Autrefois réservé uniquement à une poignée de coureurs d'élite désireux de faire la différence pour une boucle de ceinture et des droits de vantardise, le sport de l'ultra-course devient désormais courant - presque. De plus en plus de coureurs tentent de tester leur métal avec des défis de 50 à 100 miles ou plus. Mais ce n'est pas seulement la distance qui compte; il lutte contre des terrains parfois éreintants, des conditions météorologiques mercurielles, des blessures et une fatigue déchirante, tout en ayant la volonté de continuer. Si vous avez été mordu par le bug ultrarunning, tempérez vos rêveries de gloire avec une dose de réalité: vous êtes prêt à relever un défi. Préparez-vous au succès en apprenant les secrets des ultraruniversaires chevronnés qui "ont été là, l'ont fait". Et même si votre objectif est quelque chose de beaucoup plus «sain» - disons courir un mile sans marcher ou terminer votre premier 5 km ou 10 km - vous pouvez toujours apprendre beaucoup de ces coureurs d'ultramarathon.
Autrefois réservé uniquement à une poignée de coureurs d'élite désireux de faire la différence pour une boucle de ceinture et des droits de vantardise, le sport de l'ultra-course devient désormais courant - presque. De plus en plus de coureurs tentent de tester leur métal avec des défis de 50 à 100 miles ou plus. Mais ce n'est pas seulement la distance qui compte; il lutte contre des terrains parfois éreintants, des conditions météorologiques mercurielles, des blessures et une fatigue déchirante, tout en ayant la volonté de continuer. Si vous avez été mordu par le bug ultrarunning, tempérez vos rêveries de gloire avec une dose de réalité: vous êtes prêt à relever un défi. Préparez-vous au succès en apprenant les secrets des ultraruniversaires chevronnés qui "ont été là, l'ont fait". Et même si votre objectif est quelque chose de beaucoup plus «sain» - disons courir un mile sans marcher ou terminer votre premier 5 km ou 10 km - vous pouvez toujours apprendre beaucoup de ces coureurs d'ultramarathon.
1. Trouvez votre motivation
Vérifiez tout ce que vous pensiez savoir sur courir à la porte lorsque vous vous inscrivez à votre première course (surtout si c'est un ultra), y compris les raisons pour lesquelles vous l'avez fait. Il ne suffit pas de vouloir collecter des fonds pour un organisme de bienfaisance, de perdre du poids ou d'impressionner vos amis. Ces objectifs à eux seuls ne vous permettront pas d'atteindre la ligne d'arrivée de votre premier 50 milles, déclare l'ultra-concurrentiel et entraîneur Sean Meissner de Sharman Ultra Endurance Coaching. "Vous devez vraiment vouloir le faire personnellement. Ce n'est pas quelque chose que vous devriez faire pour quelqu'un d'autre. Il doit y avoir une raison intrinsèque d'aller aussi loin", dit-il. La motivation de Meissner? Un simple amour du sport. "Sortir pendant trois ou quatre heures est une journée formidable. J'adore être là-bas."
Vérifiez tout ce que vous pensiez savoir sur courir à la porte lorsque vous vous inscrivez à votre première course (surtout si c'est un ultra), y compris les raisons pour lesquelles vous l'avez fait. Il ne suffit pas de vouloir collecter des fonds pour un organisme de bienfaisance, de perdre du poids ou d'impressionner vos amis. Ces objectifs à eux seuls ne vous permettront pas d'atteindre la ligne d'arrivée de votre premier 50 milles, déclare l'ultra-concurrentiel et entraîneur Sean Meissner de Sharman Ultra Endurance Coaching. "Vous devez vraiment vouloir le faire personnellement. Ce n'est pas quelque chose que vous devriez faire pour quelqu'un d'autre. Il doit y avoir une raison intrinsèque d'aller aussi loin", dit-il. La motivation de Meissner? Un simple amour du sport. "Sortir pendant trois ou quatre heures est une journée formidable. J'adore être là-bas."
