Les objectifs de perte de poids varient selon les individus, mais souvent, les gens veulent perdre une certaine quantité de poids dans un laps de temps spécifique. Si vous avez un objectif plus agressif de perdre 20 livres en deux mois, cela nécessitera une combinaison d'un régime strict et d'un régime d'exercice.
Comment fonctionne la perte de poids
La perte de poids est essentiellement une équation mathématique: vous perdez du poids lorsque votre apport énergétique total (calories consommées) est inférieur à votre dépense énergétique totale (calories brûlées).
La dépense énergétique totale (TEE) est composée de la dépense énergétique au repos (REE, ce qui est nécessaire pour les fonctions de base du corps), l'énergie utilisée pendant l'activité physique et l'énergie utilisée pendant la digestion. En ajustant votre régime alimentaire et vos exercices, vous pouvez affecter le nombre de calories consommées et / ou dépensées pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids.
Bien que la restriction calorique puisse entraîner une perte de poids à court terme, il ne s'agit pas d'un plan de gestion du poids corporel à long terme. Une étude publiée en avril 2015 dans l' International Journal of Obesity a montré qu'après une perte de poids, les fonctions corporelles telles que la régulation de l'appétit et le métabolisme s'ajustent pour s'adapter à une taille corporelle plus petite. Ainsi, vous ne pouvez pas continuer à réduire les calories et vous attendre à voir les mêmes résultats de perte de poids au fil du temps. La génétique joue également un rôle dans le poids d'un individu.
Perdre 20 livres
Pour perdre 20 livres en deux mois, vous avez perdu environ 2, 5 livres par semaine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une perte de poids saine est de l'ordre de 1 à 2 livres par semaine, car les personnes qui perdent du poids progressivement sont plus susceptibles de le garder.
Cependant, il peut être possible d'atteindre une perte de poids de 2, 5 livres par semaine en mangeant intelligemment et en augmentant l'activité physique. Consultez un médecin si vous avez des questions sur ce qu'est une perte de poids saine pour vous.
Il a été largement admis que 3 500 calories équivalent à 1 livre de poids. Mais un article dans le numéro de décembre 2014 de l' International Journal of Obesity a révélé que la règle des 3500 calories surestime la perte de poids. En raison de variations dans des facteurs tels que la composition corporelle, le sexe, l'âge, la taille et la quantité de restriction calorique, la perte de poids n'est pas linéaire comme le prédit la règle des 3 500.
Au lieu de cela, les chercheurs recommandent un calculateur de perte de poids qui prend en considération divers facteurs pour prédire la perte de poids d'un individu chaque semaine. Si vous faites un défi de perte de poids de deux mois, les calculateurs de perte de poids dynamiques peuvent vous aider à estimer le nombre de calories nécessaires pour atteindre cet objectif, par exemple:
Régime pour perdre du poids
Toutes les calories ne sont pas égales, il est donc important de modifier la composition de votre apport calorique pour perdre du poids.
Dans une revue publiée en avril 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition , les chercheurs ont conclu qu'un régime riche en protéines était lié à de multiples avantages dans la perte de poids. L'augmentation des protéines est liée à l'augmentation des dépenses énergétiques, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Les protéines sont également plus rassasiantes et efficaces pour créer une sensation de satiété (ou de satiété) par rapport aux glucides ou aux graisses alimentaires, donc l'incorporation de plus de protéines dans votre alimentation peut vous aider à manger moins de calories.
Une autre étude de l' American Journal of Clinical Nutrition publiée en mai 2013 a révélé qu'un apport normal en protéines de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel (tel que recommandé par l'Institute of Medicine) est important pour la perte de poids initiale et la gestion du poids corporel, mais une augmentation un niveau de 1, 2 gramme par kilogramme de poids corporel peut aider à maintenir les ETR et la masse sans graisse.
Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, le yogourt et les œufs, qui sont tous considérés comme des protéines «complètes». Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les sources de protéines incomplètes, auxquelles il manque au moins un acide aminé essentiel, comprennent les aliments d'origine végétale tels que les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Cependant, vous pouvez manger diverses protéines incomplètes pour profiter des avantages d'une source de protéines complète.
