Avez-vous déjà vu un gars sur la plage avec ce dos en V? Vous savez: ce cadre large et masculin avec une taille mince et athlétique? Ou avez-vous admiré des femmes qui osent dévoiler leur dos? Trop souvent, nous oublions notre dos, une zone du corps qui est essentielle à la fois à notre forme physique et à notre apparence esthétique. Alors, comment développez-vous cette zone esthétique et athlétique fondamentale de votre corps? Le pull-up, bien sûr! Le pull-up est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer votre corps, et vous n'avez besoin que d'une barre et de votre poids corporel. Ces 10 exercices permettent de gagner du temps et de créer une force fonctionnelle applicable à de nombreuses autres activités physiques.
Avez-vous déjà vu un gars sur la plage avec ce dos en V? Vous savez: ce cadre large et masculin avec une taille mince et athlétique? Ou avez-vous admiré des femmes qui osent dévoiler leur dos? Trop souvent, nous oublions notre dos, une zone du corps qui est essentielle à la fois à notre forme physique et à notre apparence esthétique. Alors, comment développez-vous cette zone esthétique et athlétique fondamentale de votre corps? Le pull-up, bien sûr! Le pull-up est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer votre corps, et vous n'avez besoin que d'une barre et de votre poids corporel. Ces 10 exercices permettent de gagner du temps et de créer une force fonctionnelle applicable à de nombreuses autres activités physiques.
1. Lat Pull-Down
COMMENT FAIRE: Enroulez une bande autour d'une barre de traction et descendez jusqu'à un genou sur le sol. Saisissez la bande avec les deux mains à la largeur des épaules. Engagez votre cœur pendant que vous serrez vos lats ensemble et vers le bas tout en tirant sur la ville du groupe et vers votre poitrine. Relâchez au début avec contrôle. Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur une machine à tirer vers le bas en plaçant vos mains sur la barre avec une poignée large et en vous asseyant face à la machine à tirer vers le bas. Placez vos pieds fermement sur le sol, engagez votre cœur et serrez vos lats vers le bas et ensemble pendant que vous tirez la barre vers votre poitrine. Laissez la barre remonter avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Utilisez un poids difficile pour quatre séries de huit répétitions.
COMMENT FAIRE: Enroulez une bande autour d'une barre de traction et descendez jusqu'à un genou sur le sol. Saisissez la bande avec les deux mains à la largeur des épaules. Engagez votre cœur pendant que vous serrez vos lats ensemble et vers le bas tout en tirant sur la ville du groupe et vers votre poitrine. Relâchez au début avec contrôle. Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur une machine à tirer vers le bas en plaçant vos mains sur la barre avec une poignée large et en vous asseyant face à la machine à tirer vers le bas. Placez vos pieds fermement sur le sol, engagez votre cœur et serrez vos lats vers le bas et ensemble pendant que vous tirez la barre vers votre poitrine. Laissez la barre remonter avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Utilisez un poids difficile pour quatre séries de huit répétitions.
2. Pull-Up avec bande
COMMENT FAIRE: Bouclez une bande autour d'une barre de traction. Commencez par placer un pied au bas de la boucle pour soutenir votre poids pendant que vos mains saisissent la barre de traction avec les paumes tournées vers vous. Si vous êtes débutant, commencez par une bande plus épaisse pour supporter plus de votre poids. Plus la bande est épaisse, plus elle fournit de soutien. Engagez votre cœur et vos lats pendant que vous tirez votre menton vers le haut et sur la barre. Descendez avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Trois séries de trois à six répétitions.
COMMENT FAIRE: Bouclez une bande autour d'une barre de traction. Commencez par placer un pied au bas de la boucle pour soutenir votre poids pendant que vos mains saisissent la barre de traction avec les paumes tournées vers vous. Si vous êtes débutant, commencez par une bande plus épaisse pour supporter plus de votre poids. Plus la bande est épaisse, plus elle fournit de soutien. Engagez votre cœur et vos lats pendant que vous tirez votre menton vers le haut et sur la barre. Descendez avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Trois séries de trois à six répétitions.
