Les muscles sont à la mode. Le corps super skinny ressemblant à un waif n'est plus la «silhouette idéale». De plus en plus de filles visent à construire des silhouettes saines, en forme, fortes et musclées. Parce que les filles manquent de testostérone que les garçons ont, vous ne construirez pas de gros muscles masculins en soulevant des poids. Au contraire, vous sculptez un corps enviable qui a fière allure et, surtout, est en bonne santé.
Étape 1
Créez un programme fractionné d'entraînement en résistance. Déterminez combien de jours par semaine vous prévoyez de vous entraîner, puis divisez vos parties du corps en fonction de cela. Par exemple, une division d'entraînement de trois jours peut ressembler à ceci: jambes et bras un jour, dos et abdominaux le lendemain, et poitrine et épaules le troisième jour.
Étape 2
Entraînez chaque partie du corps le jour prévu. Utilisez une variété d'exercices, y compris des poids libres, des machines et des câbles. Lorsque cela est possible, incluez des mouvements composés difficiles tels que des squats, des fentes et un développé couché. Utilisez toujours suffisamment de résistance pour que les deux dernières répétitions soient difficiles à réaliser.
Étape 3
Variez votre nombre de répétitions et de séries. Beaucoup de gens s'en tiennent à la plage recommandée de trois à cinq séries de huit à 12 répétitions lorsqu'ils essaient de gagner du muscle. Cependant, c'est une bonne idée de varier les répétitions et les séries pour garder vos muscles à deviner et accélérer vos gains. Gardez la majorité de vos entraînements dans cette plage, mais complétez périodiquement les entraînements avec différents nombres de répétitions et de séries, en ajustant la résistance afin que les répétitions finales soient toujours difficiles.
Étape 4
Consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles. Votre alimentation est la partie la plus importante du succès de la construction musculaire. Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter vos activités quotidiennes, vos entraînements et votre croissance musculaire. Calculez votre taux métabolique basal à l'aide d'une calculatrice en ligne, puis ajoutez 500 à ce nombre. Vous devrez peut-être ajuster ce nombre à mesure que votre programme progresse, mais c'est un bon point de départ.
Étape 5
Mangez cinq à six petits repas chaque jour. Essayez d'espacer les repas de manière uniforme afin de manger toutes les trois à quatre heures. Chaque repas doit inclure une protéine maigre, comme le poulet, les blancs d'œufs, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras, ainsi qu'une source saine de graisses et de glucides. Les graisses saines comprennent des sources insaturées comme l'huile d'olive et les noix. Vos glucides devraient provenir de produits frais et de grains entiers comme le riz brun ou la farine d'avoine.
Étape 6
Prenez beaucoup de repos. Le sommeil joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la régulation du glucose, les habitudes alimentaires, la pression artérielle et les processus hormonaux. La dette de sommeil peut entraver la synthèse des protéines, qui est le processus de construction de la masse maigre. Un sommeil insuffisant peut également ralentir la récupération musculaire et entraîner une perte de masse musculaire. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents de dormir au moins 8, 5 à 9, 25 heures par nuit.
Pointe
Tenez un journal de votre alimentation et de votre entraînement. Cela offre une excellente forme de responsabilité et vous aidera à déterminer où modifier votre programme si vous atteignez un plateau. Si possible, trouvez un partenaire d'entraînement avec lequel vous entraîner - non seulement cela vous aidera à garder vos entraînements amusants, mais cela peut également motiver et rendre l'environnement de gym moins intimidant. Assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau chaque jour pour éviter la déshydratation.
avertissement
Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Demandez l'aide d'un entraîneur si vous ne savez pas comment effectuer un mouvement ou utiliser une machine. Il est important de toujours utiliser une forme appropriée et de s'assurer que les machines sont correctement ajustées à votre taille.
