Les acides gras sont des graisses saines que l'on trouve dans de nombreux aliments différents. Contrairement aux graisses saturées, les acides gras polyinsaturés comme l'acide linoléique et linolénique sont sains et constituent une partie importante de votre alimentation. En fait, les acides gras comme ceux-ci sont considérés comme essentiels à une bonne santé et peuvent être utilisés pour la prévention de nombreuses maladies.
Acide linoléique vs acide linolénique
L'acide linolénique et l'acide linoléique sont également appelés acides gras oméga qui ont des rôles différents dans la santé humaine et la nutrition. L'acide linolénique se réfère le plus souvent à l' acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans de nombreuses noix, légumes et huiles. L'acide linoléique, d'autre part, se réfère généralement à un type d'acide gras oméga-6 communément trouvé dans les noix, les graines et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels aux bienfaits pour la santé.
Vous devez savoir qu'il existe également deux types d'acides gras qui ont de l'acide linolénique dans leurs noms: l'acide gamma-linolénique (GLA) et l' acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA). Malgré leur nom, ces types d'acide linolénique sont des acides gras oméga-6 plus similaires à l'acide linoléique. Comme l'acide linoléique, on les trouve dans les huiles de noix, de graines et végétales.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des graisses essentielles qui se chevauchent en termes d'importance nutritionnelle. Cependant, le corps humain en a besoin en différentes quantités pour une bonne santé. Différentes cultures consomment différents ratios d'aliments oméga-3 et oméga-6. Les sociétés occidentales, comme les États-Unis et le Royaume-Uni, consomment de nombreux aliments riches en acides gras oméga-6 - tellement, en fait, que ces régions sont supposées consommer trop d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3.
Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique?
L'acide alpha-linolénique est un acide gras polyinsaturé essentiel. L'ALA est le type d'acide gras oméga-3 le plus courant et le plus important du point de vue alimentaire. L'ALA agit comme un précurseur d'autres acides gras oméga-3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seules de petites quantités d'ALA sont converties en DHA et EPA.
Il existe plusieurs types d'acides gras oméga-3, mais l'ALA, le DHA et l'EPA sont considérés comme les plus importants. Vous pouvez obtenir des acides gras comme le DHA et l'EPA dans certains aliments, notamment les poissons gras et les algues. L'ALA, en revanche, est beaucoup plus facile à consommer car il se trouve dans ces produits ainsi que dans une variété d'autres aliments, y compris les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Le DHA et l'EPA ont été associés à la grande majorité des bienfaits pour la santé associés aux acides gras oméga-3. Cependant, l'importance de l'ALA est de mieux en mieux comprise. On pense maintenant que l'ALA présente un large éventail d'avantages, notamment des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, anti-ostéoporotiques, anti-oxydants, cardioprotecteurs et neuroprotecteurs.
Consommer de l'acide alpha-linolénique
De nombreux aliments sont riches en ALA. Vous pouvez trouver cet acide gras essentiel dans de nombreux aliments à base de plantes, par exemple:
- Huiles: huile de lin et huile de soja
- Noix: noix et pistaches
- Graines: graines de chia et graines de chanvre
- Légumes: choux de Bruxelles
- Fruits: avocat
Les directives diététiques pour les Américains indiquent actuellement qu'un total de 1, 1 à 1, 6 grammes d'ALA par jour conviennent à une alimentation saine. Cependant, une étude de 2019 dans le Proceedings of Nutrition Society Journal a montré que cette valeur peut être augmentée à au moins 2 grammes par jour. Si vous vous demandez si vous consommez des quantités suffisantes d'ALA, vous pouvez utiliser des ressources comme l'USDA National Nutrient Database pour identifier les aliments riches en cet acide et en d'autres acides gras oméga-3.
Une fois que vous consommez des aliments contenant de l'ALA, le corps les transforme en d'autres acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne comme l'EPA et le DHA. Ces trois acides gras oméga-3 sont les acides gras oméga-3 les plus courants; tous jouent un rôle majeur dans le maintien des fonctions du système nerveux et du système immunitaire.
Importance des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont un large éventail d'avantages pour la santé bien établis. Ils peuvent aider à prévenir une variété de conditions différentes, notamment:
- maladies cardiovasculaires et problèmes connexes
De nombreux avantages pour la santé sont associés au DHA et à l'EPA, auxquels de petites quantités d'ALA sont converties. Seul, les bienfaits de l'ALA sont principalement associés aux effets neuroprotecteurs et aux propriétés anti-inflammatoires et anti-obésité. Cependant, contrairement au DHA et à l'EPA, qui ont été étudiés dans divers essais cliniques, il n'est généralement pas utilisé en clinique.
Ce n'est que récemment que l'ALA a été considérée comme médicalement pertinente - bien que cela soit principalement dû à des effets secondaires. Par exemple, une étude de 2015 dans le BioMed Research International Journal explique comment l'ALA peut augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine neuroprotectrice. Il a été démontré que le BDNF agit comme un antidépresseur et améliore les résultats après un AVC.
Qu'est-ce que l'acide linoléique?
L'acide linoléique est le type le plus courant d'acide gras oméga-6, un acide gras polyinsaturé essentiel qui provient d'aliments comme les noix, les graines et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-6 sont une partie importante d'une alimentation saine. Ils sont particulièrement bénéfiques pour votre système immunitaire et votre métabolisme.
