Couper le sucre et les glucides de votre alimentation est l'un des moyens les plus courants de perdre du poids. En fait, c'est la prémisse de nombreux régimes populaires, y compris le régime sans sucre, le régime faible en glucides et les régimes cétogènes. Alors qu'un régime alimentaire typique comprend entre 45 et 65 pour cent de glucides, les régimes les plus stricts en glucides peuvent n'adhérer qu'à une fraction de cela: seulement 5 à 10 pour cent par jour.
Régimes standard et consommation de glucides
Les directives diététiques pour les Américains recommandent à la plupart des gens de consommer une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de lipides. La recommandation générale est que le régime standard de 2000 calories fournit 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides, ce qui se traduit en gros par 900 et 1300 calories par jour provenant des glucides. Chaque gramme de glucides contient 4 calories, ce qui signifie que vous devriez consommer environ 225 et 325 grammes de glucides quotidiennement.
La plupart des gens savent que les glucides peuvent être trouvés dans des aliments comme le pain, les pâtisseries, le riz et d'autres aliments à base de céréales. Cependant, les glucides sont bien plus que cela: ce macronutriment peut être trouvé dans des aliments comme les fruits, les légumes, les jus, les légumineuses, les produits laitiers et une variété d'autres produits. Les glucides sont classés en quatre principaux types:
- Sucre
- Alcools de sucre
- Amidon
- Fibre alimentaire
Bien que la valeur quotidienne recommandée pour les glucides soit d'environ 300 grammes par jour, il n'y a pas de valeurs quotidiennes spécifiques au sucre, aux alcools de sucre ou à l'amidon. Cependant, il existe une valeur quotidienne pour les fibres alimentaires. La Food and Drug Administration recommande de consommer environ 25 grammes de fibres par jour.
Couper le sucre et perdre du poids
Le sucre est le type d'hydrate de carbone le plus petit et le plus basique. Les sucres que vous pourriez trouver dans les aliments et les boissons que vous consommez comprennent:
- Fructose
- Galactose
- Glucose
- Saccharose
- Lactose
- Maltose
Il existe également des alcools de sucre , qui sont classés comme glucides. Comme leur nom l'indique, les alcools de sucre sont chimiquement similaires à la fois aux sucres et aux alcools.Votre corps ne peut pas traiter complètement les alcools de sucre, ce qui signifie qu'ils traversent votre intestin, non digérés. Cela donne aux alcools de sucre moins de calories que les autres glucides.
Les sucres se trouvent naturellement dans certains aliments et boissons, comme les fruits ou le lait. Ils peuvent également être ajoutés aux aliments et aux boissons, comme les gâteaux, les biscuits et les boissons gazeuses. De nombreux produits que vous consommez peuvent contenir un mélange de sucres naturels et de sucres ajoutés, comme les jus de fruits et de légumes.
Selon le National Institute of Health, environ 15 pour cent (l'équivalent de 22 cuillères à café de sucre) des calories quotidiennes d'un adulte américain moyen proviennent des sucres ajoutés. Bien que ce montant puisse ne pas sembler beaucoup, l'American Heart Association recommande de consommer une fraction de ce montant: pas plus de 100 calories (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les femmes et pas plus de 150 calories (9 cuillères à café) de sucre ajouté sucre par jour pour les hommes.
Les régimes à faible teneur en glucides moins stricts réduisent votre consommation de glucides, mais visent principalement votre consommation de sucre. Si vous envisagez de supprimer le sucre et les glucides de votre alimentation, commencez par les sucres ajoutés. Selon une étude de décembre 2015 dans la revue Nutrition Reviews, ce sont les sucres ajoutés, plutôt que les sucres naturels, qui sont susceptibles d'avoir un impact négatif sur votre alimentation. La consommation de sucres ajoutés a été liée à des problèmes de santé comme les problèmes cardiovasculaires et l'obésité, ce qui signifie que limiter la consommation de sucre non seulement vous aidera à perdre du poids, mais améliorera votre santé globale.
