Pointe
La quantité d'exercice dont vous avez besoin pour être déchiré dépend de nombreux facteurs, y compris votre pourcentage actuel de graisse corporelle, votre alimentation et votre génétique.
Ce qu'il faut pour se faire arnaquer
Être déchiré, c'est surtout avoir un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire bien définie. La graisse sous-cutanée constitue la couche entre votre peau et vos muscles. Moins vous avez de graisse sous-cutanée, plus il est facile de voir les muscles en dessous.
Si vous voulez vraiment vous faire déchirer, faites tester votre graisse corporelle. Pour obtenir ce look ciselé, les hommes doivent généralement réduire leur pourcentage de graisse corporelle en dessous de 10 pour cent et les femmes doivent descendre en dessous de 20 pour cent, selon l'expert en fitness et auteur Mike Matthews.
Connaissez votre type de corps
La plupart des gens ont besoin de brûler les graisses pour se faire déchirer; cependant, quelques-uns peuvent déjà être maigres mais doivent augmenter leur masse musculaire. Il s'agit d'un déterminant clé de la quantité d'exercice que vous devez faire et du type de régime à consommer. Il existe trois types de corps généraux:
Ectomorphe: métabolisme maigre et rapide, avec difficulté à prendre du poids et à se muscler. Les ectomorphes doivent faire plus d'haltérophilie et moins de cardio et doivent manger beaucoup plus de calories.
Mésomorphe: physique naturellement athlétique et le type de corps le plus facile à déchirer. Les mésomorphes nécessitent un mélange de cardio et de musculation et doivent surveiller l'apport calorique en raison de la tendance à prendre de la graisse.
Endomorphe: tendance à l'embonpoint avec un métabolisme lent. Les endomorphes ont du mal à perdre de la graisse et ont besoin d'un régime plus strict et plus de cardio.
Quel type de corps êtes-vous? Tous les types de corps peuvent devenir musclés et déchirés avec le bon régime et le bon plan d'exercice.
Comment brûler les graisses
Pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez brûler la graisse corporelle. La graisse corporelle est de l'énergie ou des calories que vous avez consommées et que votre corps n'a pas pu utiliser et économise pour plus tard - juste au cas où. Réduire votre apport calorique et puiser dans les graisses stockées pour vos besoins énergétiques vous aidera à être progressivement déchiré.
Cela s'appelle créer un déficit calorique - lorsque votre dépense calorique dépasse votre apport calorique. Créer ce déficit calorique signifie trouver le bon équilibre entre les calories que vous consommez dans votre alimentation et les calories que vous brûlez pendant l'exercice.
Le régime est la clé
Vous voulez savoir combien vous devez faire d'exercice, mais la première chose que vous devez savoir est que votre alimentation est critique. Cela peut être encore plus important que la quantité d'exercice, surtout si votre alimentation actuelle n'est pas aussi saine qu'elle devrait l'être.
Vous ne pouvez pas "sur-exercer" une mauvaise alimentation. Si vous mangez beaucoup de malbouffe et de sucre transformés et riches en calories, vous ne serez pas déchiré, peu importe la quantité d'exercice que vous faites. Une alimentation saine pour se déchirer comprend:
- Légumes frais
- De petites quantités de fruits à faible teneur en sucre, comme les baies
- Grains entiers
- Viande maigre et poisson
- Haricots, tofu et autres sources de protéines végétales
- Graisses saines de noix et graines
Nettoyer votre alimentation et contrôler votre apport calorique compensera la quantité d'exercice que vous devez faire pour vous faire arnaquer. Vous devrez toujours faire de l'exercice, bien sûr, mais pas autant que vous le feriez avec un régime malsain.
Obtenir le bon équilibre calorique et les macros - glucides, protéines et lipides - est crucial pour obtenir un corps déchiré. Il peut également être complexe et nécessiter des essais et des erreurs. Si vous pouvez vous le permettre, quelques séances avec un entraîneur personnel ou un nutritionniste sportif peuvent vous aider à trouver un bon point de départ, et vous pouvez le composer vous-même à partir de là.
La bonne quantité de cardio
Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous devrez faire une bonne quantité de cardio. L'exercice cardio brûle des calories pendant que vous le faites pour creuser le déficit calorique et creuser dans les réserves de graisses. Cependant, vous n'aurez peut-être pas besoin de faire autant de cardio que vous le pensez.
Selon Matthews, faire de longues périodes d'exercices cardio-vasculaires peut mettre beaucoup de stress sur le corps. Faire trop de cardio lorsque vous êtes en déficit calorique peut entraîner de la fatigue, un épuisement professionnel et un surentraînement. Il est peu probable que vous vous en teniez à un plan d'exercice de perte de graisse qui vous oblige à faire six heures de cardio ou plus chaque semaine.
Matthews suggère de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) au lieu de plus longues périodes de cardio en régime permanent. Trois à quatre séances de 30 minutes chacune, y compris l'échauffement et la récupération, pourraient être suffisantes pour vous amener là où vous voulez être. En effet, HIIT peut brûler la même quantité de calories que le cardio de longue durée en régime permanent en moins de temps, selon l'American Council on Exercise.
HIIT a également des avantages métaboliques. L'exercice intense met plus de stress sur le corps. Dans la période qui suit une séance HIIT, votre corps essaie de revenir à son état de pré-exercice. Cela prend de l'énergie, sous forme de calories, et votre métabolisme reçoit un coup de pouce - plus encore qu'après un cardio moins intense. Ce boost métabolique peut durer jusqu'à 48 heures, selon les médecins Chantal A. Vella et Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique.
Laissez du temps pour la musculation
Réduire votre apport calorique et faire de l'exercice cardiovasculaire peut entraîner une perte de muscle; mais votre objectif lorsque vous êtes déchiré est de développer vos muscles. En plus d'un apport riche en protéines, l'entraînement en force vous aidera à conserver la masse musculaire lorsque vous perdez de la graisse. Si vous êtes un ectomorphe, l'entraînement en force, en combinaison avec un régime riche en calories, est le seul moyen de gagner naturellement du muscle.
Avoir plus de masse musculaire augmente également votre métabolisme au repos afin que vous puissiez brûler plus de graisse. Selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire prend plus d'énergie à construire et à maintenir, ce qui représente environ 20% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Les matières grasses ne représentent que 5%.
Meilleur entraînement pour se faire arnaquer
Il existe de nombreuses idées sur la meilleure séance d'entraînement pour se faire arnaquer. Généralement, cela implique une routine de musculation du corps entier qui est suffisamment difficile pour encourager l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Il doit également être progressivement plus difficile à promouvoir la croissance musculaire continue.
Selon Marc Perry, expert en fitness et en perte de graisse, peu importe le type d'entraînement en force que vous faites tant qu'il correspond aux critères ci-dessus. Perry dit que tout type d'entraînement, de l'entraînement en circuit à l'haltérophilie, peut vous aider à vous faire arnaquer.
La quantité d'entraînement dont vous avez besoin dépend vraiment de votre style de vie. Selon Matthews, même un ou deux jours suffisent pour vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse. Cependant, plus c'est mieux. Essayez de faire un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également le diviser en jours du bas du corps et du haut du corps, en entraînant le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps deux fois par semaine.
L'entraînement en circuit et les entraînements en surensemble, dans lesquels vous effectuez des exercices consécutifs au lieu de vous reposer entre les séries, sont considérablement plus efficaces. Vous pouvez également combiner votre cardio avec l'entraînement en force, en faisant des circuits difficiles qui incluent des intervalles de mouvements stimulant le pouls comme les sprints et la corde à sauter.
