L'entraînement de vos jambes et de vos abdominaux avec des appareils de gym peut vous donner de plus gros muscles, mais l'entraînement basé sur la machine ne vous donnera pas la fonction, la force, l'équilibre et l'athlétisme dont vous avez besoin dans de nombreux sports et activités quotidiennes. Les mouvements d'haltères peuvent être utilisés comme l'un des nombreux exercices du bas du corps qui améliorent la force, la stabilité et l'équilibre du corps entier. Avec un peu d'espace, vous pouvez raffermir vos jambes, vos fesses et vos abdominaux sans même aller au gymnase.
Améliorez les performances de course et de saut
Les athlètes qui sprintent et sautent devraient incorporer des mouvements brusques de l'haltère à leur entraînement. Les fentes fonctionnent principalement sur le mouvement excentrique, qui est la décélération de votre corps lorsque vous vous déplacez, comme lorsque vous ralentissez pendant un sprint. Dans une étude publiée dans le numéro de mai 2009 du "Journal of Strength and Conditioning Research", des chercheurs de l'hôpital Stockholm Söder en Suède ont découvert que les mouvements brusques de la marche amélioraient la force des ischio-jambiers et que les fentes sautantes amélioraient la vitesse de course des joueurs de football. Effectuez des mouvements brusques avec juste votre poids corporel avant d'ajouter des haltères.
Renforcez le côté le plus faible
Parce que vos jambes bougent différemment pendant une fente, vous pouvez déterminer si un côté de votre corps est plus fort et mieux coordonné que l'autre côté. Par exemple, votre quadriceps gauche peut être plus faible que votre droite ou vous pouvez étendre votre hanche droite mieux que votre gauche. Le physiothérapeute Gray Cook vous recommande d'effectuer un ou deux ensembles supplémentaires sur le côté qui est plus faible ou moins coordonné jusqu'à ce que les deux côtés de votre fente se sentent relativement uniformes. Par exemple, si vous effectuez deux séries sur votre côté le plus fort, faites trois à quatre séries sur le côté le plus faible.
Trouvez votre centre
Faire des mouvements d'haltères avec une respiration et une forme appropriées améliorera la force et la stabilité de votre cœur, ce qui fait référence à votre capacité des muscles abdominaux, de la colonne vertébrale et des hanches à stabiliser et à équilibrer votre corps pendant que vous vous élancez. Garder votre colonne vertébrale dans une position neutre dans laquelle il conserve sa courbe naturelle pendant la fente peut réduire votre risque de maux de dos et de blessures tout en renforçant votre corps tout entier. Inspirez en vous précipitant et expirez en vous levant.
Chargez-le
Ne vous inquiétez pas de mettre vos genoux en danger si vous utilisez des haltères lourds pour les fentes. Une charge plus lourde renforcera vos hanches, vos chevilles et votre tronc sans placer une charge excessive sur vos genoux. Une étude réalisée à l'Université Armstrong Atlantic State, Savannah, Géorgie, qui a été publiée dans le numéro de juillet-août 2012 du "Journal of Athletic Training" a montré qu'une résistance plus élevée dans une fente plaçait plus de travail mécanique à la hanche et à la cheville de la jambe avant, pas tellement au genou. Tant que vous gardez vos genoux derrière vos orteils pendant la fente, votre entraînement devrait être sûr.