Comment couper les glucides
Vous savez peut-être que le corps humain a besoin de sucre - en particulier de glucose - pour survivre. Le glucose est en fait la principale source d'énergie que votre corps utilise. Cependant, malgré le fait que votre corps dépend du glucose, vous n'avez pas besoin de consommer réellement de sucres. Votre corps est capable de décomposer tous les glucides, graisses et protéines que vous consommez quotidiennement et de les transformer en glucose.
Puisque votre corps utilise trois macronutriments différents pour survivre, vous pouvez éliminer sans problème les glucides comme les sucres, les alcools de sucre et les amidons. Cependant, les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine. Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart des adultes devraient consommer entre 22 et 34 grammes de fibres chaque jour (en fonction de facteurs tels que l'âge et le sexe).
Il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles et insolubles sont importantes pour la santé de votre tractus gastro-intestinal. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie, tandis que les fibres insolubles aident à favoriser la digestion et l'excrétion des déchets de votre corps. Quelle que soit la quantité de glucides que vous choisissez d'éliminer de votre alimentation, la consommation de fibres est importante, car elle peut aider à réduire le risque de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
Couper les glucides pour perdre du poids
Les glucides se trouvent dans la plupart des aliments, à l'exception de la viande et des graisses. Si vous souhaitez éliminer la plupart des glucides de votre alimentation, cela signifie que vous devez éviter les aliments riches en glucides comme les céréales, les nouilles, les pâtes, les pâtisseries, le riz et les autres aliments à base de céréales. Les autres aliments riches en glucides comprennent les produits transformés comme les croustilles, le maïs soufflé, les craquelins et les aliments raffinés comme les plats surgelés et les pizzas.
Les aliments riches en glucides peuvent même inclure certains aliments généralement considérés comme sains, comme les haricots, les noix, les fruits riches en sucre et les féculents. Certains régimes à faible teneur en glucides sont si stricts qu'ils limitent la consommation de glucides à pas plus de 20 grammes par jour.
Il peut sembler qu'il reste peu à manger si vous éliminez autant de glucides. Cependant, toutes vos sources de protéines - comme le poisson, les crustacés, la volaille et la viande rouge - et la plupart de vos sources de matières grasses - comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de canola, l'huile de noix de coco et le saindoux - sont toutes bonnes à manger. De plus, tous vos glucides ne sont pas sur la table; vous devez toujours inclure des glucides provenant de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation.
Compter les glucides nets
Vous vous souvenez peut-être que la plupart des adultes ont besoin de 22 à 34 grammes de fibres par jour, alors que les régimes stricts à faible teneur en glucides limitent la consommation de glucides à un maximum de 20 grammes par jour.
Voici l'astuce: les personnes qui réduisent les glucides pour perdre du poids ne comptent pas tous leurs glucides. Ils comptent en fait les glucides nets, ce qui fait référence aux glucides à l'exclusion des fibres (et souvent aussi des alcools de sucre). Essentiellement, vous pouvez consommer autant de fibres que vous le souhaitez avec ce régime strict à faible teneur en glucides, tant que vous ne consommez pas plus de 20 grammes de glucides provenant des sucres et des amidons.
Malheureusement, il n'y a pas d'aliments composés uniquement de glucides à base de fibres. Cependant, de nombreux aliments d'origine végétale, en particulier les légumes, sont faibles en amidons et en sucres et riches en fibres. Alors que quelqu'un qui compte les glucides nets pourrait éviter un aliment riche en fibres et en féculents comme une pomme de terre, il pourrait joyeusement manger des légumes verts à feuilles, qui sont riches en fibres mais faibles en glucides. Compter les glucides nets plutôt que les glucides totaux est ce qui rend les régimes stricts à faible teneur en glucides sains et raisonnables.
