Il y a une raison pour laquelle le développé couché est l'exercice par excellence de la poitrine: non seulement cela fait travailler votre grand pectoral - ou le gros muscle évident de votre poitrine - c'est aussi un mouvement composé qui vous permet de faire plus de travail en moins de temps en travaillant toute la poussée les muscles du haut du corps à la fois.
Vos muscles de développé couché
Le muscle qui fournit le plus de punch pour alimenter un développé couché est le grand pectoral , le gros muscle de la poitrine costaud qui est facilement visible sur les hommes qui ont des poitrines bien développées. Le grand pectoral est un peu moins facilement visible chez les femmes, car une grande partie se trouve sous les seins.
Cependant, vos pectoraux ne sont pas les seuls muscles à travailler pendant le développé couché. Vos synergistes, ou les autres muscles qui stimulent le mouvement, comprennent:
Le deltoïde antérieur: il s'agit de la partie avant de votre muscle deltoïde, qui se trouve au sommet de chaque épaule comme une calotte à trois lobes. Lorsque vous êtes allongé en position de développé couché, cela aide à rapprocher vos bras lorsque vous soulevez le poids - un mouvement connu sous le nom de flexion transversale .
Si vous appuyez sur le banc avec vos coudes maintenus près de votre corps, votre deltoïde antérieur aide également à la flexion de l'épaule. Il s'agit d'un mouvement qui, si vous étiez debout, aurait l'air de balancer vos bras vers l'épaule. De la position couchée, il est préférable de lever les bras de l'épaule.
Triceps brachii: Il s'agit du muscle charnu à l'arrière de votre bras. Son travail principal est de redresser votre bras au niveau du coude - un élément essentiel de tout mouvement de pression.
En même temps, tous les muscles de votre ceinture scapulaire s'engagent pour stabiliser votre omoplate (omoplates) et vos épaules tout au long de l'amplitude de mouvement du développé couché.
Variations sur le développé couché
Vous trouverez de nombreuses variantes du développé couché qui, selon vos objectifs de mise en forme, peuvent être utilisées pour développer différentes parties du muscle ou simplement développer la force sous différents angles. L'une des variations les plus courantes consiste à faire le développé couché en pente (en utilisant un banc incliné qui place votre tête plus haut que vos hanches) ou en déclin (ce banc incliné place votre tête plus bas que vos hanches).
Dans une analyse intéressante et utile du mouvement de développé couché, les experts d'ExRX.net notent qu'il existe une controverse entre les chercheurs quant à exactement dans quelle mesure les variations d'inclinaison et de déclin du développé couché modifient le recrutement musculaire.
Cependant, il existe un consensus presque complet sur le fait que le développé couché incliné sollicite davantage d'activité de la tête claviculaire du grand pectoral. C'est la partie du muscle la plus élevée de votre poitrine. La presse inclinée provoque également un engagement plus puissant de votre deltoïde antérieur.
La même analyse note que le latissimus dorsi (un gros muscle de traction puissant dans le dos) s'engage plus puissamment pendant les pressions de déclin, avec la longue tête de votre triceps brachial.
Poignée large ou poignée étroite?
Au cours de certains exercices d'haltères, vous pouvez choisir entre une prise en main (les deux paumes vers le bas, vers vos pieds) ou une prise mixte (une paume face à vos pieds, tandis que l'autre face loin de vos pieds). Ce n'est pas un problème lors d'un développé couché: pour cet exercice, vous tiendrez toujours la barre en prise verticale.
Cependant, tout le monde n'est pas d'accord sur la façon dont vos mains devraient être étroitement ou largement écartées. Dans un article intéressant sur ces variations, l'American Council on Exercise demande à un panel de trois formateurs professionnels de peser le pour et le contre de ces prises.
En fin de compte, l'article conclut, votre choix d'adhérence se résume aux muscles que vous souhaitez renforcer. Si vous souhaitez souligner l'implication de votre poitrine et des deltoïdes antérieurs, la prise large (en plaçant vos mains sur la barre un peu plus large que la largeur des épaules) est plus efficace. Cependant, cela place également beaucoup plus de couple sur vos épaules, ce qui augmente votre risque de blessure et peut nécessiter une amplitude de mouvement plus limitée.
L'article de l'ACE note également que si vous souhaitez mettre l'accent sur l'implication de vos bras et exercer moins de pression sur vos épaules, une poignée étroite (en plaçant vos mains légèrement plus près que la largeur des épaules) est plus efficace - bien qu'elle, à son tour, place plus stress sur vos avant-bras et vos poignets.
Le meilleur exercice de poitrine?
Le développé couché est-il le meilleur exercice pour votre poitrine? Selon une petite étude indépendante commandée par l'American Council on Exercise, la réponse est oui. Dans l'étude, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, du Département des sciences de l'exercice et du sport de La Crosse, ont recruté 14 hommes âgés de 19 à 30 ans et testé leur recrutement majeur pectoral lors de cinq exercices de poitrine d'haltérophilie courants et de quatre exercices de poitrine de poids corporel.
Les exercices testés étaient le développé couché avec haltères; croisements de câbles pliés vers l'avant; machine de presse thoracique assise; haltères inclinés vole; plate-forme de pec (essentiellement, mouches pectorales sur une machine de poids); trempettes; pompes suspendues; pompes à billes de stabilité; et pompes standard. Parmi ces exercices, c'est le développé couché avec haltères qui a été le plus activé.
Cela dit, le «meilleur» exercice est toujours celui qui correspond le mieux à vos objectifs de mise en forme et celui que vous êtes prêt à faire; le pont pec et le croisement de câble plié en avant étaient très proches derrière le développé couché avec haltères, montrant respectivement 98 et 93 pour cent d'activation musculaire, par rapport au développé couché. Le prochain exercice le plus efficace, la machine de presse thoracique assise, était relativement loin, montrant seulement 79 pour cent de recrutement par rapport à la presse de banc d'haltères.
