Vous avez probablement déjà entendu parler d'une alimentation saine, mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que cela implique ou comment commencer. Manger propre signifie garder la nourriture simple. Cela signifie se concentrer sur le choix d'aliments riches en nutriments dans leur état naturel (ou aussi près que possible), plutôt que de manger des aliments hautement transformés avec des produits chimiques et des conservateurs ajoutés. Suivez ces étapes simples pour commencer à nettoyer votre alimentation.
Vous avez probablement déjà entendu parler d'une alimentation saine, mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que cela implique ou comment commencer. Manger propre signifie garder la nourriture simple. Cela signifie se concentrer sur le choix d'aliments riches en nutriments dans leur état naturel (ou aussi près que possible), plutôt que de manger des aliments hautement transformés avec des produits chimiques et des conservateurs ajoutés. Suivez ces étapes simples pour commencer à nettoyer votre alimentation.
1. Devenez un lecteur d'étiquettes Avid
À FAIRE: Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles. Même les produits généralement perçus comme sains peuvent contenir des ingrédients inutiles. "Je sais que l'idée de lire chaque étiquette peut sembler fastidieuse, mais c'est tellement nécessaire", explique le chef Devin Alexander, auteur du livre The Biggest Loser Cookbook. "J'ai trouvé une marque de thé extrêmement courante qui met de la fécule de maïs modifiée dans leurs sachets de thé, et j'ai trouvé du pop-corn au micro-ondes à la chaux et au sel qui est moins sain que ce que vous obtiendriez au cinéma."
À NE PAS FAIRE: Achetez quelque chose avec une longue liste d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer - plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. «Essayez de tirer l'essentiel de votre alimentation d'aliments qui ne nécessitent pas d'étiquettes», explique Alexander.
Crédit: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesÀ FAIRE: Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles. Même les produits généralement perçus comme sains peuvent contenir des ingrédients inutiles. "Je sais que l'idée de lire chaque étiquette peut sembler fastidieuse, mais c'est tellement nécessaire", explique le chef Devin Alexander, auteur du livre The Biggest Loser Cookbook. "J'ai trouvé une marque de thé extrêmement courante qui met de la fécule de maïs modifiée dans leurs sachets de thé, et j'ai trouvé du pop-corn au micro-ondes à la chaux et au sel qui est moins sain que ce que vous obtiendriez au cinéma."
À NE PAS FAIRE: Achetez quelque chose avec une longue liste d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer - plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. «Essayez de tirer l'essentiel de votre alimentation d'aliments qui ne nécessitent pas d'étiquettes», explique Alexander.
2. Réévaluez votre «processus»
À FAIRE: Réduisez les aliments hautement transformés. C'est l'une des premières étapes pour manger sainement. "Il est important de réduire, pas nécessairement d'éliminer, votre consommation d'aliments transformés chargés de produits chimiques, de conservateurs et de colorants, ainsi que d'aliments riches en sucre et en huiles de mauvaise qualité", explique Jared Koch, consultant en nutrition et fondateur de Clean Plates..
NE PAS: Remise sur tous les aliments transformés. Par exemple, certains aliments, comme les épinards en sac et les légumes prédécoupés, sont peu transformés simplement pour plus de commodité, et d'autres aliments sont transformés pour améliorer la valeur nutritionnelle, comme les céréales pour petit déjeuner à fibres ajoutées et le lait enrichi en calcium et en vitamine D. l'étiquette nutritionnelle devrait fournir un bon aperçu de la façon dont le produit est réellement transformé.
Crédits: meaghanbull / Twenty20À FAIRE: Réduisez les aliments hautement transformés. C'est l'une des premières étapes pour manger sainement. «Il est important de réduire, pas nécessairement d'éliminer, votre consommation d'aliments transformés chargés de produits chimiques, de conservateurs et de colorants, ainsi que d'aliments riches en sucre et en huiles de mauvaise qualité», explique Jared Koch, consultant en nutrition et fondateur de Clean Plates..
NE PAS: Remise sur tous les aliments transformés. Par exemple, certains aliments, comme les épinards en sac et les légumes prédécoupés, sont peu transformés simplement pour plus de commodité, et d'autres aliments sont transformés pour améliorer la valeur nutritionnelle, comme les céréales pour petit-déjeuner à fibres ajoutées et le lait enrichi de calcium et de vitamine D. l'étiquette nutritionnelle devrait fournir un bon aperçu de la façon dont le produit est réellement transformé.
3. Plantez la graine pour une alimentation plus propre
À FAIRE: graviter vers un régime à base de plantes. "Cela ne signifie pas que vous devez être végétarien ou végétalien, mais cela signifie que vous devez manger beaucoup de légumes, ainsi que des fruits, des noix, des graines, des herbes et des épices, pour vous assurer d'obtenir beaucoup de nutriments", explique un consultant en nutrition. Jared Koch. Pour une orientation simple, le département américain de l'Agriculture recommande de remplir au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas.