Il existe deux principaux types d'acide linoléique:
- Acide linoléique: la forme la plus courante d'acide gras oméga-6 que l'on trouve couramment dans les noix, les graines et les huiles végétales
- Acide linoléique conjugué (CLA): une forme conjuguée d'acide linoléique que l'on trouve plus fréquemment dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers
L'acide linoléique et l'acide linoléique conjugué sont similaires, mais ils se comportent différemment dans l'organisme en raison de leurs origines différentes et de leurs petites différences structurelles. L'acide linoléique est beaucoup plus facile à obtenir que l'acide linoléique conjugué. Cependant, l'acide linoléique conjugué est généralement considéré comme ayant plus d'avantages pour la santé.
Importance des acides gras oméga-6
L'acide linoléique et d'autres acides gras oméga-6 sont essentiels pour une bonne santé. L'acide linoléique aide à maintenir la peau, les nerfs, les systèmes immunitaire et reproducteur, ainsi que diverses autres fonctions corporelles. L'acide linoléique agit comme un précurseur, se convertissant en d'autres acides gras polyinsaturés à longue chaîne, y compris l'acide arachidonique et le DGLA.
Les acides gras oméga-6 sont associés à une meilleure santé, avec des acides gras comme l'acide linoléique, l'acide arachidonique et le DGLA liés à la prévention des maladies cardiaques. Le CLA, qui se trouve dans les produits d'origine animale comme le lait et la viande, s'est révélé efficace pour prévenir des maladies comme le diabète, l'hypertension, le cancer et les syndromes métaboliques. Bien qu'il soit structurellement similaire à l'acide linoléique, le CLA a une plus grande variété d'avantages pour la santé (comme la réduction du cholestérol) qui le rendent cliniquement pertinent en tant que complément nutritionnel.
Bien que l'acide linoléique soit un acide gras essentiel, il doit être consommé avec modération. Trop d'acide linoléique signifie qu'il y aura trop d'acide arachidonique et d'autres acides gras convertis, entraînant la suractivité de certains systèmes corporels. Par exemple, les acides gras oméga-6 sont associés à la fonction du système immunitaire - et trop peuvent augmenter l'inflammation. La consommation excessive d'acides gras oméga-6 a également été liée à l'obésité.
Ratios oméga-3 et oméga-6 sains
Un regard sur les aliments contenant de l'acide linolénique et de l'acide linoléique montre une similitude: la plupart du temps, ces acides gras se trouvent dans les aliments d'origine végétale. De plus, les aliments comme les noix, les graines et les huiles végétales sont généralement riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Dans de nombreux cas, ces aliments contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Vous devez toujours essayer de sélectionner des ingrédients qui enrichissent votre alimentation en acides gras oméga-3 et minimisent votre consommation d'acides gras oméga-6.
Bien que la popularité et l'accessibilité financière de la restauration rapide entraînent une consommation plus élevée d'oméga-6 que d'acides gras oméga-3, il est connu depuis longtemps qu'un rapport spécifique entre les oméga-6 et les oméga-3 est nécessaire pour une bonne santé. Idéalement, le ratio devrait être assez faible, mais cela peut être difficile si vous consommez un régime occidental typique.
Selon la revue Biomedicine and Pharmacotherapy, la diminution de votre ratio d'acides gras oméga-6 et oméga-3 peut même aider avec des problèmes de santé. Il a été démontré que les oméga-6 à oméga-3 dans la plage de 3 à 1 ou 2 à 1 aident à réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires, tandis qu'un ratio de 5 à 1 est utile pour les asthmatiques. En revanche, la plupart des régimes occidentaux ont un ratio de 15 pour 1 à 16, 7 pour 1, et des ratios aussi bas que 10 pour 1 peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.
De nos jours, les gens qui consomment un régime occidental consomment généralement trop d'acides gras oméga-6. Lorsque vous consommez trop d'acides gras oméga-6, vous pouvez augmenter le risque de certaines maladies. Cela comprend le cancer, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes, y compris des affections comme la maladie inflammatoire de l'intestin et la polyarthrite rhumatoïde. La grande quantité d'acides gras oméga-6 dans les régimes occidentaux est l'une des raisons pour lesquelles les suppléments d'oméga-3 sont si populaires.
Obtention d'oméga-3 et d'oméga-6 alimentaires
Obtenir les bons ratios d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation peut être difficile. Vous pouvez utiliser des ressources telles que l'USDA National Nutrient Database pour identifier les aliments riches en acide linoléique, acide alpha-linolénique et autres acides gras oméga spécifiques. Il est particulièrement important de regarder les aliments comme les huiles, que la plupart des gens utilisent quotidiennement. Les huiles telles que les graines de lin et le soja peuvent contenir des quantités substantielles d'acides gras oméga-6, tandis que celles comme la noix sont beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Vous devez également garder à l'esprit que les acides gras comme l'acide linoléique conjugué peuvent différer entre les produits d'origine animale. Les facteurs qui influencent le contenu en CLA comprennent si l'animal a plusieurs estomacs et quel type d'aliments il est mangé. Bien que l'ALA se trouve principalement dans les plantes, il peut également être trouvé dans les produits alimentaires marins. Par exemple, le saumon d'élevage et le saumon sauvage ont également différents niveaux d'oméga-3, ce qui peut avoir une incidence sur la quantité d'ALA présente.