3. Ring Row
Pour une version plus avancée de cet exercice, écartez vos pieds pour que votre corps soit parallèle au sol, avec la plupart de votre poids et de votre tension sur les anneaux. Pour une version pour débutant, ramenez vos pieds en arrière afin d'être plus perpendiculaire au sol et de supporter davantage votre poids corporel. COMMENT FAIRE: Tenez les anneaux dans vos mains et gardez votre corps en ligne droite, comme si vous effectuez un pull-up inversé. Engagez vos fessiers et vos abdos pendant que vous tirez votre corps vers les anneaux. Serrez vos lats ensemble comme si vous essayez de pincer un sou entre eux pendant que vous amenez votre poitrine à travers les anneaux. Descendez avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Trois séries de 10 répétitions.
Pour une version plus avancée de cet exercice, écartez vos pieds pour que votre corps soit parallèle au sol, avec la plupart de votre poids et de votre tension sur les anneaux. Pour une version pour débutant, ramenez vos pieds en arrière afin d'être plus perpendiculaire au sol et de supporter davantage votre poids corporel. COMMENT FAIRE: Tenez les anneaux dans vos mains et gardez votre corps en ligne droite, comme si vous effectuez un pull-up inversé. Engagez vos fessiers et vos abdos en tirant votre corps vers les anneaux. Serrez vos lats ensemble comme si vous essayez de pincer un sou entre eux pendant que vous amenez votre poitrine à travers les anneaux. Descendez avec contrôle et répétez. PROGRAMME REP: Trois séries de 10 répétitions.
4. Rangée courbée
Cet exercice peut être effectué à l'aide d'une barre, d'haltères ou de kettlebells. COMMENT FAIRE: Avec les genoux légèrement pliés, charnière vers l'avant à la taille avec un dos plat et une poitrine fière. En utilisant le poids que vous désirez, serrez vos lats ensemble et engagez vos fessiers pendant que vous ramez le poids jusqu'à votre poitrine. Descendez avec contrôle et répétez. RÉGIME DE REP: Cinq séries de six à huit répétitions.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comCet exercice peut être effectué à l'aide d'une barre, d'haltères ou de kettlebells. COMMENT FAIRE: Avec les genoux légèrement pliés, charnière vers l'avant à la taille avec un dos plat et une poitrine fière. En utilisant le poids que vous désirez, serrez vos lats ensemble et engagez vos fessiers pendant que vous ramez le poids jusqu'à votre poitrine. Descendez avec contrôle et répétez. RÉGIME DE REP: Cinq séries de six à huit répétitions.
5. Sauter vers le haut
Les tractions sautantes sont un excellent moyen de développer la mémoire musculaire et d'entraîner votre corps à travers le mouvement du tractions. COMMENT FAIRE: Tenez une barre de traction avec vos mains face à vous. Accrochez-vous à la barre de traction tout en gardant vos pieds au sol pour que le poids soit entre vos mains et non pas vos pieds. Concentrez-vous sur la traction avec vos lats et votre dos pendant que vous sautez légèrement et atteignez votre menton par-dessus la barre. Cela ne devrait pas être un saut complet, mais c'est plutôt un moyen d'engager les muscles que vous utilisez pendant le pull-up avec un peu d'aide supplémentaire de la partie inférieure de votre corps. PROGRAMME REP: Trois séries de trois à cinq répétitions.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLes tractions sautantes sont un excellent moyen de développer la mémoire musculaire et d'entraîner votre corps à travers le mouvement du tractions. COMMENT FAIRE: Tenez une barre de traction avec vos mains face à vous. Accrochez-vous à la barre de traction tout en gardant vos pieds au sol pour que le poids soit entre vos mains et non pas vos pieds. Concentrez-vous sur la traction avec vos lats et votre dos pendant que vous sautez légèrement et atteignez votre menton par-dessus la barre. Cela ne devrait pas être un saut complet, mais c'est plutôt un moyen d'engager les muscles que vous utilisez pendant le pull-up avec un peu d'aide supplémentaire de la partie inférieure de votre corps. PROGRAMME REP: Trois séries de trois à cinq répétitions.