N'OUBLIEZ PAS: Oubliez d'incorporer des protéines, surtout si vous renoncez à la viande. Les aliments à base de plantes particulièrement riches en protéines comprennent les graines de chia, les graines de chanvre, les lentilles et l'adzuki, les cannellini et les haricots rouges.
Crédits: pojoslaw / iStock / Getty ImagesÀ FAIRE: graviter vers un régime à base de plantes. "Cela ne signifie pas que vous devez être végétarien ou végétalien, mais cela signifie que vous devez manger beaucoup de légumes, ainsi que des fruits, des noix, des graines, des herbes et des épices, pour vous assurer que vous obtenez beaucoup de nutriments", explique un consultant en nutrition. Jared Koch. Pour une orientation simple, le département américain de l'Agriculture recommande de remplir au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas.
N'OUBLIEZ PAS: Oubliez d'incorporer des protéines, surtout si vous renoncez à la viande. Les aliments à base de plantes particulièrement riches en protéines comprennent les graines de chia, les graines de chanvre, les lentilles et l'adzuki, les cannellini et les haricots rouges.
4. Go Whole Grain
À FAIRE: "Choisissez des grains germés ou entiers plutôt que des grains transformés", explique le chef Devin Alexander. Les chercheurs de Harvard recommandent en fait de consacrer un quart de votre assiette à n'importe quel repas aux grains entiers, grâce à des études qui montrent un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les moyens d'augmenter votre consommation de grains entiers comprennent la consommation de quinoa, de riz brun et de pilaf de grains entiers.
À NE PAS FAIRE: Être trompé en confondant les emballages. Des mots à la mode comme «multigrains», «blé 100%» et «moulu sur pierre» ne désignent pas nécessairement des aliments à grains entiers. Recherchez également ces cinq directives de l'USDA: le grain entier comme premier ingrédient, aucun sucre ajouté dans les trois premiers ingrédients, le mot «entier» avant tout ingrédient du grain, un rapport glucides-fibres inférieur à 10: 1 et un timbre indiquant "grains entiers".
Crédit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesÀ FAIRE: "Choisissez des grains germés ou entiers plutôt que des grains transformés", explique le chef Devin Alexander. Les chercheurs de Harvard recommandent en fait de consacrer un quart de votre assiette à n'importe quel repas aux grains entiers, grâce à des études qui montrent un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les moyens d'augmenter votre consommation de grains entiers comprennent la consommation de quinoa, de riz brun et de pilaf de grains entiers.
À NE PAS FAIRE: Être trompé en confondant les emballages. Des mots à la mode comme «multigrains», «blé 100%» et «moulu sur pierre» ne désignent pas nécessairement des aliments à grains entiers. Recherchez également ces cinq lignes directrices de l'USDA: le grain entier comme premier ingrédient, aucun sucre ajouté dans les trois premiers ingrédients, le mot «entier» avant tout ingrédient du grain, un rapport glucides-fibres inférieur à 10: 1 et un timbre indiquant "grains entiers".
5. Accédez à la viande de la matière
Bien que beaucoup envisagent un régime végétarien en association avec une alimentation propre, la viande peut certainement faire partie de l'équation si elle est appréciée de manière responsable. À FAIRE: "Choisissez des viandes de meilleure qualité, idéalement élevées au pâturage et nourries à l'herbe, ou tout au moins exemptes d'hormones et d'antibiotiques", explique Jared Koch, consultant en nutrition. Exemple: une étude de 2010 publiée dans le Nutrition Journal a révélé que le bœuf nourri à l'herbe avait moins d'acides gras saturés élevant le cholestérol et était plus élevé en précurseurs pour la vitamine A, la vitamine E et les antioxydants anticancéreux et les acides gras oméga-3 que les céréales -bœuf nourri.
À NE PAS FAIRE: En faire trop et éviter les viandes hautement transformées (pensez au bacon, à la charcuterie et aux saucisses).
Crédit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesBien que beaucoup envisagent un régime végétarien en association avec une alimentation propre, la viande peut certainement faire partie de l'équation si elle est appréciée de manière responsable. À FAIRE: "Choisissez des viandes de meilleure qualité, idéalement élevées au pâturage et nourries à l'herbe, ou tout au moins exemptes d'hormones et d'antibiotiques", explique Jared Koch, consultant en nutrition. Exemple: une étude de 2010 publiée dans le Nutrition Journal a révélé que le bœuf nourri à l'herbe avait moins d'acides gras saturés élevant le cholestérol et était plus élevé en précurseurs pour la vitamine A, la vitamine E et les antioxydants anticancéreux et les acides gras oméga-3 que les céréales -bœuf nourri.