Comment: Bench Press
Alors, comment faites- vous un développé couché, de toute façon? Vous avez besoin d'un banc de musculation solide et stable avec un support - c'est-à-dire des broches renforcées qui peuvent maintenir la barre à la position «haute» ou près de celle-ci - plus un spotter, surtout si vous débutez. Et, bien sûr, vous avez besoin des haltères et des plaques de poids.
- Placez la barre sur les goupilles de soutirage et chargez-la avec la quantité appropriée de plaques de poids. Ajoutez un collier de poids à chaque extrémité pour maintenir les plaques en place.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc, juste avant de placer vos yeux sous la barre. Idéalement, vos pieds reposeront à plat sur le sol de chaque côté du banc.
- Tendez la barre vers le haut et saisissez-la avec une prise en main, puis soulevez la barre du rack. Gardez vos bras tendus lorsque vous déplacez la barre de sorte qu'elle soit directement sur votre poitrine.
- Gardez vos omoplates rétractées (pensez aux «épaules en arrière et en bas») pour former une base stable lorsque vous pliez les bras, en abaissant la barre vers votre poitrine. Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan du banc sur lequel vous êtes allongé.
- Appuyez vos pieds sur le sol pour plus de stabilité tout en appuyant le poids sur votre poitrine, en effectuant une répétition. Si vous soulevez pour une force générale, un ensemble de huit à 12 répétitions est suffisant.
- Une fois que vous avez terminé votre set, remettez la barre dans le rack avec l'aide de votre observateur.
Pointe
Selon votre flexibilité et la longueur de vos jambes, vous devrez peut-être reposer vos pieds sur des surfaces surélevées, telles que des boîtes plyo placées à côté de votre banc. Si vous soulevez des poids relativement légers, vous pouvez également plier les genoux et placer vos pieds sur le banc - tant que vous vous sentez stable.
À propos de vos épaules
En fonction de votre condition physique et de vos objectifs, faire un développé couché avec des haltères peut représenter un défi trop important pour la mobilité de vos épaules et la stabilité de votre omoplate ou de vos omoplates - une partie intégrante de tout mouvement de poussée ou de traction.
Si la stabilité ou la mobilité de votre épaule est compromise, il est toujours préférable de parler à un professionnel de la santé ou de la réadaptation des exercices que vous pouvez ou ne pouvez pas faire, et de quelles amplitudes de mouvement. Si faire de la presse thoracique est un objectif de remise en forme important pour vous, que ce soit sur le plan fonctionnel ou psychologique, un professionnel pourrait être en mesure de prescrire une série d'exercices pour vous aider à développer la stabilité et la mobilité dont vous avez besoin pour entreprendre cet exercice en toute sécurité. Elle pourrait également vous autoriser à faire le développé couché d'une manière modifiée.
Certaines des modifications que vous pourriez apporter pour effectuer cet exercice en toute sécurité incluent:
- Réduire l'amplitude des mouvements.
- Changer la position de votre main sur la barre.
- Utiliser des haltères ou des bandes de résistance élastiques au lieu d'une barre.
Sécurité du développé couché
En plus de choisir une adhérence et une amplitude de mouvement sûres et sans douleur, il y a quelques autres problèmes de sécurité que vous pouvez éviter avec un peu de prévoyance.
Cette première installe votre bar. Bien que cela puisse sembler intuitif, tout le monde ne charge pas la même quantité de poids des deux côtés de la barre - assurez-vous de le faire. Et bien qu'il puisse être considéré comme à la mode dans certains cercles de soulever des haltères sans colliers de poids à la fin, ou plus pratique car vous pouvez ainsi changer les plaques de poids plus rapidement, la pratique la plus sûre consiste à toujours ajouter un collier de poids de chaque côté.
Ces clips à ressort verrouillent les plaques de poids en place de sorte que même si vous laissez la barre basculer d'un côté ou de l'autre, elles ne changeront pas de position ou ne tomberont pas. Il ne s'agit pas seulement de retirer des morceaux du sol (ou des pieds de votre copain de gym) avec des plaques de poids qui tombent; avoir la barre saccadée d'un côté à l'autre lorsque les plaques de poids se déplacent ou glissent pourrait vous blesser gravement.
N'oubliez pas non plus de prendre en compte le poids de la barre elle-même lorsque vous décidez de la quantité à soulever. L'haltère olympique standard que vous utiliserez pour la plupart des exercices de dynamophilie comme celui-ci pèse environ 45 livres - donc si vous êtes un débutant qui veut faire du développé couché 45 livres, vous n'ajouteriez aucun poids à la barre.
Pointe
Et si vous voulez vous entraîner à mettre en place moins de 45 livres? Parlez au personnel de votre salle de sport: il pourrait avoir accès à une barre de poids "standard" (qui pèse moins qu'une barre olympique, mais nécessite également son propre jeu de plaques de poids) ou à des haltères plus légères avec des poids prédéfinis.
Et enfin, il est plus sûr de toujours utiliser un spotter. Cela ne signifie pas que vous devriez exécuter des cris à l'aide de toute personne que vous voyez sur le banc sans un observateur dans le gymnase. Gardez à l'esprit que si vous soulevez, avoir un observateur pour donner un coup de main est parfois le seul moyen de terminer cette dernière répétition, de remettre la barre sur le rack en toute sécurité ou même de sortir sous la barre en cas d'échec. ascenseur. Personne ne veut être cette personne dans la salle de gym qui se retrouve coincée sous une barre de développé couché et doit crier à l'aide - et encore moins quand être écrasé sous la barre entraîne une blessure.
