge. Vous pouvez inclure:
- Poulet ou dinde sans peau
- Coupes maigres de boeuf, porc, agneau, veau et gibier
- Poissons et crustacés
- Tofu ou autres produits à base de soja
- Produits laitiers faibles en gras, y compris le lait, le yogourt et les fromages
- Blancs d'oeufs
Avantages et inconvénients du régime alimentaire de la zone
Notez que les macronutriments du régime diététique diffèrent légèrement des recommandations fournies par les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Ces lignes directrices prévoient 45 à 65% de glucides, 25 à 35% de graisses et 10 à 30% de protéines.
Étant donné le rapport glucides plus bas, le plan de repas Zone Diet peut bien fonctionner pour ceux qui essaient de perdre du poids et de stabiliser la glycémie. Vous devriez également vous sentir assez rassasié, car vous remplissez votre corps d'aliments riches en nutriments, évitez les articles transformés et emballés et mangez des collations et des repas équilibrés.
Avant de commencer le régime Zone, consultez votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé. Vous voudrez être sûr que les ratios de macronutriments de la Zone Diet ne compromettront pas votre santé.
Par exemple, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent avoir besoin d'ajuster leur consommation de certains aliments sur le régime Zone. Pour ces personnes, la National Library of Medicine des États-Unis recommande de limiter la consommation quotidienne de graisses alimentaires à pas plus de 25 à 35 pour cent, avec moins de 7 pour cent de graisses saturées.
De plus, vous devez consommer moins de 200 milligrammes par jour de cholestérol - c'est-à-dire des aliments d'origine animale comme les viandes d'organes, les jaunes d'œufs, les crevettes et les produits laitiers à base de lait entier.
Recettes de régime de zone
Pour vos recettes Zone Diet, les idées suivantes vous aideront à créer un plan de repas équilibré tout au long de la semaine. Votre préparation de repas Zone Diet doit tenir compte des éléments de chaque groupe de macronutriments pour comprendre vos repas et collations tout au long de la journée. N'oubliez pas de respecter vos besoins en macronutriments et en calories.
Essayez quelques-unes des recettes suivantes de Zone Diet pour trouver les aliments que vous aimez le plus - encore une fois, en tenant compte de vos besoins en macronutriments et en calories.
Petit déjeuner:
- Oeuf entier ou omelette au blanc d'oeuf avec du fromage cheddar et du brocoli ou des épinards et un petit côté de fruits, comme des framboises ou du cantaloup
- Muffin anglais à grains entiers garni de beurre d'arachide ou d'amande
- Flocons d'avoine sucrés avec une petite quantité de baies
Le déjeuner:
- Poitrine de poulet accompagnée d'une salade d'épinards, de haricots rouges, de tomates et de fromage feta, garnie d'une cuillère à soupe de vinaigrette
- "Salade de tacos" de dinde hachée avec une petite quantité de fromage, haricots noirs et tomates
- "Bateaux" d'avocat remplis de salade de thon et d'une tranche de pain grillé à grains entiers
Dîner:
- Saumon aux haricots verts garni d'une cuillère à café de beurre fondu et d'un côté de fraises
- Brochettes de poulet ou de boeuf maigre avec choix de légumes et une petite portion de salade de pâtes de grains entiers
- "Bateaux" de patate douce farcis de dinde hachée
Collations:
- Fromage cottage aux graines d'ananas et de tournesol
- Une pêche, du fromage en ficelle et quelques amandes
- Une pomme garnie d'arachide ou de beurre d'amande
- Quelques cubes de fromage allégés
Notez également que le régime Zone n'est qu'un des nombreux régimes qui mettent l'accent sur les micronutriments équilibrés ou recommandent un certain macronutriments par rapport aux autres. Une recherche publiée dans la revue annuelle de la nutrition en juillet 2016 souligne qu'aucun régime alimentaire unique, à base de macronutriments ou autre, ne s'est révélé universellement efficace.
En réalité, le comportement alimentaire peut être motivé par la variation des signaux métaboliques, endocriniens et neuronaux ainsi que par d'autres facteurs. Vous devrez peut-être pratiquer les essais et les erreurs au début des recettes Zone Diet. Ensuite, travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour trouver le bon plan pour vous.