À NE PAS FAIRE: En faire trop et éviter les viandes hautement transformées (pensez au bacon, à la charcuterie et aux saucisses).
6. Satisfaire votre dent sucrée de façon naturelle
À FAIRE: Si vous voulez ajouter du sucre à votre alimentation, faites-le au moyen de sucres naturels comme le miel, la mélasse, le nectar d'agave et le sirop d'érable. Cependant, la plupart des gens en font trop en ce qui concerne les sucres ajoutés et pourraient bénéficier de leur suppression totale. Les directives diététiques de 2015 recommandent de limiter le sucre ajouté à moins de 10% de vos calories quotidiennes totales.
NE PAS: Consommer des édulcorants artificiels, tels que le sucralose ou l'aspartame. Une étude de 2014 publiée dans la revue Nature a révélé que la consommation d'édulcorants artificiels sans calories pouvait provoquer un métabolisme anormal et un risque plus élevé de diabète.
Crédits: nitrub / iStock / GettyImagesÀ FAIRE: Si vous voulez ajouter du sucre à votre alimentation, faites-le au moyen de sucres naturels comme le miel, la mélasse, le nectar d'agave et le sirop d'érable. Cependant, la plupart des gens en font trop en ce qui concerne les sucres ajoutés et pourraient bénéficier de leur suppression totale. Les directives diététiques de 2015 recommandent de limiter le sucre ajouté à moins de 10% de vos calories quotidiennes totales.
NE PAS: Consommer des édulcorants artificiels, tels que le sucralose ou l'aspartame. Une étude de 2014 publiée dans la revue Nature a révélé que la consommation d'édulcorants artificiels sans calories pouvait provoquer un métabolisme anormal et un risque plus élevé de diabète.
7. Achetez plus intelligemment
À FAIRE: Maximisez vos efforts d'achat de produits frais en vérifiant les dates avant d'acheter et en recherchant le prix le plus frais à l'épicerie. «Tant de gens n'achètent pas de nourriture saine parce qu'ils affirment que cela se détériore plus rapidement», explique le chef Devin Alexander. "Il se gâte plus rapidement que les aliments transformés, mais si vous regardez les dates et achetez les produits à l'arrière du réfrigérateur, vos aliments dureront beaucoup plus longtemps."
À NE PAS FAIRE: Jetez les aliments sans connaître la différence entre l'étiquetage «à vendre» et «à consommer avant». Un rapport de 2013 du National Resource Defence Council a révélé que 91% des consommateurs avaient jeté par erreur des aliments en fonction de la date de péremption, même si la nourriture était toujours saine.
Crédits: Cavan Images / Cavan / GettyImagesÀ FAIRE: Maximisez vos efforts d'achat de produits frais en vérifiant les dates avant d'acheter et en recherchant le prix le plus frais à l'épicerie. «Tant de gens n'achètent pas de nourriture saine parce qu'ils affirment que cela se détériore plus rapidement», explique le chef Devin Alexander. "Il se gâte plus rapidement que les aliments transformés, mais si vous regardez les dates et achetez les produits à l'arrière du réfrigérateur, vos aliments dureront beaucoup plus longtemps."
À NE PAS FAIRE: Jetez les aliments sans connaître la différence entre l'étiquetage «à vendre» et «à consommer avant». Un rapport de 2013 du National Resource Defence Council a révélé que 91 pour cent des consommateurs ont jeté par erreur des aliments en se basant sur la date de péremption, même si la nourriture était toujours saine.
8. Créer une plaque équilibrée
À FAIRE: Assurez-vous de manger un mélange de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Des exemples de glucides complexes comprennent les légumineuses, les féculents et les céréales à grains entiers, tandis que les protéines maigres comprennent les viandes maigres, les blancs d'œufs, les haricots, les légumineuses et la volaille. Pour obtenir votre dose de graisses saines, choisissez des noix, des avocats et de l'huile d'olive.
À NE PAS FAIRE: "Lorsque vous vous asseyez pour dîner, ne mangez pas de pain et de fécule et prenez un verre de vin et un dessert", explique le chef Devin Alexander. "L'un d'eux, plutôt que les quatre, ainsi que beaucoup de protéines maigres et de légumes, créerait un repas équilibré."
Crédit: 10'000 heures / DigitalVision / GettyImagesÀ FAIRE: Assurez-vous de manger un mélange de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Des exemples de glucides complexes comprennent les légumineuses, les féculents et les céréales à grains entiers, tandis que les protéines maigres comprennent les viandes maigres, les blancs d'œufs, les haricots, les légumineuses et la volaille. Pour obtenir votre dose de graisses saines, choisissez des noix, des avocats et de l'huile d'olive.