2. Construisez une base solide
L'entraînement en ultramarathon est certes exigeant, mais il en va de même pour tout programme d'entraînement de course à pied si vous êtes un débutant. Plus vous courez, plus vous accumulez de stress sur votre corps, ce qui augmente le risque de blessure. Avant même de choisir une course et de commencer à vous entraîner, revenez à l'essentiel. Ultrarunner compétitive Ann Trason recommande de renforcer vos tendons, vos ligaments et vos muscles en suivant un programme d'exercices de course à pied, de course / marche, de vélo, de natation, de musculation de base et de flexibilité. Prenez le temps de corriger les déséquilibres de votre corps en consultant un physiothérapeute, si possible. Les déséquilibres dans les hanches, par exemple, peuvent entraîner des douleurs au dos et aux genoux, en particulier lorsqu'ils sont aggravés par les exigences de l'entraînement.
L'entraînement en ultramarathon est certes exigeant, mais il en va de même pour tout programme d'entraînement de course à pied si vous êtes un débutant. Plus vous courez, plus vous accumulez de stress sur votre corps, ce qui augmente le risque de blessure. Avant même de choisir une course et de commencer à vous entraîner, revenez à l'essentiel. Ultrarunner compétitive Ann Trason recommande de renforcer vos tendons, vos ligaments et vos muscles en suivant un programme d'exercices de course à pied, de course / marche, de vélo, de natation, de musculation de base et de flexibilité. Prenez le temps de corriger les déséquilibres de votre corps en consultant un physiothérapeute, si possible. Les déséquilibres dans les hanches, par exemple, peuvent entraîner des douleurs au dos et aux genoux, en particulier lorsqu'ils sont aggravés par les exigences de l'entraînement.
3. Entraînez-vous pour votre parcours de course
Les hippodromes sont aussi variés que les lieux où ils sont détenus. Le Bear Chase 50-miler à Lakewood, Colorado, est un parcours rapide et relativement plat dans un climat tempéré. Comparez cela à l'ultramarathon de 135 kilomètres de Badwater à travers Death Valley, en Californie, présenté comme «la course à pied la plus difficile au monde», en partie à cause des températures étouffantes et de 13 000 pieds de dénivelé positif. Vous ne terminerez pas Badwater en vous entraînant pour la chasse à l'ours. "Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, reproduisez l'hippodrome le plus près possible", recommande l'ultra-coureur et entraîneur Jen Barker. "Imitez le terrain et les collines, ou mieux encore, entraînez-vous sur l'hippodrome."
Les hippodromes sont aussi variés que les lieux où ils sont détenus. Le Bear Chase 50-miler à Lakewood, Colorado, est un parcours rapide et relativement plat dans un climat tempéré. Comparez cela à l'ultramarathon de 135 kilomètres de Badwater à travers Death Valley, en Californie, présenté comme «la course à pied la plus difficile au monde», en partie à cause des températures étouffantes et de 13 000 pieds de dénivelé positif. Vous ne terminerez pas Badwater en vous entraînant pour la chasse à l'ours. "Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, reproduisez l'hippodrome le plus près possible", recommande l'ultra-coureur et entraîneur Jen Barker. "Imitez le terrain et les collines, ou mieux encore, entraînez-vous sur l'hippodrome."
4. Augmentez lentement votre kilométrage
Selon les distances que vous avez parcourues et votre objectif le jour de la course, votre programme d'entraînement pourrait voir une énorme augmentation du kilométrage. Le conseil le plus important sur lequel les experts s'entendent est d'augmenter lentement votre kilométrage. "Si vous entrez et que vous augmentez votre kilométrage trop rapidement, vous allez risquer des blessures imminentes en raison du fait que vous en faites trop trop tôt et que votre corps n'est pas assez fort pour le gérer", explique un spécialiste de l'exercice correctif et entraîneur courant Elizabeth Azze. Construisez d'abord une base solide et augmentez lentement le temps ou la distance de vos longues courses chaque semaine.
Crédit: Adobe Stock / MaridavSelon les distances que vous avez parcourues et votre objectif le jour de la course, votre programme d'entraînement pourrait voir une énorme augmentation du kilométrage. Le conseil le plus important sur lequel les experts s'entendent est d'augmenter lentement votre kilométrage. "Si vous entrez et que vous augmentez votre kilométrage trop rapidement, vous allez risquer des blessures imminentes en raison du fait que vous en faites trop trop tôt et que votre corps n'est pas assez fort pour le gérer", explique un spécialiste de l'exercice correctif et entraîneur courant Elizabeth Azze. Construisez d'abord une base solide et augmentez lentement le temps ou la distance de vos longues courses chaque semaine.