6. Escalade de corde
Les grimpeurs sont connus pour leurs lats solides car ils supportent pleinement leur poids corporel lorsqu'ils escaladent les montagnes. Canalisez votre grimpeur intérieur à travers des montées sur corde! COMMENT FAIRE: Commencez par saisir le plus haut possible la corde avec une main empilée sur l'autre (généralement votre main dominante se sentira mieux sur le dessus). Ensuite, enroulez la corde à l'extérieur de votre côté dominant (elle devrait correspondre à votre main) et faites pendre la corde à côté de votre pied. En utilisant le haut de votre corps, sautez et, en utilisant le pied non dominant, prenez la corde et fixez-la au-dessus de votre pied dominant. Levez-vous le plus haut possible avec vos mains et amenez vos genoux contre votre poitrine tout en gardant votre enveloppe intacte. Fixez vos pieds et redressez vos jambes. À ce stade, vos mains doivent être sur votre poitrine. Répétez ce mouvement. Pour abaisser, gardez vos mains et vos pieds en place. Relâchez légèrement la pression sur votre pied non dominant pour glisser avec contrôle. SYSTÈME REP: Trois séries de deux ascensions.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLes grimpeurs sont connus pour leurs lats solides car ils supportent pleinement leur poids corporel lorsqu'ils escaladent les montagnes. Canalisez votre grimpeur intérieur à travers des montées sur corde! COMMENT FAIRE: Commencez par saisir le plus haut possible la corde avec une main empilée sur l'autre (généralement votre main dominante se sentira mieux sur le dessus). Ensuite, enroulez la corde à l'extérieur de votre côté dominant (elle devrait correspondre à votre main) et faites pendre la corde à côté de votre pied. En utilisant le haut de votre corps, sautez et, en utilisant le pied non dominant, prenez la corde et fixez-la au-dessus de votre pied dominant. Levez-vous le plus haut possible avec vos mains et amenez vos genoux contre votre poitrine tout en gardant votre enveloppe intacte. Fixez vos pieds et redressez vos jambes. À ce stade, vos mains doivent être sur votre poitrine. Répétez ce mouvement. Pour abaisser, gardez vos mains et vos pieds en place. Relâchez légèrement la pression sur votre pied non dominant pour glisser avec contrôle. SYSTÈME REP: Trois séries de deux ascensions.
7. Accrochage à bras flexibles
Il est temps de vous ramener à vos journées de gym! COMMENT FAIRE: Montez sur une boîte ou sautez sur une barre de traction de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre. Engagez votre tronc et gardez votre menton sur la barre dans la même position. Cette position est connue pour vous faire trembler, et c'est OK. Poussez-le! PROGRAMME REP: Commencez par des prises de 10 secondes et montez.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIl est temps de vous ramener à vos journées de gym! COMMENT FAIRE: Montez sur une boîte ou sautez sur une barre de traction de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre. Engagez votre tronc et gardez votre menton sur la barre dans la même position. Cette position est connue pour vous faire trembler, et c'est OK. Poussez-le! PROGRAMME REP: Commencez par des prises de 10 secondes et montez.
8. Pull-up scapulaire
Apprenez à allumer vos lats avec des tractions scapulaires. COMMENT FAIRE: Commencez par vous accrocher à la barre de traction avec vos mains face à votre corps. Engagez votre cœur et vos lats pendant que vous tirez vos lats vers le bas et loin de vos oreilles, créant un espace entre les épaules et les oreilles. PROGRAMME REP: Trois séries de 10 répétitions.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comApprenez à allumer vos lats avec des tractions scapulaires. COMMENT FAIRE: Commencez par vous accrocher à la barre de traction avec vos mains face à votre corps. Engagez votre cœur et vos lats pendant que vous tirez vos lats vers le bas et loin de vos oreilles, créant un espace entre les épaules et les oreilles. PROGRAMME REP: Trois séries de 10 répétitions.
