Si vous recherchez des exercices abdominaux qui ne nécessitent pas d'entraînement dans un gymnase, les exercices isométriques ab sont une option - vous pouvez faire ces exercices n'importe où. Les exercices isométriques consistent à contracter vos muscles sans mouvement articulaire. Vous constaterez que vos muscles abdominaux répondent mieux lorsque vous maintenez ou faites ces exercices isométriques pendant une longue période.
1. Planches
La planche est l'exercice ab isométrique le plus connu et est utilisée dans les séances de yoga et de Pilates.
Pour effectuer la planche, agenouillez-vous à quatre pattes et posez vos avant-bras sur le sol. Reculez vos jambes pour que votre poids repose uniquement sur vos avant-bras et vos avant-pieds. Assurez-vous que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite - maintenez cette position pendant la durée souhaitée. Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol, car cela exerce une pression excessive sur le bas du dos.
2. Planches latérales
Les planches latérales ciblent vos muscles abdominaux et abdominaux. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites - reposez-vous sur votre coude sur le sol directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol de manière à ce que votre poids repose uniquement sur votre bras et les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée. Rendez cet exercice plus difficile en élevant vos pieds sur un banc d'exercice ou une marche.
3. Marche du serveur
La marche du serveur est un exercice abdominal isométrique efficace qui améliore également la stabilité de l'articulation de l'épaule.
Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et un haltère dans une main. Curl le poids au niveau des épaules et appuyez dessus au-dessus de votre tête. Serrez vos muscles abdominaux et contractez le haut du dos et les muscles des épaules pour supporter le poids. Avec votre bras étendu, promenez-vous dans votre zone d'entraînement tout en vous concentrant sur le maintien de la colonne vertébrale parfaitement verticale. À la fin, changez de bras et répétez.
4. Presse Pallof
La presse Pallof est un exercice ab isométrique qui utilise des poids pour renforcer l'ensemble de votre section médiane. Cet exercice anti-rotation est utilisé par les thérapeutes pour aider à renforcer les muscles responsables de la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous sur le côté sur un câble de poulie haute et saisissez la poignée à deux mains. Tenez vos mains près de votre poitrine et éloignez-vous de la poulie pour tendre vos bras.
À partir de cette position, appuyez vos bras devant vous au niveau des épaules - étendez vos bras pour allonger vos leviers et augmenter le degré de rotation auquel vous devez résister. Tirez vos bras vers votre poitrine pour vous reposer, puis répétez. Effectuez un nombre identique de répétitions du côté opposé.
Pointe
- Évitez de retenir votre respiration lorsque vous effectuez des exercices isométriques - retenir votre souffle peut augmenter considérablement votre tension artérielle.
- Commencez par maintenir la contraction ou faire l'exercice pendant des périodes courtes. Augmentez la durée en vous habituant à l'exercice.
- Si vous êtes novice en isométrie, suivez un cours ou travaillez avec un entraîneur personnel pour apprendre à faire ces exercices correctement.