5. Faites de longues courses consécutives
En ultra-entraînement, une longue course hebdomadaire n'est souvent pas suffisante pour préparer votre corps aux exigences de courir 50, 100 ou 150 miles en ligne droite. En plus de votre longue série hebdomadaire, vous souhaiterez inclure des longues séries secondaires sur des jours consécutifs. "Les entraînements consécutifs sont essentiels dans l'ultra-entraînement", explique l'ultra-coureur Jen Barker. "Deux jours d'affilée de longues courses vous aideront à apprendre ce que ça fait de courir sur des jambes fatiguées. Cela vous aidera également à pratiquer vos astuces mentales pour continuer à pousser quand tout ce que vous voulez vraiment faire est de vous recoucher", dit-elle. dit. Cependant, vous n'avez pas à faire de doubles tous les week-ends. L'entraîneur d'endurance Sean Meissner suggère de les faire tous les quatre week-ends pour éviter le surentraînement.
Crédit: Adobe Stock / MaridavEn ultra-entraînement, une longue course hebdomadaire n'est souvent pas suffisante pour préparer votre corps aux exigences de courir 50, 100 ou 150 miles en ligne droite. En plus de votre longue série hebdomadaire, vous souhaiterez inclure des longues séries secondaires sur des jours consécutifs. "Les entraînements consécutifs sont essentiels dans l'ultra-entraînement", explique l'ultra-coureur Jen Barker. "Deux jours d'affilée de longues courses vous aideront à apprendre ce que ça fait de courir sur des jambes fatiguées. Cela vous aidera également à pratiquer vos astuces mentales pour continuer à pousser quand tout ce que vous voulez vraiment faire est de vous recoucher", dit-elle. dit. Cependant, vous n'avez pas à faire de doubles tous les week-ends. L'entraîneur d'endurance Sean Meissner suggère de les faire tous les quatre week-ends pour éviter le surentraînement.
6. Trouver un groupe avec lequel courir
Les longues courses peuvent être intimidantes et solitaires et prendre un certain temps pour s'y habituer. Les courses plus courtes en milieu de semaine peuvent également être un coup dur, après une longue journée de travail, et surtout pendant les mois d'hiver, explique l'entraîneur de course à pied Sean Meissner. "Cette période de l'année, il n'y a pas autant de lumière du jour pour l'entraînement. Il y a cependant beaucoup de groupes qui se réunissent la nuit avec des lampes frontales." Accédez au Web pour trouver d'autres coureurs et groupes de course à pied dans votre région. Même si vous ne pouvez trouver des compatriotes que pour vos courtes courses en milieu de semaine, ils vous assureront de ne pas manquer ces journées d'entraînement importantes et vous offriront des encouragements - quoique de loin - pour vos courses en solo plus longues.
Crédit: Adobe Stock / AmmentorpLes longues courses peuvent être intimidantes et solitaires et prendre un certain temps pour s'y habituer. Les courses plus courtes en milieu de semaine peuvent également être un coup dur, après une longue journée de travail, et surtout pendant les mois d'hiver, explique l'entraîneur de course à pied Sean Meissner. "Cette période de l'année, il n'y a pas autant de lumière du jour pour l'entraînement. Il y a cependant beaucoup de groupes qui se réunissent la nuit avec des lampes frontales." Accédez au Web pour trouver d'autres coureurs et groupes de course à pied dans votre région. Même si vous ne pouvez trouver des compatriotes que pour vos courtes courses en milieu de semaine, ils vous assureront de ne pas manquer ces journées d'entraînement importantes et vous offriront des encouragements - quoique de loin - pour vos courses en solo plus longues.
7. Transportez suffisamment de liquides
Faire 10 miles sur un sentier uniquement pour réaliser que vous manquez d'eau est un moyen infaillible de garantir une mauvaise expérience d'entraînement. C'est aussi dangereux. "Une règle de base assez standard consiste à essayer d'obtenir 16 à 20 onces de liquide par heure. S'il fait chaud, plus que cela", explique l'ultra-coureur Sean Meissner. Si vous êtes sur la piste pendant trois heures, cela représente au moins 48 onces ou 1, 5 litre de liquide. Pour transporter tout ce liquide, vous aurez besoin d'un sac ou d'un gilet avec un réservoir et / ou des bouteilles conçus pour le trail, ce qui signifie qu'il est léger et s'adapte parfaitement afin qu'il ne rebondisse pas lorsque vous courez. Meissner recommande également de transporter deux types d'hydratation différents - l'eau et une boisson électrolytique - et de basculer entre eux pour vous assurer de reconstituer les électrolytes perdus par la sueur.