9. Ligne inversée
Cet exercice est similaire à la rangée d'anneaux, mais cette fois, vous utiliserez une barre, qui est une surface stable. Utilisez une barre dans un rack de squat ou une machine Smith pour le plus de soutien. COMMENT FAIRE: Placez votre corps sous la barre et placez vos pieds sur un banc (ou demandez à un copain de tenir vos pieds). Gardez votre corps en ligne droite, avec les abdos et les fessiers engagés, tirez votre poitrine vers la barre pendant que vous serrez vos lats ensemble. En plaçant vos pieds sur un banc, votre corps doit être parallèle au sol. Si c'est trop difficile, utilisez une petite boîte ou un tapis pour ne pas être complètement parallèle au sol. RÉGIME DE REP: Trois séries de six à huit répétitions.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comCet exercice est similaire à la rangée d'anneaux, mais cette fois, vous utiliserez une barre, qui est une surface stable. Utilisez une barre dans un rack de squat ou une machine Smith pour le plus de soutien. COMMENT FAIRE: Placez votre corps sous la barre et placez vos pieds sur un banc (ou demandez à un copain de tenir vos pieds). Gardez votre corps en ligne droite, avec les abdos et les fessiers engagés, tirez votre poitrine vers la barre pendant que vous serrez vos lats ensemble. En plaçant vos pieds sur un banc, votre corps doit être parallèle au sol. Si c'est trop difficile, utilisez une petite boîte ou un tapis pour ne pas être complètement parallèle au sol. RÉGIME DE REP: Trois séries de six à huit répétitions.
10. Pull-up négatif
C'est la seule fois où vous êtes autorisé à être négatif dans la salle de gym! COMMENT FAIRE: Utilisez un tabouret-escalier ou sautez de manière à ce que vous vous accrochiez au sommet de votre pull-up avec votre menton au-dessus de la barre. Avec le contrôle, abaissez lentement sur un compte de trois au bas de votre mouvement. Les mouvements excentriques (dans le pull-up, c'est la phase d'abaissement) sont essentiels pour renforcer la force. SYSTÈME REP: Trois séries de cinq avec un compte à rebours de trois.
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comC'est la seule fois où vous êtes autorisé à être négatif dans la salle de gym! COMMENT FAIRE: Utilisez un tabouret-escalier ou sautez de manière à ce que vous vous accrochiez au sommet de votre pull-up avec votre menton au-dessus de la barre. Avec le contrôle, abaissez lentement sur un compte de trois au bas de votre mouvement. Les mouvements excentriques (dans le pull-up, c'est la phase d'abaissement) sont essentiels pour renforcer la force. SYSTÈME REP: Trois séries de cinq avec un compte à rebours de trois.
Maîtriser le pull-up
Maintenant que vous avez maîtrisé les exercices pour vous aider à gagner ce pull-up insaisissable, il est temps de mettre votre pratique en action. COMMENT FAIRE: Pour terminer le pull-up parfait, commencez par accrocher sur une barre de pull-up avec vos mains face à vous. Engagez vos lats, votre cœur et vos fessiers pendant que vous serrez vos lats et ensemble, en pinçant ce sou entre eux (ou un billet de cent dollars, si c'est plus motivant). Avec contrôle, tirez votre menton sur la barre et abaissez lentement vers le bas. Tu l'as fait! Il est temps de vous donner une tape sur votre dos ciselé!
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comMaintenant que vous avez maîtrisé les exercices pour vous aider à gagner ce pull-up insaisissable, il est temps de mettre votre pratique en action. COMMENT FAIRE: Pour terminer le pull-up parfait, commencez par accrocher sur une barre de pull-up avec vos mains face à vous. Engagez vos lats, votre cœur et vos fessiers pendant que vous serrez vos lats et ensemble, en pinçant ce sou entre eux (ou un billet de cent dollars, si c'est plus motivant). Avec contrôle, tirez votre menton sur la barre et abaissez lentement vers le bas. Tu l'as fait! Il est temps de vous donner une tape sur votre dos ciselé!
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait un pull-up sans assistance auparavant, ou est-ce quelque chose sur lequel vous travaillez? Comment travaillez-vous pour atteindre cet objectif? Quels sont vos exercices préférés pour la force de traction? Combien de tractions consécutives aimeriez-vous pouvoir faire? Ou combien en avez-vous déjà fait de suite? Partagez vos suggestions, questions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAvez-vous déjà fait un pull-up sans assistance auparavant, ou est-ce quelque chose sur lequel vous travaillez? Comment travaillez-vous pour atteindre cet objectif? Quels sont vos exercices préférés pour la force de traction? Combien de tractions consécutives aimeriez-vous pouvoir faire? Ou combien en avez-vous déjà fait d'affilée? Partagez vos suggestions, questions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
