Comment prévenir le catabolisme musculaire

Le catabolisme - ou le gaspillage de tissu musculaire maigre - doit être évité à tout prix. Non seulement vous devenez plus faible et plus sujet aux blessures, votre métabolisme ralentira, diminuant le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le muscle maigre nécessite de l'énergie et des efforts pour se maintenir; vous accomplissez cela avec une alimentation équilibrée et un entraînement de résistance intense. Vous n'avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices lourds et basiques. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines et de graisses essentielles pour maintenir votre tissu musculaire et votre taux d'hormones. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.

Une femme s'entraîne en force dans le studio. Crédits: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Régime

Étape 1

Consommez au moins 20% de votre apport calorique quotidien en protéines, 30% si vous vous entraînez quotidiennement. Le poisson, le poulet et les coupes de viande rouge très maigres sont de bonnes sources de protéines. Le lait fournit des protéines, du calcium et de la vitamine D.

Étape 2

Mangez au moins 20% de vos calories provenant des lipides, mais évitez les graisses saturées. Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui contribue à améliorer le renouvellement des protéines musculaires et à éviter le catabolisme. Obtenez de la graisse supplémentaire des olives et de l'huile d'olive, des noix et des graines.

Étape 3

Consommez des fruits et légumes pour compléter votre alimentation. Les fruits sont riches en vitamines et en glucides à digestion lente pour fournir de l'énergie. De nombreux légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, sont riches en fibres et en minéraux.

Étape 4

Complétez immédiatement après une séance d'entraînement avec des protéines et du sucre simple, avec l'approbation de votre médecin. La protéine de lactosérum combinée au dextrose ou à la maltodextrine vous aide à récupérer après l'entraînement et à remplacer les acides aminés que vous avez décomposés lors de l'haltérophilie. Plus vous remplacez rapidement les acides aminés qui ont été récupérés, moins vous ressentez de dégradation musculaire.

Formation

Étape 1

Soulevez lourd. Entraînez-vous dans la plage de cinq à huit répétitions par série, ce qui signifie que vous utilisez suffisamment de poids pour être fatigué dans cette plage. Utilisez des mouvements composés ou multi-articulaires qui agissent sur les grands groupes musculaires de votre corps.

Étape 2

Entraînez-vous trois fois par semaine. Commencez chaque séance d'entraînement avec un levage lourd qui met l'accent sur le bas de votre corps, comme le squat ou le soulevé de terre. Lorsque vous êtes accroupi, descendez aussi bas que possible sans vous pencher en avant. Lorsque vous soulevez un mort, ne tournez jamais le dos.

Étape 3

Entraînez votre haut du corps lourd pendant vos séances d'entraînement. Les presses et les rangées lourdes travaillent votre poitrine et votre dos. Le travail supplémentaire pour vos épaules et votre dos devrait provenir du pressage aérien et des rangées.

Étape 4

Entraînez-vous en utilisant trois à cinq séries par exercice. Vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous essayez de construire et de maintenir une masse musculaire maigre. Le travail à haut volume renforce l'endurance, pas la force et le muscle.

Étape 5

Limitez votre entraînement cardiovasculaire. Faites de l'exercice cardiovasculaire pendant pas plus de 30 minutes par séance et un maximum de trois séances par semaine. Un exercice cardiovasculaire intensif peut favoriser le catabolisme musculaire, car votre corps décompose le tissu musculaire en énergie pendant de longues séances d'entraînement.