Mangez moins de glucides
Dans un article du numéro de novembre 2018 du British Medical Journal , les chercheurs ont constaté que les participants suivant un régime pauvre en glucides (définis comme 20% du total des calories) avaient un ETO significativement plus élevé que ceux suivant un régime riche en glucides (60% du total calories).
Les glucides sont une source d'énergie importante pour votre corps, surtout si vous êtes physiquement actif. Pour aider à perdre 20 livres en deux mois, vous devriez essayer de limiter les glucides raffinés comme le riz blanc et les pâtes et vous concentrer sur les glucides complexes riches en fibres comme les haricots et les grains entiers.
Les fibres alimentaires peuvent également réduire la faim, diminuer l'apport calorique et aider à prévenir la prise de poids. Pour un défi de perte de poids de deux mois, incluez de bonnes sources alimentaires de fibres dans votre alimentation, comme des céréales riches en fibres, des haricots, des avocats et des pommes avec la peau.
Consommez moins de sucre
Dans une revue et une méta-analyse publiées dans le British Medical Journal en janvier 2013, les individus qui ont diminué leur consommation de sucres libres (sucres ajoutés aux aliments ainsi que les sucres naturels dans le miel, les sirops et les jus de fruits) et les boissons sucrées perdues poids. Cela était dû à des réductions de l'apport calorique global; lorsque les sujets ont remplacé les aliments riches en sucre par des substituts faibles en sucre, les mêmes changements de poids corporel n'ont pas été trouvés.
En plus d'être lié à l'obésité, manger trop de sucre peut également augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Le CDC recommande aux adultes de limiter leur apport en sucres ajoutés à 10% des calories totales.
Dans le cadre d'un défi de perte de poids de deux mois, un moyen facile de réduire votre sucre et vos calories est d'éliminer les boissons gazeuses et les jus de fruits de votre alimentation et de les remplacer par de l'eau. Cela peut vous aider à consommer moins de calories en général, ce qui est utile pour perdre du poids.
Augmentez la consommation d'eau
Une bonne hydratation est importante pour la santé générale et le fonctionnement du corps, mais il existe également des preuves que l'eau peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude publiée dans le numéro de juillet 2016 des Annals of Family Medicine, les chercheurs ont découvert qu'une augmentation de l'hydratation inadéquate était liée à un IMC élevé et à l'obésité.
L'apport quotidien recommandé en eau (eau provenant des aliments et des boissons) est de 91 onces et 125 onces pour les femmes et les hommes adultes, respectivement. Les besoins individuels varient selon le climat, l'âge, le sexe et le niveau d'activité.
Exercice pour perdre du poids
Le CDC recommande que les adultes qui veulent maintenir leur poids s'engagent dans 150 minutes d'activité modérée d'intensité ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse par semaine. Cela peut s'étaler sur la semaine et vous pouvez mélanger des activités d'intensité modérée et intense. Pour perdre du poids, vous devez augmenter ce montant pour aider à créer un déficit calorique.
Une activité modérée à intense est définie comme une activité où la respiration et la fréquence cardiaque sont accélérées, mais vous pouvez toujours avoir une conversation. Il peut s'agir d'une marche rapide ou d'une balade à vélo décontractée. Une activité vigoureuse et intense est une activité où votre rythme cardiaque est élevé et votre respiration est difficile. Il s'agit notamment de la course, des tours de natation, de la randonnée en montée ou de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le CDC a des estimations des calories utilisées dans une variété d'activités modérées et vigoureuses.
Les directives d'activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services humains recommandent également aux adultes de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En plus de brûler des calories, l'exercice régulier peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
Dans une revue publiée en octobre 2013 dans Progress in Cardiovascular Diseases , les chercheurs ont découvert que la restriction calorique est plus efficace que l'activité physique pour perdre du poids. Cependant, l'activité physique a d'autres avantages pour la santé et peut aider à augmenter l'ETO et à prévenir la prise de poids future.
Dormez pour perdre du poids
Un manque de sommeil a également été lié à l'obésité. Un article du numéro de mai 2013 de l' American Journal of Human Biology a montré que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids. Un manque de sommeil (généralement moins de six heures de sommeil) peut entraîner une baisse de l'activité physique et une baisse des dépenses énergétiques, ce qui peut également entraîner une prise de poids. Ainsi, un élément important d'un défi de perte de poids de deux mois devrait inclure une bonne nuit de sommeil.