Crédit: Adobe Stock / blasFaire 10 miles sur un sentier uniquement pour réaliser que vous manquez d'eau est un moyen infaillible de garantir une mauvaise expérience d'entraînement. C'est aussi dangereux. "Une règle de base assez standard consiste à essayer d'obtenir 16 à 20 onces de liquide par heure. S'il fait chaud, plus que cela", explique l'ultra-coureur Sean Meissner. Si vous êtes sur la piste pendant trois heures, cela représente au moins 48 onces ou 1, 5 litre de liquide. Pour transporter tout ce liquide, vous aurez besoin d'un sac ou d'un gilet avec un réservoir et / ou des bouteilles conçus pour le trail, ce qui signifie qu'il est léger et s'adapte parfaitement afin qu'il ne rebondisse pas lorsque vous courez. Meissner recommande également de transporter deux types d'hydratation différents - l'eau et une boisson électrolytique - et de basculer entre eux pour vous assurer de reconstituer les électrolytes perdus par la sueur.
8. N'oubliez pas l'entraînement en force et le travail de flexibilité
La course à pied est une partie importante de votre programme d'entraînement, mais ce ne devrait pas être la seule partie. Garder votre corps flexible et fort vous aidera à mieux courir et à prévenir les blessures, explique Elizabeth Azze, spécialiste des exercices correctifs. "L'ultrarunning est différent parce que vous finissez par porter un sac à dos avec votre sac d'hydratation, vous devez donc maintenir un noyau solide", dit-elle. De plus, lorsque la fatigue s'installe, votre posture commence à se détériorer; avoir de forts muscles de base peut contrer cela et améliorer votre mécanique de course. La force de la hanche et du fessier est également importante pour réduire le risque de blessures au genou et à la bande IT. Azze recommande un programme d'entraînement court après la course les jours de course facile comprenant des exercices fonctionnels de poids corporel, tels que des soulevés de terre à une jambe, des ponts fessiers, des boucles des ischio-jambiers avec une balle suisse et des supermans. Elle exhorte également les coureurs à s'étirer tous les jours pour garder les chevilles, les mollets et les pieds souples.
Crédits: Adobe Stock / bernardbodoLa course à pied est une partie importante de votre programme d'entraînement, mais ce ne devrait pas être la seule partie. Garder votre corps flexible et fort vous aidera à mieux courir et à prévenir les blessures, explique Elizabeth Azze, spécialiste des exercices correctifs. "L'ultrarunning est différent parce que vous finissez par porter un sac à dos avec votre sac d'hydratation, vous devez donc maintenir un noyau solide", dit-elle. De plus, lorsque la fatigue s'installe, votre posture commence à se détériorer; avoir de forts muscles de base peut contrer cela et améliorer votre mécanique de course. La force de la hanche et du fessier est également importante pour réduire le risque de blessures au genou et à la bande IT. Azze recommande un programme d'entraînement court après la course les jours de course facile comprenant des exercices fonctionnels de poids corporel, tels que des soulevés de terre à une jambe, des ponts fessiers, des boucles des ischio-jambiers avec une balle suisse et des supermans. Elle exhorte également les coureurs à s'étirer tous les jours pour garder les chevilles, les mollets et les pieds souples.
9. Attendez-vous à un rythme plus lent
Tous les ultramarathons ont une sorte de gain d'élévation (certains gagnent des milliers de pieds). De plus, la surface du sentier peut aller de la terre tassée au sable mou. «Ces deux variables signifient que vous vous déplacerez probablement une à deux minutes par mile plus lentement sur les sentiers que votre allure normale, et c'est OK», explique l'ultra-coureur Jen Barker. Vous pouvez vous déplacer beaucoup plus lentement que cela en tant que débutant et vers la fin d'une course lorsque la fatigue s'installe. Partir pour courir un ultramarathon à votre rythme de marathon ne se terminera que par la déception et éventuellement les blessures. "Habituez-vous à vous déplacer un peu plus lentement, à respirer l'air frais et à profiter du paysage", explique Barker.
