Les abdominaux en six paquets sont un objectif commun pour de nombreuses personnes, et cela nécessite plus que de faire des craquements toute la journée. Le régime alimentaire et l'exercice physique sont importants pour développer vos muscles ab, et un régime de six paquets pour une femme devrait viser à la fois à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire maigre.
Que sont les six-pack abs?
Ce qui est communément appelé "six-pack abs" est le rectus abdominus, une longue bande de fibres musculaires qui s'étend verticalement entre votre cage thoracique et le bassin le long des deux côtés de l'abdomen. Ils sont reliés au milieu par du tissu conjonctif.
Il y a également trois plis tendineux horizontaux qui séparent les muscles de l'abdomen. Cette séparation des muscles peut apparaître comme un pack de six chez les personnes musclées avec une faible masse grasse corporelle.
Selon l'American Council on Exercise, les femmes ont besoin d'un minimum de 10 à 13 pour cent de graisse corporelle pour une fonction corporelle essentielle. Les différences individuelles peuvent varier, mais en moyenne, les femmes adultes en bonne santé ont de 25 à 31 pour cent, les individus en forme ont de 21 à 24 pour cent et les athlètes féminines ont de 14 à 20 pour cent de graisse corporelle.
La graisse du ventre est également appelée graisse viscérale, et elle se trouve dans la cavité abdominale, rembourrant vos organes internes. Un excès de graisse viscérale est lié à plusieurs risques pour la santé, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires. Une étude publiée dans le numéro de juin 2018 de Nutrición Hospitalaria a également montré que les femmes avec une graisse viscérale plus élevée sont plus susceptibles de développer un cancer du sein.
En abaissant la graisse corporelle globale, vous réduirez la graisse du ventre et augmenterez la probabilité d'abdos à six. Cependant, bien que l'alimentation et l'exercice soient tous deux des éléments importants, la génétique joue également un rôle dans la distribution des graisses corporelles.
Régime pour Abs pour les femmes
Un régime pour obtenir des abdos pour les femmes devrait se concentrer sur la réduction de la graisse corporelle et l'augmentation de la masse musculaire maigre par rapport à une perte de poids pure. La restriction calorique, ou la consommation de moins de calories que vous brûlez, peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, votre métabolisme devient plus efficace pour maintenir une taille corporelle plus petite, et il devient de plus en plus difficile de réduire de plus en plus de calories pour maintenir la perte de poids.
L'Office de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP) recommande aux femmes adultes de consommer de 1 600 à 2 400 calories par jour. La plage inférieure est pour les adultes sédentaires et la plage supérieure est pour les femmes actives qui marchent plus de 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure ou l'équivalent physique de celles-ci. Les besoins caloriques individuels varieront en fonction de l'âge, du poids, de la taille et du niveau d'activité.
Réduire le sucre
Un article dans le numéro d'avril 2012 de la Nutrition Action Health Letter a passé en revue les recherches antérieures et a révélé que la consommation d'aliments et de boissons avec des sucres ajoutés peut contribuer à la graisse corporelle globale et en particulier à la graisse du ventre. Lorsqu'il y a plus de fructose (présent dans les fruits et les sucres ajoutés) dans l'organisme que le foie ne peut en transformer, il le convertit en graisse. Une revue publiée dans le numéro d'avril 2017 de la revue Nutrients a déclaré que le fructose, par rapport à d'autres sucres, est plus susceptible de contribuer à l'obésité car il a un impact négatif sur la satiété et le métabolisme.
Une étude de l'American Heart Association (AHA) publiée en janvier 2016 dans la revue Circulation a révélé que la consommation quotidienne de boissons sucrées était associée à la graisse du ventre et à un risque accru de diabète et de maladies cardiaques.
L'AHA recommande aux femmes de limiter la quantité de sucres ajoutés à pas plus de 100 calories, soit environ six cuillères à café de sucre, par jour. Les moyens faciles de réduire le sucre pour un régime pour obtenir des abdos incluent la coupe de soda ou d'autres boissons sucrées et la limitation de tous les sucres ajoutés, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, en vérifiant les étiquettes. Les sucres naturels comme ceux que l'on trouve dans les fruits et le yogourt sont très bien.
Augmentez votre apport en protéines
La protéine est un composant essentiel d'un régime alimentaire en six paquets pour les femmes car elle peut aider à la fois à perdre du poids et à développer la masse musculaire. Une étude publiée dans le numéro d'août 2018 de Frontiers in Endocrinology a révélé qu'un régime riche en protéines peut aider à maintenir les niveaux de satiété, augmenter les dépenses énergétiques et aider à la perte de poids et à la perte de graisse.