À NE PAS FAIRE: "Lorsque vous vous asseyez pour dîner, ne mangez pas de pain et de fécule et prenez un verre de vin et un dessert", explique le chef Devin Alexander. "L'un d'eux, plutôt que les quatre, ainsi que beaucoup de protéines maigres et de légumes, créerait un repas équilibré."
9. Restez hydraté
À FAIRE: Buvez beaucoup d'eau tout au long de votre routine quotidienne. Les experts recommandent de boire de six à huit verres de 8 onces, soit environ deux litres, tous les jours. Le montant dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, selon le niveau d'activité et le climat. Si vous n'êtes pas un grand fan de H2O, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments contenant de 85 à 95% d'eau, tels que le céleri, les tomates, les oranges et les melons.
À NE PAS FAIRE: Trop d'alcool sur l'alcool. Certains aficionados de la propreté ont coupé tout alcool de leur alimentation, tandis que d'autres ne jurent que par la modération intelligente. Si vous choisissez de vous adonner, envisagez de le faire uniquement lors d'occasions spéciales ou choisissez un verre de vin rouge sain.
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesÀ FAIRE: Buvez beaucoup d'eau tout au long de votre routine quotidienne. Les experts recommandent de boire de six à huit verres de 8 onces, soit environ deux litres, tous les jours. Le montant dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, selon le niveau d'activité et le climat. Si vous n'êtes pas un grand fan de H2O, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments contenant de 85 à 95% d'eau, tels que le céleri, les tomates, les oranges et les melons.
À NE PAS FAIRE: Trop d'alcool sur l'alcool. Certains aficionados de la propreté ont coupé tout alcool de leur alimentation, tandis que d'autres ne jurent que par la modération intelligente. Si vous choisissez de vous adonner, envisagez de le faire uniquement lors d'occasions spéciales ou choisissez un verre de vin rouge sain.
10. Embrassez les graisses saines
À FAIRE: Gardez à l'esprit que toutes les graisses ne doivent pas être évitées. «Les graisses sont très décriées, elles sont essentielles à la vie», explique Michael Fenster, MD, cardiologue et auteur de Bien manger, vivre mieux. Les graisses saines - comme celles des noix, des avocats et de l'huile d'olive - aident à nous satisfaire, à stabiliser notre glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.
À NE PAS FAIRE: Erreur «faible en gras» pour une bonne santé. Une étude publiée en novembre 2006 dans le Journal of Marketing Research a révélé que les étiquettes faibles en gras incitaient les gens à manger davantage car elles réduisaient la culpabilité liée à l'alimentation et affectaient négativement la perception de la taille de portion appropriée.
Crédits: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesÀ FAIRE: Gardez à l'esprit que toutes les graisses ne doivent pas être évitées. «Les graisses sont très décriées, elles sont essentielles à la vie», explique Michael Fenster, MD, cardiologue et auteur de Bien manger, vivre mieux. Les graisses saines - comme celles des noix, des avocats et de l'huile d'olive - aident à nous satisfaire, à stabiliser notre glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.
À NE PAS FAIRE: Erreur «faible en gras» pour une bonne santé. Une étude publiée en novembre 2006 dans le Journal of Marketing Research a révélé que les étiquettes faibles en gras incitaient les gens à manger davantage car elles réduisaient la culpabilité liée à l'alimentation et affectaient négativement la perception de la taille de portion appropriée.
11. Ne vous stressez pas
Bien que des principes communs comme ceux décrits ici agissent comme une ligne directrice, une alimentation propre peut être très individuelle - et elle ne doit pas non plus être stressante. "Certaines personnes pensent que si vous mangez un morceau de sucre blanc ou un grain de blé, vous ne mangez pas propre", explique le chef Devin Alexander.
"Personnellement, je pense qu'il est préférable d'atteindre une alimentation propre en s'efforçant d'atteindre de grands idéaux de manger beaucoup de légumes, de protéines maigres et d'aliments non transformés - puis de manger des articles interdits à l'occasion lorsque vous êtes attentif. Il s'agit de progresser vers la perfection, ", explique Alexander.
Crédits: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesBien que des principes communs comme ceux décrits ici agissent comme une ligne directrice, une alimentation propre peut être très individuelle - et elle ne doit pas non plus être stressante. "Certaines personnes pensent que si vous mangez un morceau de sucre blanc ou un grain de blé, vous ne mangez pas propre", explique le chef Devin Alexander.
"Personnellement, je pense qu'il est préférable d'atteindre une alimentation propre en s'efforçant d'atteindre de grands idéaux de manger beaucoup de légumes, de protéines maigres et d'aliments non transformés - puis de manger des articles interdits à l'occasion lorsque vous êtes attentif. Il s'agit de progresser vers la perfection, ", explique Alexander.