Crédit: Adobe Stock / MaridavTous les ultramarathons ont une sorte de gain d'élévation (certains gagnent des milliers de pieds). De plus, la surface du sentier peut aller de la terre tassée au sable mou. "Ces deux variables signifient que vous vous déplacerez probablement une à deux minutes par mile plus lentement sur les sentiers que votre allure normale, et c'est OK", explique l'ultra-coureur Jen Barker. Vous pouvez vous déplacer beaucoup plus lentement que cela en tant que débutant et vers la fin d'une course lorsque la fatigue s'installe. Partir pour courir un ultramarathon à votre rythme de marathon ne se terminera que par la déception et éventuellement les blessures. "Habituez-vous à vous déplacer un peu plus lentement, à respirer l'air frais et à profiter du paysage", explique Barker.
10. Composez votre plan de nutrition
"Pour la plupart des gens, réussir un ultramarathon nécessite plus d'un plan de nutrition que de simplement saisir ce qui est disponible dans les postes de secours", explique l'ultra-coureur Jen Barker. "Il y a de fortes chances que vous vous déplaciez plus lentement et grimpiez plus de collines, brûlant ainsi plus de calories pendant une période plus longue que dans un marathon sur route", dit-elle. Selon l'ultra-coureur Sean Meissner, 200 à 250 calories par heure sont un bon point de départ. Vous devez également déterminer quelle source - gels, boissons ou vrais aliments - vous convient le mieux. Meissner dit que les sucres plus simples des gels sont plus faciles à traiter lors d'efforts plus intenses, et que les vrais aliments, comme les pommes de terre et les biscuits, peuvent être consommés lors d'efforts plus faciles. La chose la plus importante est de ne pas attendre le jour de la course pour savoir ce que vous allez manger - cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Testez votre plan de nutrition sur vos longs entraînements bien avant le jour de la course.
Crédit: Adobe Stock / Rido"Pour la plupart des gens, réussir un ultramarathon nécessite plus d'un plan de nutrition que de simplement saisir ce qui est disponible dans les postes de secours", explique l'ultra-coureur Jen Barker. "Il y a de fortes chances que vous vous déplaciez plus lentement et grimpiez plus de collines, brûlant ainsi plus de calories pendant une période plus longue que dans un marathon sur route", dit-elle. Selon l'ultra-coureur Sean Meissner, 200 à 250 calories par heure sont un bon point de départ. Vous devez également déterminer quelle source - gels, boissons ou vrais aliments - vous convient le mieux. Meissner dit que les sucres plus simples des gels sont plus faciles à traiter lors d'efforts plus intenses, et que les vrais aliments, comme les pommes de terre et les biscuits, peuvent être consommés lors d'efforts plus faciles. La chose la plus importante est de ne pas attendre le jour de la course pour savoir ce que vous allez manger - cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Testez votre plan de nutrition sur vos longs entraînements bien avant le jour de la course.
Aller loin
Les ultra-coureurs sont une race différente. Ils sont passionnés de sortir sur les sentiers pendant de longues périodes - souvent en solo - et de profiter de toute la douleur et du plaisir qui en découlent. Si vous avez commencé à vous entraîner pour votre premier ultramarathon, ou si vous en avez déjà terminé un, quelle est votre motivation? Qu'avez-vous appris jusqu'à présent dans votre formation? Avez-vous des conseils à ajouter à ceux de nos experts? Si vous n'êtes pas un ultra-coureur mais que vous aimez courir, quel est votre prochain objectif de course? Quels conseils avez-vous pour continuer? Laissez un commentaire ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDLes ultra-coureurs sont une race différente. Ils sont passionnés de sortir sur les sentiers pendant de longues périodes - souvent en solo - et de profiter de toute la douleur et du plaisir qui en découlent. Si vous avez commencé à vous entraîner pour votre premier ultramarathon, ou si vous en avez déjà terminé un, quelle est votre motivation? Qu'avez-vous appris jusqu'à présent dans votre formation? Avez-vous des conseils à ajouter à ceux de nos experts? Si vous n'êtes pas un ultra-coureur mais que vous aimez courir, quel est votre prochain objectif de course? Quels conseils avez-vous pour continuer? Laissez un commentaire ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