Une étude publiée en janvier 2015 dans Sports Medicine a également montré que les protéines pouvaient aider à améliorer la masse musculaire et les performances chez les adultes physiquement actifs. La fréquence des repas peut faire une différence dans la graisse du ventre. Dans une étude publiée dans le numéro de janvier 2013 de la revue Obesity , les chercheurs ont constaté que manger plus fréquemment des quantités accrues de protéines (six repas contre trois repas par jour) augmentait les dépenses énergétiques et diminuait la graisse abdominale.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent aux femmes adultes 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 46 grammes au total par jour. Bien que cette quantité soit suffisante pour la santé générale, une étude publiée dans le numéro de mars 2018 du British Journal of Sports Medicine a révélé qu'un apport en protéines de 1, 6 gramme par kilogramme de poids corporel aide à améliorer la masse musculaire et la force lors d'un entraînement par résistance. Un régime de six paquets pour une femme devrait avoir un apport quotidien accru en protéines.
Les bonnes sources de protéines sont les viandes, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Ce sont toutes des sources de protéines "complètes" qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires. Les sources incomplètes comprennent les légumes, les céréales, les noix et les légumineuses. Vous pouvez combiner diverses sources de protéines incomplètes tout en obtenant tous les acides aminés nécessaires.
La viande rouge a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, la principale cause de décès aux États-Unis. Les femmes devraient opter pour des sources plus maigres de protéines telles que les viandes blanches, les fruits de mer ou une variété de protéines végétales.
Mangez des légumes et des bons gras
Une étude publiée dans le Journal of Hepatology en août 2019 a montré que le régime méditerranéen et le régime pauvre en glucides, par rapport à un régime faible en gras, diminuaient la graisse du ventre et le foie gras (c'est-à-dire lorsque la graisse s'accumule dans le foie). Des niveaux élevés de graisse hépatique sont liés au diabète de type 2 et aux maladies coronariennes.
Le régime méditerranéen contient beaucoup de légumes, de légumineuses et d'huile d'olive (gras monoinsaturés ou "bons"). Il est pauvre en viande rouge et contient des quantités faibles à modérées de poisson, de volaille et de produits laitiers.
Diminuez les glucides et augmentez les fibres
Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides réduisent la graisse abdominale. Dans une étude publiée dans le numéro de janvier 2015 du Journal of Nutrition , les participants qui consommaient un régime pauvre en glucides, par rapport à un régime pauvre en graisses, perdent plus de tissu intra-abdominal et avaient une masse grasse plus faible.
Les glucides sont toujours une source importante de carburant pour le corps, surtout si vous êtes physiquement actif. Un régime pour les abdos devrait alors réduire le nombre de glucides simples tels que les sucres raffinés et les remplacer par des glucides complexes tels que les grains entiers et les féculents, qui contiennent également des fibres.
Une augmentation de la fibre a également été montrée pour aider à la perte de poids, selon une étude publiée en février 2015 dans les Annals of Internal Medicine . Les bonnes sources alimentaires de fibres comprennent les haricots, l'avocat et les céréales à son riche en fibres.
Exercice pour Six-Pack Abs
Comme niveau de base, l'ODPHP recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse par semaine. Cela peut se propager tout au long de la semaine. L'ODPHP recommande également des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Une revue publiée dans le numéro d'octobre 2014 de PLOS One a révélé que l'ajout d'exercice aérobie à un régime révisé avait une perte de poids à long terme légèrement meilleure que le régime seul, mais le régime seul était meilleur que l'exercice aérobie seul pour la perte de poids. Un régime pour les abdos doit intégrer une activité physique pour maximiser le succès.
De nombreuses études ont également montré que l'exercice est efficace pour diminuer la graisse abdominale. Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2019 de Cell Metabolism , les chercheurs ont découvert qu'un programme d'exercice de 12 semaines à vélo diminuait la graisse abdominale des participants. Une étude publiée dans PLOS One en février 2013 a montré que l'exercice aérobie modéré à vigoureux peut réduire la graisse abdominale chez les hommes et les femmes, et il est plus efficace que l'exercice aérobie de faible intensité ou l'entraînement en force.
L'exercice aérobie comme la course, la natation, la marche, le vélo ou même la danse peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies et améliorer votre qualité de vie globale.
Faire des craquements et d'autres exercices visant à travailler le tronc peut également aider à renforcer les muscles abdominaux, mais cela ne peut à lui seul vous donner un pack de six.
