Un mouvement clé pour construire un corps fort, musclé et plus résilient, les squats sont un exercice couramment prescrit pour les athlètes et les amateurs de fitness.
Malheureusement, cependant, les squats sont connus pour causer des douleurs lombaires indésirables. Bien que le squat travaille les muscles du bas du dos, si le bas du dos devient la région la plus ciblée pendant le squat, des douleurs chroniques et des blessures dues à la surutilisation peuvent survenir.
Pour éviter les douleurs au bas du dos après les squats et pour continuer à maximiser les avantages que vous pouvez ressentir avec le squat, gardez à l'esprit les considérations clés suivantes.
Révisez votre technique
Comprenez d'abord la technique d'un squat sûr et efficace. Dans un squat, vous voulez vous asseoir en arrière et en bas - produisant le mouvement des hanches et des genoux, et non le bas du dos.
Si vos hanches roulent sous vous et que votre dos tourne, vous placez le bas de votre dos dans une position qui présente un plus grand risque de blessure. Plus votre dos est arrondi, plus la force de cisaillement sur la colonne vertébrale est importante, ce qui est dangereux.
De même, si vous surplombez le bas de votre dos, lorsque vos hanches basculent vers l'avant et que vos fesses sortent, vous comprenez non seulement les segments de la colonne vertébrale, mais vous utilisez les muscles du bas du dos pour empêcher votre colonne vertébrale de s'arrondir vers l'avant. Bien qu'empêcher la colonne vertébrale de s'arrondir soit une bonne chose, le faire en utilisant uniquement les muscles du bas du dos entraînera une surcharge de travail et créera des douleurs et des blessures potentielles. Vous pouvez voir que cela se produit lorsque vous avez terminé le squat et que le bas de votre dos est surchargé et serré.
Essayez de garder votre dos neutre tout au long du mouvement, ce qui signifie que vous ne lui permettez pas d'arrondir ou de se prolonger. Utilisez un miroir pour surveiller votre position du bas du dos.
1. Renforcez votre cœur
Votre cœur est l'autre groupe de muscles qui a une influence majeure sur la position des hanches et de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles du tronc - en particulier les fronts des abdos, des hanches et du bas du dos - sont forts et travaillent à l'unisson, ils aident à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Cela réduit la demande sur les muscles du bas du dos, les empêchant ainsi de devenir surchargés de travail.
Certains exercices qui aident à renforcer le noyau et l'encouragent à maintenir votre dos dans une position sûre sont les planches, les planches latérales et les presses anti-rotation. Ajoutez-les à votre routine d'entraînement régulière pour aider à prévenir les douleurs au bas du dos après les squats.
Déplacer 1: planche
La planche est un excellent exercice qui cible l'avant ou l'avant de votre noyau.
Comment: Allongez-vous le ventre d'abord sur un tapis. Rentrez vos orteils et montez jusqu'à vos avant-bras. Engagez vos abdos pour soulever vos hanches du sol, en vous assurant que le bas du dos est plat et non surplombé ou arrondi. Sentez le travail se dérouler dans vos abdos, pas dans le bas de votre dos.
Déplacer 2. Planche latérale
La planche latérale cible le noyau latéral ou latéral, renforçant votre capacité à empêcher les mouvements latéraux.
Comment: À partir d'une position couchée sur le côté avec un avant-bras au sol, le coude directement sous les épaules et les jambes droites avec les pieds empilés les uns sur les autres, reliez vos hanches vers le plafond. Arrêtez-vous lorsqu'il y a une ligne droite des épaules aux pieds. Gardez les abdominaux engagés pour empêcher le bas du dos de compenser.
3. Presse anti-rotation
La presse anti-rotation met à l'épreuve votre capacité à empêcher la rotation autour des hanches et de la colonne vertébrale. Utilisez l'exercice pour solidifier davantage un noyau stable.
Comment: Debout perpendiculairement (latéralement) à une colonne de câbles ou à une bande sécurisée, adoptez une position athlétique: Engagez vos abdominaux et poussez légèrement vos hanches en arrière avec des genoux mous. Appuyez sur le câble ou la bande directement à partir de la poitrine, sans permettre aux hanches de tourner ou au bas du dos pour se cambrer. Ramenez le câble sur la poitrine et répétez le mouvement de pression pour les répétitions souhaitées.
Accroupissez-vous à votre profondeur
Bien que vous ayez peut-être entendu dire que vous devez vous accroupir au parallèle ou au-delà (lorsque vos cuisses sont parallèles au sol), personne n'a les hanches exactement les mêmes. Cela signifie que vous pouvez avoir une hanche conçue pour s'accroupir en parallèle ou en dessous, ou vous pouvez avoir une hanche conçue pour s'accroupir au-dessus du parallèle avant de manquer de place.
Donc, accroupissez-vous à la profondeur avec laquelle vous pouvez contrôler et maintenir une position arrière neutre. Si vous allez au-delà de cela et allez plus loin, vous vous exposez à un plus grand risque de blessure et à une douleur au bas du dos.
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2. Essayez différentes variantes de squat
Le squat arrière est la variation de squat classique, mais c'est aussi la variation la plus difficile à maîtriser. En raison de la position de la barre sur votre dos, elle exerce une pression plus directe sur le dos que les autres variations. Aventurez-vous au-delà du dos accroupi et utilisez différentes variantes pour éviter les douleurs au bas du dos.
Mouvement 1: Goblet Squat
Le squat gobelet aide à resserrer votre technique avec le squat. Vous tenez le poids devant vous pour fournir une charge décalée, ce qui vous permet de vous asseoir plus facilement et de garder votre dos neutre.
Comment: tenir un kettlebell ou un haltère dans une poignée en gobelet - en tenant les cornes du kettlebell juste en dessous de votre menton - adoptez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés et asseyez vos hanches en arrière et en bas pendant que vous placez la majeure partie de votre poids dans vos talons sans que les orteils ne décollent du sol.
Gardez le dos à plat et les directions inverses en poussant à travers vos talons pour revenir en position debout.
Move 2: Landmine Front Squat
Dans le squat avant de la mine, le poids est également devant vous. L'angle unique qu'offre le squat avant fixe vous permet également de vous asseoir plus facilement tout en gardant votre dos en position neutre.
Comment: Avec une barre dans la mine installée avec une extrémité de la barre fixée dans un coin d'un mur ou dans un collier de mine, amenez l'autre extrémité de la barre juste en dessous de votre menton. Prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches et réalisez une légère inclinaison vers l'avant avec votre corps contre l'haltère. Gardez les abdominaux engagés lorsque vous vous asseyez et reculez, en inversant la direction en bas et en conduisant à travers vos talons, et revenez à la position inclinée debout.
Déplacer 3: Squat avant Barbell
Une autre variante du squat qui pourrait soulager l'inconfort dans le bas du dos est le squat avant des haltères.
Comment: Tenez une barre sur le devant des épaules, gardez vos abdominaux engagés et prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Asseyez vos hanches vers le bas et le dos, en vous arrêtant à une profondeur qui vous permet de garder votre dos neutre. Conduisez à travers vos talons et revenez à la position de départ.
