Des kilos en trop dans votre poitrine et le renflement qui en résulte autour de l'arrière de votre ligne de soutien-gorge peuvent causer des douleurs aux épaules, des ballonnements et des maux de dos. Vous pouvez également être gêné lorsque les rouleaux de graisse supplémentaires apparaissent à travers les vêtements ajustés. Il n'est pas possible d'ordonner à votre corps de perdre de la graisse dans cette zone, mais vous pouvez mincir partout - ce qui finira par réduire la graisse de votre poitrine et de votre dos. Certains exercices peuvent également vous aider à renforcer les muscles de la zone afin que vous puissiez porter le poids de votre poitrine avec une meilleure posture et un meilleur confort.
Comprenez votre graisse corporelle
Vous stockez les graisses sous forme de triglycérides, un type de carburant inutilisable, dans les cellules graisseuses de tout votre corps. Vos seins et votre dos peuvent contenir des quantités concentrées de ces cellules, mais cela est déterminé par la génétique. Lorsque vous créez un déficit énergétique, en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps se tourne vers cette graisse stockée pour aider à corriger le déficit. Un processus chimique complexe transforme les triglycérides en acides gras et en glycérol, que votre corps brûle pour le carburant. Cependant, vous ne pouvez pas dire à votre corps d'activer uniquement les cellules graisseuses de vos seins ou de votre dos pour produire cette énergie.
Les seins de taille généreuse sont constitués principalement de graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. La graisse sous-cutanée est souvent plus difficile à perdre que la graisse présente au fond de votre ventre, connue sous le nom de graisse viscérale. Cette graisse viscérale est plus dangereuse pour votre santé; il libère des composés qui augmentent le risque de maladie grave, comme le diabète de type 2. Bien que vous n'aimiez peut-être pas l'apparence de la graisse supplémentaire du sein et du dos, sachez qu'ils ne sont pas aussi dangereux qu'un milieu saillant. La perte de dos et de graisse mammaire prend du temps. Si vous avez toujours eu une grande taille de bonnet, perdre de la graisse mammaire importante peut être difficile à cause de votre génétique.
Cibler les graisses avec des stratégies classiques
Faire plus d'exercice et manger moins vous aidera à perdre du poids. Lorsque vous créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour, vous devriez perdre 1 à 2 livres par semaine sans danger et durable. Estimez votre taux de combustion quotidien de calories en utilisant une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité. Calculez le déficit à partir de ce nombre - atteignez-le en bougeant plus et en mangeant moins.
Évitez de perdre trop de calories pour perdre plus rapidement la graisse du sein et du dos. Vous finirez par bloquer votre métabolisme et devenir potentiellement déficient sur le plan nutritionnel. La plupart des femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour et les hommes ont besoin d'au moins 1 800 calories.
Manger pour perdre du sein et du gras du dos
Suivez un régime hypocalorique qui contient peu d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que des bonbons, des collations transformées et de la restauration rapide. Au lieu de cela, prenez des repas qui contiennent des aliments entiers non transformés et fournissent beaucoup de nutriments par portion. Les fruits et légumes frais devraient remplir la moitié de votre assiette et constituer la plupart de vos collations. Une petite portion de grains entiers, comme du riz brun ou du quinoa, pourrait accompagner certains repas. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, et elles combattent la perte de masse musculaire maigre qui se produit parfois lorsque vous avez réduit les calories. Concentrez-vous sur les protéines pauvres en graisses saturées et mangez au moins 0, 55 gramme par livre de poids corporel par jour; c'est 88 grammes pour une personne de 160 livres.
Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, avec 72 calories et 6 grammes de protéines chacun; bifteck de flanc maigre avec 170 calories et 23 grammes de protéines par 3 onces; ou du thon emballé dans de l'eau avec 109 calories et 20 grammes de protéines par 3 onces. Des protéines adéquates dans votre alimentation soutiendront également vos efforts pour développer la force et les muscles pour soutenir le haut du dos.
Exercice pour les seins et le dos plus minces
Vous êtes plus susceptible de vous débarrasser de l'excès de graisse en faisant plus d'exercice cardio qu'en effectuant des torsions et des levées de bras pour «rétrécir» votre poitrine. Avec le cardio d'intensité modérée, vous brûlez un plus grand nombre de calories que vous ne le faites avec des exercices ciblés, ce qui contribue à votre déficit calorique. L'American Academy of Sports Medicine vous recommande de viser au moins 250 minutes par semaine pour perdre du poids. La marche rapide, le vélo et l'aquagym sont des exemples de cardio d'intensité modérée.
L'entraînement en force corporelle totale vous aide également à développer et à maintenir la masse musculaire maigre. Vous voulez plus de muscles, par opposition aux graisses, car cela nécessite plus de calories pour que votre corps puisse se maintenir au quotidien, donc il fournit un coup de pouce métabolique, ce qui facilite la perte de poids. Travaillez tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements tels que des squats, des fentes, des pompes et des tractions.
Bien que vous ne puissiez pas utiliser des exercices de musculation pour brûler directement les graisses de votre poitrine et de votre dos, incluez des mouvements ciblés tels que des mouches deltoïdes arrière, des tirages latéraux et des extensions du dos pour aider à renforcer les muscles du haut du corps. Des muscles du haut du corps plus forts vous aident à porter le poids de votre poitrine avec plus de confiance, de sorte que vous vous tenez plus grand, paraissez plus mince et ressentez moins de stress au dos des seins lourds.
