Les étirements sont utilisés par les équipes sportives et les professeurs d'éducation physique depuis des années pour étirer les muscles ischio-jambiers. Cependant, ce tronçon est en train de tomber en disgrâce parmi les entraîneurs et les éducateurs, car il présente un risque de blessure plus élevé que les autres étirements des ischio-jambiers. Si vous souhaitez utiliser ce tronçon, consultez un professionnel du fitness et obtenez des instructions sur la forme appropriée pour minimiser votre risque de blessure.
Position
Pour effectuer un étirement d'obstacles, prenez une position assise et étendez un genou à un angle de 45 degrés de vos hanches, ressemblant ainsi à la position d'un athlète de piste lors de l'élimination d'un obstacle. Placez votre autre jambe directement devant vous. Portez votre jambe droite le plus loin possible. Si vous pouvez atteindre vos chevilles, saisissez-les et détendez-vous. Sinon, vous saisissez le point le plus éloigné de votre jambe que vous pouvez et détendez-vous, conseille Andrew Saul, auteur de "Doctor Yourself". Maintenez cette position pour un compte de 25.
Risque
L'étirement des obstacles comporte un risque de blessure plus élevé que les autres étirements. L'étirement des obstacles force le mouvement latéral de votre articulation du genou, qui est conçue uniquement pour fléchir et s'étendre, selon le "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resource Package" de Charles S. Williams. Le couple gênant sur votre genou plié exerce une pression sur les tendons et les ligaments de l'articulation. Williams recommande d'utiliser un exercice alternatif pour minimiser le risque de blessure. Des étirements plus sûrs placent votre corps dans une bonne position anatomique et isolent le muscle que vous étirez, selon "The Complete Guide to Running" par Earl W. Fee.
Modifications
Vous pouvez modifier l'étirement de l'obstacle pour le rendre plus sûr et moins stressant pour votre articulation du genou. Au lieu de prendre la position d'un obstacle avec un genou plié à un angle de 45 degrés derrière vous, pliez la jambe que vous n'étirez pas afin que la plante de votre pied soit repliée contre l'intérieur de la cuisse de la jambe que vous étirez. De là, penchez-vous pour effectuer l'étirement.
Alternative
L'American Council on Exercise recommande l'étirement des ischio-jambiers en décubitus alternatif à l'étirement des obstacles. Effectuez cet étirement en vous allongeant sur le dos et en levant une jambe pour qu'elle repose contre le bord d'un mur. Votre autre jambe repose à plat sur le sol et s'étend au-delà du bord du mur. Déplacez-vous dans une position qui vous permet de reposer autant que possible la partie arrière de votre jambe élevée contre le mur. Ne soulevez pas vos hanches du sol et ne pointez pas vos orteils vers le plafond. Contractez les muscles de votre quad pendant que vous expirez doucement et tirez vos orteils vers le bas sans laisser vos hanches ou votre bas du dos bouger, conseille ACE.
