Le chou vert, la moutarde et le navet sont des rois végétaux dans le Sud, et pour cause. Les trois font partie de la famille des légumes crucifères que les rapports de l'American Institute for Cancer Research pourraient aider à défendre contre le cancer. Les trois légumes verts sont également riches en bêta-carotène, vitamine C, folate et fer. Les chou, qui ont le goût d'un croisement entre le chou et le chou frisé, sont particulièrement riches en calcium. La moutarde et le navet ont une morsure plus nette que le chou vert et fournissent une bonne dose de vitamine K, un nutriment important pour la santé des os et la coagulation du sang.
Instructions
Étape 1
Faites du chou vert, de la moutarde et / ou du navet un incontournable de votre liste de courses. Pour une santé optimale, le département américain de l'Agriculture recommande de manger 2 à 3 tasses de légumes verts cuits chaque semaine, alors achetez-en assez pour plusieurs portions. Recherchez les verts avec des feuilles nettes qui n'ont pas de bords jaunes ou bruns. Les feuilles plus petites ont tendance à avoir une saveur plus douce. Pour conserver les légumes verts, enveloppez-les dans du papier absorbant humide et glissez-les dans un sac en plastique. Placez-le dans le bac à légumes jusqu'à cinq jours.
Étape 2
Lavez les légumes juste avant de les cuire. Remplissez un bassin d'eau tempérée et ajoutez les feuilles. Agitez doucement les feuilles dans l'eau pour déloger toute saleté. Répétez si nécessaire. Égouttez les feuilles et secouez l'excès d'humidité. Si les tiges sont grandes, pliez les feuilles en deux et utilisez un couteau bien aiguisé pour couper la tige. Ensuite, hachez grossièrement les feuilles.
Étape 3
Choisissez une technique de cuisson saine. Malheureusement, la façon traditionnelle du Sud de préparer les légumes verts - mijotée avec des jarrets de jambon gras ou du bacon - peut annuler les qualités plus saines des légumes. Les légumes verts conservent plus de nutriments lorsqu'ils sont cuits à la vapeur ou sautés plutôt que mijotés ou blanchis, et aucune des techniques ne nécessite des quantités excessives de graisses malsaines.
Étape 4
Chou frisé, moutarde et / ou navet vert dans un bateau à vapeur qui est inséré dans une grande casserole. Remplissez le pot avec de l'eau jusqu'à ce qu'il atteigne juste en dessous du fond du cuiseur vapeur. Porter l'eau à ébullition, puis ajouter les légumes verts dans la casserole. Cuire de 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes verts soient fanés mais toujours vibrants.
Étape 5
Une autre option consiste à faire sauter vos légumes verts. Faire chauffer 1 cuillère à soupe. de canola ou d'huile d'olive dans une grande casserole ou une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les légumes verts, en travaillant par lots s'ils ne tiennent pas tous dans la casserole, et mélanger avec une cuillère en bois jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Cela prendra environ 5 minutes. Si la poêle devient trop sèche et que les légumes verts commencent à coller, ajoutez quelques cuillères à soupe d'eau.
Étape 6
Assaisonnez vos légumes verts salés et poivrés, au goût. Si vous le souhaitez, ajoutez un filet d'huile d'olive et une pincée de citron pour ajouter de la saveur. La vitamine C dans le citron aidera également votre corps à absorber le fer dans les légumes verts.
Pointe
Les marchés de producteurs proposent souvent des légumes verts fraîchement cueillis.
Si la commodité est une priorité, vous pouvez trouver des sacs de mélanges prélavés et hachés de légumes verts du Sud dans certaines épiceries.
Le chou vert, la moutarde et le navet sont également disponibles surgelés.
